Perdere peso. Sempre una grande sfida, che si tratti di eliminare solo alcuni chiletti o, ancor di più, decine di chili. Quello del dimagrire è un problema che riguarda un po’ tutti: adolescenti, anziani, uomini, donne, runner e non. Tutti prima o poi facciamo i conti con un eccesso di peso! Magari si mette su un po’ di pancetta dopo le ferie o le vacanze invernali, ma capita anche di trascurarsi per tanto tempo e di ritrovarsi con molti chili di troppo. Anche la pandemia non ha aiutato, in molti hanno vissuto in tuta per diversi mesi e al momento di rimettere i vestiti per tornare al lavoro hanno scoperto che non andavano più bene.

Ma a questo punto che si fa? Da dove si riparte? Si inizia dalla dieta o dall’attività fisica o da entrambe? La verità è che se non si cambia stile di vita si ritornerà sempre al punto di partenza. Non dobbiamo mai pensare di fare un periodo di restrizioni e sacrifici, perché se il cervello lo percepirà come un ulteriore stress prima o poi molleremo. Vediamo allora nello specifico cosa possiamo fare.

Da dove partire

In prima battuta, sentire il parere del proprio medico curante è sempre una cosa positiva. Ci si rimette in pista anche facendo della prevenzione, sulla base di tutti gli screening che in questi anni sono stati un po’ tralasciati a causa del covid.

Detto questo, il primo step è “non fare danni”, perché a prescindere dall’obiettivo che ci siamo posti, se ci infortuniamo o andiamo incontro a deficit nutrizionali ritardiamo solo il raggiungimento del benessere psico-fisico. Il nostro organismo, infatti, vive sotto il principio dell’omeostasi, ossia per dirla in termini semplici “non vuole rotture di scatole”. Vi faccio un esempio, se cadiamo e ci fratturiamo un osso, l’organismo in quel punto produrrà un callo osseo, ossia ricostruirà l’osso con della matrice in più, come a dire : “Se la prossima volta cadi non mi rompo”.

Così succede anche per i muscoli: noi solleviamo un carico, il nostro corpo diventa più forte e/o più grande per non essere più stressato dallo stesso carico e, in questo modo, la volta successiva che solleviamo un carico i nostri muscoli sopportano meglio lo sforzo. È per questo motivo che in palestra si cerca di aumentare sempre il carico, per avere sempre uno stimolo allenante.

Nella corsa succede qualcosa di analogo con la capillarizzazione: se ci alleniamo con una certa frequenza, il nostro corpo creerà nuovi vasi nei muscoli interessati e così sarà in grado di portare più ossigeno e nutrienti necessari allo sforzo richiesto e produrrà meno acido lattico e ioni H+ che inibiscono la contrazione.

Quindi, se pensiamo di iniziare a correre, o, perché no, anche a camminare, dobbiamo tenere conto del nostro livello di partenza. Se non camminiamo o corriamo da molto tempo, già 15-20 minuti possono essere allenanti, e sicuramente sono uno stimolo “sicuro” per tendini e articolazioni che hanno capacità rigenerative molto più lente rispetto alla muscolatura. Ricordiamoci che oggi siamo tutti sedentari/sportivi, ossia stiamo per la maggior parte del tempo seduti e poi cerchiamo di muoverci un’oretta ogni 2-3 giorni se va bene.

L’importanza dell’alimentazione

Per perdere peso, è molto più facile agire sull’alimentazione che non sull’attività fisica. Molto spesso non abbiamo abbastanza tempo da dedicare agli allenamenti, è più facile tagliare 500 kcal da un pasto che andare a correre (un uomo di 70 kg dovrebbe correre almeno 7 km al giorno per bruciarle). Un consiglio, ad esempio, è gestire l’olio a tavola. Se condite ad occhio, è un attimo raggiungere 300-400 kcal, mentre se dosate un solo cucchiaio sono 100 kcal. Considerando pranzo e cena avete risparmiato almeno 400 kcal.

L’altra cosa da fare è ridurre/eliminare l’alcol. Non solo sono calorie vuote, ossia non apportano nessun beneficio al fisico, ma sovraccaricano anche il fegato e addirittura, quando si abusa di questa sostanza, si può arrivare alla steatosi epatica alcolica, una condizione dove le calorie in eccesso vengono convertite in grassi e depositate direttamente nel fegato.

Un altro errore è scambiare gli alimenti “sani” per ipocalorici. Il classico esempio è la frutta secca. Gli studi ci confermano la sua efficacia a livello salutistico, ma allo stesso tempo frutti come le noci, le mandorle e le nocciole sono calorici. Una bustina monodose di frutta secca può arrivare fino a 300 kcal, ben diverso dall’apporto calorico delle 2-3 noci consigliate negli studi.

Un altro elemento da monitorare è l’uptake proteico, l’assunzione delle proteine, al fine di non avere una perdita di massa magra durante il dimagrimento. Se si creano deficit calorici importanti, la massa magra può essere persa e ciò va a discapito del metabolismo e della funzionalità muscolare.

Un consiglio che mi sento di dare è di frazionare le proteine e di cercare sempre di inserire quelle ad alto valore biologico contenute in carne bianca, pesce, uova, latticini, albume. Se si effettua una scelta vegetariana, l’uptake proteico dovrà essere addirittura superiore per permettere al muscolo di ottimizzare la sintesi proteica partendo da fonti vegetali che hanno un valore biologico minore rispetto alle proteine di origine animale. In questi casi si consiglia sempre un blend di proteine, per migliorare il profilo amminoacidico.

Gli errori di "lui" e quelli di "lei

In fatto di alimentazione, alcuni errori sono più facilmente commessi dal runner uomo e altri dalla runner donna. Poi, ovviamente, ci sono quelli che fanno tutti e due…

Gli errori degli uomini

Agisce con un meccanismo “tutto/nulla”. Se inizia a fare sport, non si accontenta della corsetta due-tre volte a settimana, deve allenarsi tutti i giorni, vuole comprare le scarpe top di gamma e ogni tipo di device che gli permetta di monitorare la performance. Se per caso non può correre, non esiste un piano B: non fa nulla e se ne torna sul divano.

Nell’alimentazione è lo stesso: o mangia in modo sregolato come se fosse sempre il giorno di Natale, oppure consuma insalata e bresaola per un mese.

Gli errori delle donne

Nell’allenamento è molto più metodica, peccato che alcune volte confonda un’attività complementare per un’attività principale. Mi riferisco a tutte quelle tecniche dedicate all’allungamento muscolare tipo yoga, stretching, pilates. È corretto che ci siano e che vengano inglobate nella routine settimanale (e questo vale anche per l’uomo), ma purtroppo da sole non bastano. Occorre dare all’organismo degli stimoli più importanti, sia aumentando l’attività aerobica attraverso la camminata, la corsa, la bici, sia aumentando l’attività di contro resistenza come pesi, kettlebell, calisthenics. Soprattutto con lockdown e smart working abbiamo bisogno di movimento aerobico e di esercizi per costruire e tutelare la massa muscolare (il vero problema dei nostri giorni).

L'errore comune

Il “salto del pasto” è un errore comune a entrambi, che innesca un meccanismo di compensazione che può portare a disturbi del comportamento alimentare, ossia mangio, mi colpevolizzo e poi non mangio saltando i pasti. Questo circuito vizioso porta quasi sempre ad un aumento della massa grassa e ad una diminuzione della massa magra.

Cercate di non focalizzarvi sul numero della bilancia, non vi darà mai un buon feedback. Meglio usare un metro da sarta per misurare il girovita, è più attendibile.