Se corri quasi sicuramente vorrai curare anche la tua alimentazione. Un atleta di endurance per sopportare gli sforzi dello sport necessita di una dieta corretta, ma se ti stai allenando per il tuo personal best o corri con frequenza quasi giornaliera, molti dei regimi alimentari che vedi pubblicizzare online non sono fatti per te. Quando si cerca una dieta da seguire non bisogna solo fare attenzione alle calorie, ma anche a come questa potrebbe influenzare le performance.
Le diverse varietà di diete alla moda che ti presentiamo offrono tutte potenzialmente possibili benefici: perdere peso, avere più energia, ma potrebbero essere la causa di quei frequenti problemi gastrointestinali che ogni runner vive come un vero incubo.
Prima di apportare delle drastiche modifiche al tuo piano alimentare, ricordati di consultare il tuo medico o un nutrizionista di fiducia per essere certo di soddisfare le esigenze e il fabbisogno che il tuo corpo di runner necessita. Nel frattempo, questo manuale introduttivo può darti un’idea di come tali diete funzionano, o non funzionano.
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Dieta chetogenica
Un succulento hamburger può sembrare una fregatura ma è un alimento base della dieta chetogenica (o keto), insieme a pesce, carne, uova, Questa dieta eliminatoria si concentra sul. La dieta stabilisce linee guida rigorose su come suddividere l’assunzione di macronutrienti: Qual è la dieta corretta per chi corre? I pro e i contro delle più in voga proteine ale a dire pane, pasta, cracker, caramelle e anche carne in scatola, la fonte di carburante che il corpo e il cervello preferiscono utilizzare per prima, perché è la più veloce e facilmente accessibile. Pasta, riso, patate e frutta sono off-limits.
Una dieta cheto innesca la chetosi, uno stato in cui il tuo corpo ha bruciato le sue riserve di carboidrati e inizia a bruciare i grassi per produrre energia. La chetosi non è necessariamente pericolosa, ma se i runner debbano provare la cheto dipende dai loro obiettivi.
Pro della dieta chetogenica
Il tuo corpo si rivolge ai carboidrati per ottenere energia durante lo sforzo. Brucia grassi e carboidrati per avere energia durante gli sforzi prolungati a ritmo costante. Quindi, se si adatta a usare il grasso come prima fonte di carburante - pur avendo ancora glicogeno a disposizione – ne possono beneficiare coloro che corrono le distanze ultra, perché possono utilizzare più efficacemente le riserve di grasso.
“Se hai fatto un allenamento mirato a migliorare il consumo dei grassi - come un lungo di 30 km fatto senza assumere alcuna fonte energetica - il tuo corpo può adattarsi meglio alla keto”, dice Lizzie Kasparek, dietologa dello sport.
Contro della dieta chetogenica
Uno studio del 2017 circoscritto a cinque atleti di endurance, pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha mostrato che una dieta keto di 10 settimane ha migliorato la composizione corporea e il benessere degli atleti ma non le loro pre- stazioni. Un altro studio su atleti allenati che seguivano la dieta keto ha rilevato un calo di efficienza durante gli sforzi più impegnativi.
Conclusioni
Se fatta bene, i runner che vogliono attingere alle riserve di grasso per le lunghe distanze possono trarre benefici. Per i runner che amano le distanze più brevi a ritmi più veloci o che fanno allenamenti ad alta intensità è meglio una dieta sana ed equilibrata che include i carboidrati.
Dieta mediterranea
È popolare da decenni - e coloro che la seguono possono anche vivere più a lungo e correre meglio. La dieta mediterranea è ricca di verdure, frutta, noci, legumi, cereali integrali, olio d’oliva, pesce, pollame e quantità regolari ma moderate di vino.
