Le notizie riguardanti la nutrizione che ci arrivano da più parti sono spesso discordanti tra loro e possono creare confusione. Mentre la maggior parte di noi è sempre più consapevole del fatto che non tutto ciò che leggiamo sui social media è vero, come possiamo districarci tra le linee-guida nutrizionali che apparentemente provengono da fonti accreditate, sotto forma di messaggi per la salute pubblica? Dai cartelloni pubblicitari, ai volantini nell’ambulatorio del medico, alle pubblicità televisive, cosa e come dovremmo mangiare ci viene proposto in continuazione… ma in modo diverso.
I limiti dell’indice di massa corporea
Non c’è dubbio che l’obesità sia un problema della società moderna e gli ultimi dati riportano che il 12% degli italiani convive con l’obesità, qualcosa come 6 milioni di persone. Una persona è definita obesa se ha un IMC (indice di massa corporea) pari o superiore a 30.
L’indice di massa corporea è il rapporto tra altezza e peso e, sebbene spesso serva come misura del peso-forma, molti atleti con una corporatura imponente ma magra rientrano di default nella categoria degli obesi, senza alcuna considerazione della loro composizione corporea. Tuttavia, i dati del IMC continuano a essere utilizzati per la classificazione generale del peso perché sono facili da raccogliere e non invasivi.
Indipendentemente dall’opportunità dell’utilizzo del IMC come indicatore, sappiamo che il sovrappeso comporta un rischio maggiore di sviluppare patologie croniche. Pertanto, l’obiettivo principale delle campagne informative sulla salute pubblica è quello di sollecitare un cambiamento comportamentale e migliorare la salute della popolazione a cui si rivolge.
Come capire cosa è giusto per un runner
Sebbene ci siano molte evidenze che suggeriscono che tutti noi dovremmo essere più consapevoli di ciò che mangiamo – riducendo l’assunzione di grassi saturi, zucchero e sale, e rivolgendoci piuttosto a cereali integrali, frutta e verdura –, la domanda per i runner è: come assicurarsi il giusto equilibrio anche quando si è fisicamente molto attivi e si necessita di un elevato apporto energetico?
Ad esempio, lo Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) raccomanda che gli zuccheri aggiunti non rappresentino più del 5% del nostro apporto energetico, l’equivalente di 30 g per gli adulti. Ma per i runner di endurance, la raccomandazione è che per le corse superiori ai 60 minuti (intensità alta) o ai 90 minuti (intensità moderata), si debbano consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati all’ora, preferibilmente glucosio e/o fruttosio per fornire energia ai muscoli.
Quindi, chi fa una corsa di due ore a intensità moderata dovrebbe assumere fino a 120 grammi di carboidrati per sostenere il proprio ritmo e mantenere le riserve di glicogeno. E questo, senza considerare le esigenze del recupero. Tutto ciò rende difficile seguire le linee guida valide per la salute pubblica quando si tratta di supportare energeticamente l’allenamento dei runner.
Per i runner è un errore aderire alle linee guida generali per un’alimentazione sana e allo stesso tempo allenarsi duramente. In molti casi, seguire le indicazioni nutrizionali generiche comporta uno squilibrio nutrizionale (per difetto), il quale a sua volta determina scarse prestazioni e può portare anche a rapporti difficili e disfunzionali con il cibo.
Più libertà non significa nessun limite
Nonostante questa discordanza, non è che i runner debbano scartare tutte le linee guida del Ministero della Salute per un sana alimentazione, semplicemente dovrebbero considerare attentamente ciò che è appropriato e rilevante per le proprie necessità. Se hai iniziato a correre per mantenerti in forma, per ridurre il peso e per migliorare parametri come l’ipertensione, è giusto prestare attenzione all’assunzione di zucchero, sale e grassi saturi.
Ma se sei un runner esperto e in salute, probabilmente sai già di aver bisogno di un approccio nutrizionale adatto alle tue esigenze, al tuo stile di vita e al tuo allenamento. E dovresti però anche sapere che correre non ti dà il via libera per mangiare zucchero a colazione, pranzo e cena, e men che meno al consumo di cibi molto lavorati.