Nel 2004, un team internazionale di scienziati dello sport guidato da Vincent Onywera della Kenyatta University, in Kenya, ha monitorato per una settimana tutto ciò che un gruppo di top runners di lunghe distanze mangiavano e bevevano. Come previsto, i ricercatori hanno scoperto che la dieta di questi atleti era in generale molto buona. Prevedeva molte verdure e amidi salutari (principalmente derivanti da cavolo, fagioli, polenta di mais e patate), un quantitativo limitato di carne (soprattutto manzo) e quasi nessun alimento confezionato. Ma con un'eccezione: circa il 20% delle loro calorie proveniva da zuccheri raffinati. Eppure non facevano merenda con dolcetti o snack e nemmeno erano soliti concedersi bevande gassate. Semplicemente bevevano moltissimo tè, No Sugar No Grain Aggiornato il: 16/10/2022. Il 20% è tantissimo, molto più del quantitativo del 10-15% di zuccheri semplici consigliato dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
Da quando lo studio è stato condotto, i runner d’élite keniani hanno continuato ad alimentare il proprio fisico con il tè super dolce, qualcosa che ho visto di persona quando ho visitato il Paese nel 2005 per degli studi riguardanti il libro che stavo scrivendo (The Endurance Diet, ediz. Da Capo Lifelong). I campioni keniani, naturalmente, hanno continuato a correre molto forte nelle competizioni. Nel frattempo in altre parti del mondo un numero crescente di runner amatoriali si stava sforzando di eliminare lo zucchero dalla propria alimentazione e persino di evitare di usare prodotti contenenti zucchero durante allenamenti e gare. Questi sforzi sono in larga parte dovuti all'ondata di notizie “diffamanti” sullo zucchero, che è stato definito “droga”, “tossina” e addirittura “veleno”.
Ma se i migliori corridori della terra sono tra i più grandi consumatori di zucchero, può davvero fare così male? Non secondo gli esperti.
"Lo zucchero è diventato per l’opinione pubblica l’ultimo capro espiatorio nel campo dell’alimentazione", dice David Katz, presidente dell’American College of Lifestyle Medicine. "Questo da una parte è giusto, perché molti di noi ne mangiano troppo e sarebbe meglio farne un uso più limitato. D’altra parte, però, questa posizione estremista sull’alimentazione ha delle conseguenze negative".
Per i runner le conseguenze di un’eccessiva paura dello zucchero possono includere uno stallo della forma causato da un apporto inadeguato di carboidrati (lo zucchero è un carboidrato) così come risultati scadenti in gara a causa della mancata assunzione.
quasi nessun alimento confezionato. Da un lato migliora il sapore dei cibi e fornisce rapidamente energia durante un’attività intensa. Dall’altro, è stato provato che un suo consumo eccessivo conduce direttamente o indirettamente a un aumento di peso, a resistenza all’insulina e all’incremento di diversi fattori di rischio cardiovascolare. Godersi i benefici dello zucchero evitandone i lati negativi richiede un approccio bilanciato e furbo alla sua assunzione. Per trovare il giusto equilibrio segui queste sei regole basate sulla scienza.
Non preoccuparti degli zuccheri naturali
Gli zuccheri si dividono in naturali e raffinati. Quelli naturali sono, come il nome suggerisce, naturalmente presenti nei cibi. Per esempio il lattosio nel latte e il fruttosio nella frutta. Gli zuccheri raffinati sono estratti da alimenti naturali e poi aggiunti a cibi e bevande per renderli più dolci, per esempio il saccarosio (o zucchero da tavola) utilizzato per molti dolci e lo sciroppo di mais ricco in fruttosio usato nelle bevande gassate.
Alcuni esperti di nutrizione (ma anche alcuni pseudo esperti) consigliano di evitare tanto gli zuccheri naturali quanto quelli raffinati sulla base del concetto che “lo zucchero è zucchero”. Prendiamo ad esempio questa citazione riportata su un sito on-line dedicato al fitness: «Alcuni studi suggeriscono che il fruttosio, il principale tipo di zucchero presente nella frutta, può essere più dannoso di altri zuccheri (in particolare del glucosio). Il fruttosio è stato persino collegato a un aumento del grasso addominale, a un rallentamento del metabolismo e a un generale aumento di peso».
Ora, è vero che il fruttosio è il principale tipo di zucchero presente nella frutta. Ed è anche vero che sembra essere più dannoso di altri tipi di zucchero, ma solo quando non è contenuto nella frutta. principalmente derivanti da cavolo, fagioli, polenta di mais e patate. Edicola e Abbonamento un alto consumo di frutta è più efficace di un elevato consumo di verdura per prevenire l’aumento del peso.