Pro della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è raccomandata per prevenire le malattie croniche, ed è anche facile da sostenere, a differenza di altre diete più restrittive, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità. Ricerche consolidate mostrano che le persone che mangiano regolarmente gli alimenti inclusi in questa dieta, che è antinfiammatoria e ricca di antiossidanti, possono migliorare la loro salute mentale e intestinale. E uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Circulation Research ha scoperto che l’adozione di questa dieta è associata a minori rischi per quanto riguarda malattie coronariche, ictus ischemici e malattie cardiovascolari.
La dieta mediterranea è ricca di nutrienti dei quali i runner hanno bisogno per le loro performance e per recuperare bene, Vai al contenuto, grassi omega-3 e vitamine e minerali essenziali. Uno studio del 2019 ha persino scoperto che le persone che l’hanno seguita per soli quattro giorni hanno corso una 5K il 6% più velocemente.
Contro della dieta mediterranea
Poiché è a basso contenuto di latticini e carne rossa, i runner che vi aderiscono potrebbero non acquisire abbastanza calcio, vitamina D, ferro, selenio e vitamina B12. Il calcio e la vitamina D sono essenziali per mantenere le ossa forti, il ferro porta l’ossigeno alle cellule dei muscoli - il che può aiutare ad avere livelli di energia più alti durante l’esercizio -, il selenio aiuta il recupero e rafforza il sistema immunitario, e la vitamina B12 dà una spinta energetica.
Conclusioni
La dieta mediterranea è ricca di cibi integrali che possono migliorare la salute generale e le prestazioni dei runner, ed è sostenibile a lungo termine.
Dieta senza glutine
Ci possono essere motivi legittimi per evitare il glutine, è il caso delle persone a cui è stata diagnosticata la celiachia o che hanno una sensibilità o intolleranza al glutine. Fino al 6% della popolazione rientra in uno di questi casi. Ma le persone che eliminano il glutine per mangiare più sano possono mancare il bersaglio. Pasta integrale o normale? Il parere dellespertoale a dire pane, pasta, cracker, caramelle e anche carne in scatola.
Pro della dieta senza glutine
“I runner possono avere ciò che è chiamata un’intolleranza al glutine o sensibilità al glutine - ammette Susan Kitchen, maratoneta e titolare di Race Smart -. Se l’hai verificato tramite gli appositi test medici, eliminare il glutine può aiutarti a evitare sintomi come affaticamento, mal di testa, dolori articolari e disturbi digestivi quali gonfiore, diarrea e nausea”.
Contro della dieta senza glutine
“Anche se alcuni atleti di endurance hanno evidenziato un miglioramento delle prestazioni dopo aver rinunciato al glutine, chiunque non abbia la celiachia o una sensibilità dovrebbe lasciar perdere”, dice Laura Moretti, runner e dietologa dello sport.
I carboidrati sono la fonte primaria di carburante per i muscoli e contengono altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Eliminare il glutine senza una necessità medica significa che dovresti tenere d’occhio quante fibre, vitamina B, ferro, rame e magnesio stai assumendo, in quanto sono sostanze che ti aiutano a combattere la fatica. Alcuni prodotti senza glutine tendono a essere privati dei nutrienti che i grani integrali forniscono.
Conclusione
A meno che tu non abbia la celiachia o un’intolleranza, non c’è bisogno di eliminare il glutine. Se lo elimini, dovrai fare attenzione a sostituire i nutrienti mancanti con altri alimenti, in quanto necessari per migliorare le tue prestazioni.
Dieta a basso FODMAP
Cibi low cost da inserire nella dieta del runner problemi gastrointestinali, elemento alquanto disturbante quando si corre, questa dieta a breve termine elimina gli alimenti che contengono un’alta quantità di Fodmap (un tipo di carboidrati/zuccheri che fermentano nell’intestino) per ridurre il volume d’acqua e la produzione di gas nell’intestino.
