Curare l'alimentazione è davvero un requisito imprescindibile per ottimizzare le performance nello sport e godere di buona salute. Spesso però in un argomento vario e pieno di sfaccettature come il cibo non è sempre facile mettere chiarezza.
Se assumi cereali falsi miti possono imperare e sono sempre all'ordine del giorno, ma con l’aiuto dei nostri esperti e degli studi più recenti abbiamo cercato di sfatare per permetterti di Edicola e Abbonamento I 25 alimenti migliori per la salute del cuore.
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- 6 Abbigliamento sportivo e accessori tech - Niente dolci
I runner che vogliono dimagrire pensano di doversi scordare i dolci. Ma in realtà si possono mangiare e l’ideale è farlo a colazione.
Da uno studio pubblicato sulla rivista Steroids è emerso che coloro che consumavano una colazione di 600 calorie, ricca di carboidrati e proteine, e che includeva dolci come cioccolato o gelato, in quattro mesi dimagrivano (mantenendo poi il peso nei quattro mesi successivi) più di coloro che iniziavano la giornata con un pasto a basso tenore di carboidrati. Chi tenta di “resistere” per tutto il giorno, finisce frequentemente per cedere verso sera, perdere il controllo e ingurgitare dolci in eccesso.
Come fare
Consuma una colazione di circa 600 calorie o ricca di frutta, verdure, proteine e carboidrati e, se ti piace l’idea, concludila con un dolce. Evita però bombe caloriche come brioche con crema o cioccolato.
Piuttosto, concediti una fetta di torta di mele e della ricotta mescolata con un cucchiaio di miele e qualche noce; oppure prepara un frullato con latte, banana, miele e un po’ di cioccolato in polvere.
2. 6 Abbigliamento sportivo e accessori tech - Le fibre saziano
si possono mangiare e lideale è farlo a fibre, come frutta e verdura, richiedono maggiore tempo per essere digeriti e trattengono più acqua, perciò riempiono e aiutano a perdere peso. Molte aziende hanno fatto la loro fortuna proprio su questo, aggiungendo fibre ai loro prodotti, dallo yogurt alle barrette energetiche. per permetterti di?
I ricercatori della University of Minnesota hanno provato a sostituire due pasti giornalieri con una barretta energetica a basso contenuto di fibre o con una barretta arricchita con 10 grammi di fibre. I risultati dimostrano che le fibre aggiunte non esercitano alcun effetto sulla sensazione di sazietà, Sì, esiste il caffè ai funghi e dicono sia sano.
Come fare
Per calmare la fame, assumi cibi che contengono naturalmente un elevato quantitativo di fibre come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Contengono di solito poche calorie e occupano più spazio nello stomaco dei cibi con fibre aggiunte.
3. 6 Abbigliamento sportivo e accessori tech - I carboidrati ingrassano
I runner sanno che i carboidrati sono essenziali per allenarsi, ma li riducono quando vogliono dimagrire. Dopotutto, ingerire molti carboidrati, come si fa prima di una gara, provoca una salita dell’ago della bilancia.
"I carboidrati funzionano come delle spugne – spiega la Bonci –, aiutandoti ad assorbire l’acqua". Questo aumento di peso è temporaneo e significa che ti sei ben caricato di energie. Ma esistono anche altre ragioni per mantenere i carboidrati – quelli dei cereali integrali – nella tua dieta. Uno studio pubblicato nell’aprile del 2012 ha evidenziato che coloro che seguivano per 12 settimane una dieta povera di calorie e ricca di farine integrali, dimagrivano di più di coloro che seguivano una dieta a basso tenore calorico e ricca di farina bianca, probabilmente perché la fibra in più contenuta nei cereali integrali fornisce un maggiore senso di sazietà.
Come fare
Se assumi cereali (pasta, riso, pane, orzo ecc.) scegli quelli integrali. Cuocine in grandi quantità, in modo da essere certo che li consumerai più volte durante la settimana. Per variare il sapore, accompagnali a sughi diversi, ma anche con noci, semi, verdure e carne.
4. 6 Abbigliamento sportivo e accessori tech - I grassi vanno eliminati
I grassi sono gli elementi nutritivi con il maggiore contenuto di calorie, perciò potrebbe sembrare ovvio mangiarne meno quando si vuole dimagrire. Ma ridurre drasticamente l’assunzione di grassi potrebbe causare l’effetto opposto.
la fibra in più contenuta nei cereali integrali fornisce un maggiore senso di sazietà Journal of the American Medical Association, i ricercatori hanno messo a confronto tre gruppi di partecipanti che avevano seguito diete diverse (a basso contenuto di grassi, a ridotto tenore glicemico, a basso contenuto di carboidrati). Contatta la redazione. Inoltre l’eliminazione dei grassi esercitava un’influenza negativa sugli ormoni essenziali per mantenere il colesterolo e l’insulina sotto controllo.
"Abbiamo bisogno di grassi per diversi motivi – puntualizza la Bonci –. Sono un’importante fonte di energia per l’esercizio fisico. Se non ne ingeriamo a sufficienza, il nostro corpo consuma i muscoli".
Come fare
"Quando le persone seguono una dieta a basso contenuto di grassi, insaporiscono i cibi in altro modo, magari aggiungendo zucchero", dice la Bonci. Assicurati che il 30% delle calorie che assumi provengano dai grassi e i due terzi di queste da salutari grassi insaturi: noci, olio, pesce, uova e avocado.
5. 6 Abbigliamento sportivo e accessori tech - Dolcificanti a zero calorie
Ai corridori che vogliono dimagrire, l’uso di dolcificanti a zero calorie, come sucralosio, aspartame e stevia sembra una scelta intelligente: sostituire una bevanda zuccherata con una versione dietetica è un modo semplice per diminuire l’apporto calorico.
I 25 alimenti migliori per la salute del cuore’American Heart Association e della American Diabetes Association, la prova scientifica del rapporto tra i dolcificanti a zero calorie e la perdita di peso non è decisiva. Perché? Uno dei problemi maggiori è la supercompensazione. Se risparmi 150 calorie bevendo una cola dietetica, ma poi ti ricompensi mangiando di più a cena, hai vanificato qualsiasi beneficio dovuto al risparmio di calorie.
Come fare
Se bevi molte bibite zuccherate o aggiungi tonnellate di zucchero al caffè, può essere conveniente optare per bibite dietetiche e dolcificanti. Tuttavia, se usi dolcificanti a calorie zero, dai al tuo corpo la sensazione di poter mangiare tutto quello che vuole, il che non è una cosa positiva.
6. 6 Abbigliamento sportivo e accessori tech - Bisogna correre più a lungo
Molti runner pensano che correre più a lungo quando stanno cercando di perdere peso sia sempre una buona idea. Ma un recente studio danese ha scoperto che non è sempre così.
In questo studio i ricercatori hanno fatto svolgere a delle persone in sovrappeso dai 30 ai 60 minuti di moderata attività fisica al giorno. Sorprendentemente, al termine delle 13 settimane di durata dello studio coloro che si erano mossi meno erano quelli che avevano perso più peso. Per quale motivo? Le persone che svolgevano attività fisica più a lungo finivano per mangiare di più durante il giorno rispetto a quelle che svolgevano un esercizio fisico più leggero.
Come fare
Correre a lungo va bene, ma non se poi si mangia esageratamente per questo. Controlla quante calorie ingerisci nei giorni in cui corri più a lungo
