L’Indice glicemico (IG) misura la velocità con cui gli alimenti che contengono carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici. I carboidrati ad alto indice glicemico vengono rapidamente scomposti in glucosio, causando un rapido innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue. Al contrario, i carboidrati a basso indice glicemico vengono digeriti e assorbiti più lentamente fornendo un apporto di energia più duraturo.

L’IG caratterizza tutti i cibi che contengono carboidrati, compresi pasta, pane, riso e patate.

Perché dovrebbe importartene

Se vuoi mantenere costante il tuo livello di energia durante la giornata e le tue corse, conoscere l’indice glicemico dei cibi è importante. È fondamentale anche per assicurarsi un buon funzionamento del metabolismo.

Cose da considerare

L’indice glicemico fornisce una valutazione media dell’impatto che gli alimenti hanno sui livelli di zucchero del sangue (glicemia), ma occorre ricordare che le persone reagiscono in modo differente ai cibi. Due persone possono avere una risposta molto diversa nei confronti dello stesso identico cibo.

Diversi fattori possono influenzare quanto velocemente il nostro organismo scompone i carboidrati degli alimenti in zuccheri semplici. Per esempio, personalmente sono particolarmente sensibile ai carboidrati, il mio corpo cioè converte rapidamente i carboidrati in zuccheri semplici. Questo causa un aumento del mio rischio di mettere su peso e di sviluppare il diabete nel caso seguissi una dieta iperglicemica. Anche la grandezza delle porzioni che consumiamo è importante. È qui che entra in gioco il carico glicemico (CG).

Il carico glicemico prende in considerazione una porzione tipica di un particolare alimento, cosa che l’indice glicemico non fa.

Anche quello che mangiamo insieme ai carboidrati può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Consumare un alimento ricco di carboidrati insieme a fonti di proteine o grassi, ad esempio, può rallentare il rilascio degli zuccheri nel sangue.

Quali sono i benefici?

Se ti è capitato di accusare un drastico calo delle energie a metà del pomeriggio o di bramare per qualcosa di dolce, è probabile che tu sappia come ci si sente quando si ha un calo di zuccheri nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico farà in modo che tu abbia costantemente i carboidrati per alimentare la tua corsa e per sostenere il

cose che devi fare per perdere i kg delle feste.

4 modi per bilanciare gli zuccheri nel sangue

Vai basso: Guida allindice glicemico per il runner.

Misura le porzioni: rendi i carboidrati una parte del tuo pasto, non l’intero pasto.

Stai idratato: la disidratazione può causare livelli di zuccheri più alti nel sangue.

Monitora: investi in un kit per il monitoraggio del glucosio nel sangue per verificare come il tuo corpo reagisce ai cibi.

I migliori cibi a basso indice glicemico

Non solo insalata e patate. Riempi il tuo piatto con un mix di verdure colorate di stagione, come insalate miste, verdure passate in padella, ratatouille.

curiosità sulle lenticchie che non sapevi. Orzo, grano saraceno, riso integrale, fiocchi di avena, segale e quinoa: tutti costituiscono un’ottima aggiunta a insalate e minestre. Prova ad aggiungere dei fiocchi di avena al tuo frullato per il recupero post corsa.

Legumi. Lenticchie, fagioli e ceci sono incredibilmente versatili. Forniscono sia proteine che carboidrati e sono un’ottima scelta per il recupero post corsa.