Anche se probabilmente non c’è bisogno di sapere cosa significa Fodmap (si tratta di oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili), si dovrebbe sapere che questa dieta è piuttosto restrittiva: limita cibi apparentemente innocenti come cipolle, mele e cavolfiori, così come il lattosio e il glutine.
Pro della dieta a basso FODMAP
Le persone con la sindrome dell’intestino irritabile, per esempio, tendono a sentirsi meglio quando limitano i Fodmap, poiché la ricerca mostra che questo può ridurre i sintomi. “Inoltre, la dieta a basso contenuto di Fodmap non è destinata ad essere una soluzione a lungo termine - mangiare cibi integrali ed evitare una serie di alimenti’verdure non amidacee, legumi, grassi e -. Ha lo scopo di aiutarti a capire cosa provoca quei fastidiosi sintomi gastrointestinali attraverso gli alimenti “scatenanti” che stai eliminando nell’arco di due-sei settimane. Nella maggior parte delle persone questo genere di alimenti non provocano disturbi, presentano un sistema digestivo sano. Ma le persone che soffrono di problemi gastrointestinali potrebbero notare meno gas o gonfiore eliminando gli alimenti Fodmap”.
Contro della dieta a basso FODMAP
Se ricorri abitualmente a molti alimenti Fodmap ricchi di nutrienti per alimentare la tua giornata, devi assicurarti di trovare un modo alternativo per fare il pieno. “La dieta a basso contenuto di Fodmap esclude il grano e la segale, e un sacco di frutti diversi, ma questi sono davvero un ottimo carburante per i runner, così come lo yogurt e il latte o il latte al cioccolato – spiega Hultin –. Se sei un runner diete funzionano, o non funzionano, verdure non amidacee, legumi, grassi e”.
Conclusione
Prima di considerare questa dieta, rivolgiti a un esperto che possa aiutarti a capire i sintomi e identificare gli alimenti che potrebbero darti fastidio. Anche se può migliorare il disagio gastrointestinale in alcuni soggetti, meglio ricorrervi solo come ultima opzione.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (Intermittent Fasting) si basa su finestre temporali in cui si consuma il cibo. Generalmente i periodi di digiuno durano meno di 24 ore, ma possono essere anche su base giornaliera o settimanale. Una versione popolare è quella di digiunare per 16 ore mangiando solo, per esempio, tra le 11 e le 19. Un altro metodo è quello di digiunare poco meno di 24 ore, per esempio da cena a cena, ed è talvolta chiamato “un pasto al giorno” (OMAD, “One Meal A Day”).
Pro del digiuno intermittente
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale, questo può essere un metodo affidabile, perché limitando il lasso di tempo in cui mangiare si ottiene generalmente un deficit calorico. Alimentarti in questo modo può effettivamente aiutarti a perdere dal 3 all’8 per cento del tuo peso in un lasso di tempo da tre a 24 settimane, secondo quanto pubblicato sulla rivista Translational Research (i sostenitori dicono anche che ci sono evidenze per la salute in quanto aiuta ad abbassare il colesterolo o a combattere le malattie cardiache).
“Il digiuno intermittente può mantenere bassi i livelli di insulina, aumentando così gli ormoni come la noradrenalina (un neurotrasmettitore coinvolto nella risposta cellulare) e l’ormone della crescita - dice Jason Fung, autore di Edicola e Abbonamento -. Questo potrebbe significare che una volta che il tuo corpo si è adattato a un programma di digiuno, potresti allenarti con più energia, recuperare più velocemente e avere più lucidità mentale.
Contro del digiuno intermittente
La sovralimentazione è un effetto comune nei momenti in cui si può mangiare. Inoltre, il tasso di abbandono delle persone che hanno provato il digiuno a giorni alterni è stato più alto di quello delle persone a dieta a cui è stato chiesto di limitare le calorie ogni giorno, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine.
Le donne incinte, i bambini, i diabetici, chiunque cerchi di costruire massa musco- lare e i soggetti con tendenza ai disordini alimentari dovrebbero evitare il digiuno intermittente.
