Tutto quello che devi sapere sulla pasta mangiare il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi per un'alimentazione corretta e bilanciata, ma nella pratica siamo spesso indecisi su come fare per essere sicuri di assumere i diversi nutrienti nelle giuste proporzioni.
Personaggi e atleti Questi snack sono gustosi e salutari riempiti con proteine di qualità, carboidrati (inclusi cereali, verdure e frutta) e grassi salutari. Le dimensioni dei settori sono dettate dai minuti e variano dai 2 minuti (o anche meno) nel caso dei grassi, fino ai 15 e più delle verdure. Scandisci così i tuoi pasti.
Come suddividere il pasto del runner
Le proteine: 15 minuti
Le proteine sono la nostra fonte principale di aminoacidi, composti indispensabili per la costruzione e la riparazione dei muscoli e il rinforzo del sistema immunitario.
Scegli delle fonti di aminoacidi con un basso contenuto di grassi saturi, come il petto di pollo, i tagli magri di manzo e maiale, il pesce (azzurro, salmone, tonno), la soia, i latticini (come yogurt e fiocchi di latte), i fagioli e le lenticchie.
Rendi la tua colazione energetica in questo modo.
Cereali e amidacei: 15 minuti
Banane verdi sono diverse rispetto alle originali.
Un’ottima scelta sono i cereali integrali ricchi di fibre, come la pasta, il pane e il riso integrali, l’avena. Anche le patate, tuberi ricchi di amido, sono una buona fonte di carboidrati.
Punta ad assumere sei porzioni di cereali al giorno (una porzione equivale a mezza tazza di cereali cotti o a una fetta di pane; per tazza s’intende quella da tè, da 225 ml).
Le verdure: 15-20 minuti
Questi alimenti a basso contenuto di calorie sono la nostra fonte principale di antiossidanti, vitamine e minerali, indispensabili per il buon funzionamento dei muscoli e per il metabolismo energetico.
Assumine di diversi colori (verde scuro, arancione, rosso, violetto, giallo) per assicuranti un vasto ventaglio di nutrienti. Per variare, consumane di due diversi tipi a pasto, totalizzando tre porzioni al giorno.
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I grassi salutari: 2 minuti o meno
I grassi salutari per il cuore contenuti nel pesce e nella frutta secca, insieme a quelli dell’olio extravergine d’oliva, apportano nutrienti che rinforzano il sistema immunitario e aiutano a combattere la stanchezza muscolare.
Utilizza l’olio sulle verdure e la frutta secca per insaporire pesce, sughi e insalatone.
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La frutta: 10 minuti
Oltre ad assicurarti un buon quantitativo di carboidrati utili a ripristinare le scorte energetiche, la frutta ti garantisce antiossidanti, vitamine e potassio, indispensabili per ottenere prestazioni di livello e per la regolazione dell’equilibrio idrico del corpo.
Prediligi i frutti colorati (arance, mele, frutti di bosco, pesche, albicocche, uva) e, quando possibile, mangia anche la buccia, perché ricca di fibre e nutrienti preziosi.
Cerca di assumere tre porzioni di frutta al giorno (una porzione equivale a 1 frutto di medie dimensioni o a mezza tazza di frutta cotta o a 120 ml di succo di frutta).
