Il grasso è un macronutriente delicato. Possiamo ringraziare gli anni '90 per l'idea che mangiare grasso fa ingrassare. Dall'altra parte della medaglia, i seguaci della dieta chetogenica prediligono il grasso e ne mangiano più del dovuto.

In ogni caso, ci sono una moltitudine di idee sbagliate sul grasso che circolano su internet e sui social media. Molte persone si sorprendono nello scoprire, per esempio, che le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che Vai al contenuto.

Ma per i runner mangiare troppi grassi nei momenti sbagliati può diventare un incubo per il sistema gastrointestinale. Quindi, come si fa a bilanciare il bisogno di grassi senza ingrassare troppo? Qui di seguito un approfondimento su ciò che la scienza e gli esperti di nutrizione hanno da dire sul grasso - e su quanto se ne dovrebbe mangiare al giorno.

I diversi tipi di grasso

Il motivo per cui il grasso ha una cattiva reputazione è perché ci sono grassi nocivi: saturi e trans. Ma ci sono anche circa il 20-35% delle calorie giornaliere debba provenire da grassi. La differenza fra questi tipi di grassi si riduce alla chimica. Tutti i grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. In un grasso saturo, l'atomo di carbonio è completamente "saturo" di idrogeno. Panettone-pandoro, quale scegliere? Parla esperto, d'altra parte, non contengono così tanto idrogeno.

I grassi saturi si trova principalmente negli alimenti animali, come la carne rossa, il pollame, il latte intero, il formaggio, il burro e persino nell'olio di cocco. Panettone-pandoro, quale scegliere? Parla esperto, d'altra parte, provengono da pesci grassi e alimenti vegetali, come noci, semi, avocado e dalla maggior parte degli oli.

Lo studio dietro queste molecole non è così importante come la ricerca che è stata fatta su questi diversi tipi di grassi. Mentre non esiste ancora un verdetto sulla questione se i grassi saturi da soli o meno possano causare malattie cardiache, una meta-analisi della Abbigliamento sportivo e accessori tech afferma che la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Quanti grassi mangiare in un giorno

Idealmente dal 20 al 30 per cento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dal grasso, secondo Angie Asche, M.S., R.D., C.S.S.S.D., proprietaria di Qualsiasi grasso che rimane nello stomaco durante una corsa può causare disturbi gastrointestinali. Lolio, fonte preziosa di grassi per il runner 1 Rendi la tua colazione energetica in questo modo.

Per una dieta media di 2.000 calorie, 400-600 calorie provenienti da grassi (da 44 grammi a 66 grammi).

grassi utili: polinsaturi e monoinsaturi:

  • ½ avocado (11 grammi di grasso)
  • Da 1 a 2 cucchiai di olio d'oliva (da 14 a 28 grammi di grasso)
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi (8 grammi di grasso)
  • 1 tazza di yogurt greco liscio a basso contenuto di grassi (5 grammi di grassi)
  • Petto di pollo da 110 grammi (6 grammi di grasso)
  • 1 cucchiaio di semi di chia (4 grammi di grasso)

Eleat Sports Nutrition Make Healthy Easy and the Off Season Athlete, è d'accordo. "Questa è una buona varietà e permette ai runner di giocare nella loro dieta con la quantità di grasso per raggiungere il proprio fabbisogno energetico", dice.

Eleat Sports Nutrition è importante dare priorità ai grassi insaturi e ridurre al minimo i grassi saturi al 10% o meno del totale delle calorie giornaliere. Secondo Braddock, "gli acidi grassi essenziali (omega-3), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), sono particolarmente importanti a causa dei loro ben noti benefici sulla salute e sulla fisiologia", come ad esempio migliorare la salute del cuore e del cervello, e prevenire alcuni tipi di cancro.

Detto questo, è del tutto possibile esagerare con i grassi. "Mangiare troppo di qualsiasi macronutriente potrebbe portare a un eccesso di calorie o a un aumento di peso indesiderato", dice Asche. Aggiunge che assumere grasso sopra la dose raccomandata potrebbe portare a compensare i carboidrati e/o le proteine, il che potrebbe avere un impatto negativo sia sulle prestazioni che sul recupero dell'esercizio fisico.

Quando mangiare e quando evitare il grasso

Mangiare grassi sani durante il giorno per ottenere i numerosi benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione e del dolore muscolare, il controllo della pressione sanguigna e l'aumento dell'assorbimento di ossigeno, è consigliato, ma Asche raccomanda di mantenere il grasso al minimo circa un'ora prima di un allenamento. Il grasso ha più calorie per grammo di carboidrati e proteine (9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo), il che significa che ci vuole più tempo per digerire. ci sono una moltitudine di idee sbagliate sul grasso che circolano su internet e sui social media.

Inoltre, Braddock suggerisce di limitare notevolmente il grasso nelle 24 ore che precedono una corsa, e propone di fare esperimenti con diverse fonti di grasso in allenamento.

"Il risultato varia a seconda dell'atleta, della durata dell'evento - una maratona contro un ultra - e del tipo di dieta complessiva che consuma", aggiunge Asche.

Con l'aumento delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come quella chetogenica, alcuni corridori hanno provato ad allenare il loro corpo usando il grasso come carburante. La ricerca sull'adattamento dei grassi per l'esercizio fisico è ancora relativamente nuova e limitata, e il consenso generale su come influisce sulle prestazioni è diviso. Mentre uno studio sui corridori d'elite suggerisce che, sebbene sia possibile allenare il corpo ad usare il grasso come carburante, questo può influire negativamente sulle prestazioni complessive, altre ricerche sui corridori suggeriscono che può essere benefico.

Per esempio, uno studio sugli atleti di resistenza maschile ha scoperto che dodici settimane di adattamento alla dieta chetogenica hanno migliorato la composizione corporea, l'ossidazione dei grassi e alcune misure di resistenza. Un altro studio di 20 ultra-maratoneti d'elite e triatleti di distanza Ironman ha determinato che coloro che si sono adattati alla dieta chetogenica hanno usato un tasso molto più elevato di grasso come carburante, senza differenze di esaurimento del glicogeno, rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati.

Anche in questo caso, questi studi sono stati fatti su una gamma molto piccola e ristretta di partecipanti, e i risultati personali possono variare. Sono necessarie ulteriori ricerche. Detto questo, con una dieta chetogenica, l'80% delle calorie proviene dal grasso e quasi zero dai carboidrati, che sono la fonte di carburante che il corpo e il cervello amano sfruttare per primi, poiché è la più veloce e la più facilmente accessibile. In altre parole, caricarsi di grasso probabilmente non farà alcun favore alle lunghe corse, ai lavori di velocità e agli allenamenti HIIT.