Conclusioni
Si può armeggiare con il digiuno intermittente per adattarlo al proprio allenamento (come il digiuno notturno per l’esercizio mattutino), ma se ci si allena regolarmente, sentirsi appagati tutto il giorno con questo tipo di dieta può essere difficile.
Dieta Whole 30
Questa dieta eliminatoria si concentra sul mangiare cibi integrali ed evitare una serie di alimenti – come zucchero, cereali, legumi, latticini e alcol – per 30 giorni. Invece, si consumerà frutta, verdura, carni non lavorate, frutti di mare, uova, grassi naturali ed erbe. Dopo un mese, potrai aggiungere lentamente gli alimenti vietati in precedenza e questo, sostengono i suoi ideatori, ti aiuterà a scoprire ciò che può influenzare la tua salute fisica e mentale.
Pro della dieta Whole 30
La Whole30 può essere un punto di partenza per insegnarti a fare scelte alimentari più intelligenti dopo i 30 giorni. Gli alimenti che caldeggia contengono molti nutrienti importanti per le pre- stazioni e il recupero di un runner, come proteine, omega-3, potassio, vitamina A e vitamina C. Ed è solo per 30 giorni.
Contro della dieta Whole 30
Mangiare pochi carboidrati (che diventano glicogeno) con la dieta Whole30 può ridurre la capacità del tuo corpo di gestire l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) e i lavori di velocità. Hai bisogno di glicogeno - qualcosa che manca nella Whole30 - per alimentare questi allenamenti ad alta intensità.
Conclusioni
La Whole30 è difficile per gli atleti di un certo livello che hanno bisogno di più nutrienti rispetto alla media. Se vuoi provare la Whole30, fallo quando non ti stai allenando duramente. Sappi che potresti non essere al massimo delle tue prestazioni durante quel mese e probabilmente dovrai andarci piano con gli allenamenti.
Dieta slow-carb
Progettata dal guru dell'automiglioramento e autore di best seller Tim Ferriss, questa dieta si concentra su cibi che si digeriscono più lentamente: proteine animali, alimenti ricchi di calcio, più del latte spezie. Ogni pasto può consistere nel mangiare quanto si vuole dei tre gruppi di alimenti, più piccole quantità degli ultimi due.
L’idea è che questi alimenti non favoriscano l’accumulo di grasso, e che la minor quantità di carboidrati e la mancanza di dolci portino ad un più efficiente consumo dei grassi per produrre energia. Sebbene questa dieta sia più restrittiva di molte altre, autorizza un giorno “libero” a settimana.
Pro della dieta slow-carb
Uno dei fondamenti principali è quello di evitare i “carboidrati bianchi” come pane e pasta fatti con farina raffinata, riso bianco, cereali, prodotti da forno, patate e cibi fritti con impanatura.
I cereali raffinati non sono così ricchi di nutrienti come quelli meno lavorati o integrali, inoltre la loro mancanza di fibre può determinare oscillazioni dei livelli di zucchero nel sangue che contribuiscono all’aumento di grasso. Questa dieta favorisce anche l’idratazione, in quanto si beve molta acqua durante il giorno e si scoraggiano le “calorie vuote” di bevande come succhi di frutta o bibite.
Contro della dieta slow-carb
A proposito di quel giorno di abbuffate che la dieta slow-card permette settimanalmente... “Non ci sono prove mediche reali per l’affermazione che le abbuffate di un solo giorno siano conformi alla dieta”, dice Rebecca McConville, autrice del libro Finding Your Sweet Spot.
Conclusioni
Se questo approccio suona attraente, sappi che alcuni hanno perso peso con successo e l’hanno mantenuto seguendo le linee guida alimentari piuttosto semplici della dieta slow-Carb. Ma se sei un runner che ama la varietà nei suoi pasti, questa dieta può essere frustrante.