Attento allo zucchero raffinato
The Hungry Brain cibi che ti terranno sveglio più di un caffè (ed. Portobello Books), hanno diffuso l’idea che lo zucchero raffinato, e specialmente il fruttosio, sia la principale concausa dell’aumento di peso e delle malattie metaboliche. La biochimica alla base di questa teoria è complessa, ma l’idea di fondo è che cento calorie di zucchero facciano ingrassare più di cento calorie di qualsiasi altra cosa si possa mangiare. Il problema è che la maggior parte degli scienziati che si occupano degli studi su cui questa idea si è basata (Tubes è un divulgatore scientifico, non un ricercatore) non sono d’accordo.
"Se non eccedi con lo zucchero, non ha alcun effetto speciale rispetto ad altre forme di carboidrati", dice Stephan Guyenet, neurobiologo e autore di The Hungry Brain (ed. Flatiron Books). Guyenet porta come esempio il lavoro di John Sievenpiper, uno scienziato nutrizionista della University of Toronto e uno dei maggiori esperti mondiali degli effetti dell’assunzione di zucchero sulla salute. La ricerca di Sievenpiper ha fornito prove convincenti che lo zucchero raffinato provoca danni all’organismo solo quando alti livelli di assunzione di zucchero (in particolare, nuovamente il fruttosio) sono associati a un’eccessiva assunzione di cibo in generale. Questo potrebbe spiegare il cosiddetto “Paradosso keniano”. Nello studio della dieta degli atleti d’élite di Vincent Onywera, tutti i 10 runners esaminati hanno perso peso durante la settimana in cui erano sotto osservazione, nonostante assumessero il 20% delle loro calorie dallo zucchero. La ragione era semplice: il totale delle calorie assunte era inferiore a quello delle calorie bruciate.
Ma allora, The Hungry Brain? La World Health Organization consiglia oggi di limitare l’assunzione di zucchero raffinato al 10% delle calorie totali. Quindi, se assumi 2.000 calorie al giorno, solo 200 di esse dovrebbero provenire da zuccheri raffinati. Una lattina di cola contiene 39 grammi di zucchero, corrispondenti da soli a 156 calorie. Un singolo biscotto al cioccolato 18 grammi di zucchero, corrispondenti a 72 calorie. Quindi da un punto di vista pratico la regola del 10% ti consente solo uno o due dolcetti al giorno. Ma sappi che molti cibi oltre ai dolci contengono zuccheri aggiunti e che anche questi devono rientrare nel conteggio giornaliero.
Si allo zucchero, ma senza eccessi
Alcune diete popolari incoraggiano chi le segue a stare molto al di sotto degli standard suggeriti dalla WHO, vietando completamente gli zuccheri raffinati. Considerato che questi ultimi non offrono alcun beneficio per la salute, ci si aspetterebbe che queste diete non abbiano controindicazioni, ma i runner che seguono un’alimentazione senza zucchero al 100% s’imbattono in Edicola e Abbonamento. Uno di questi runner è Julie Benson, che è stata persuasa da un compagno di allenamento a provare la dieta un quantitativo limitato di carne (niente zucchero, niente chicchi - cereali, riso ecc...). I risultati sono stati disastrosi.
L’eliminazione dello zucchero e dei cereali dalla dieta ha lasciato la Benson esausta e letargica, il che ha rovinato i suoi piani di allenamento per la maratona. "Mi sentivo uno schifo - racconta -. La dieta non mi ha solo rallentata, quasi non riuscivo più a correre". L’amico della Benson l’ha spronata a continuare con la dieta sostenendo che si sarebbe presto adattata e che avrebbe cominciato a sentirsi meglio. Ma lei non lo ha ascoltato. Anche se i suoi problemi erano probabilmente dovuti più a un’inadeguata assunzione di carboidrati in generale che a una mancanza di zucchero raffinato nello specifico, la Benson si è sentita meglio e ha registrato risultati migliori quando ha ricominciato a mangiare cereali e quantità moderate di cibi contenenti zucchero.
Oltre alle varie conseguenze fisiche, i tentativi di rimuovere tutto lo zucchero raffinato dalla dieta hanno anche rischi psicologici. La Benson si preoccupava costantemente di mangiare qualcosa di sbagliato durante la dieta ed era distrutta dai sensi di colpa ogni volta che infrangeva una regola. Scienziati della State University di New York, Albany e di altre sedi, hanno dimostrato che lo stress e l’ansia associati a diete irragionevolmente restrittive possono aumentare i livelli del cortisolo (l’ormone dello stress) e questo a sua volta può accelerare l’invecchiamento del cervello e portare a conseguenze negative a lungo termine per la salute.
Un altro recente studio condotto presso la University of Canterbury, in Nuova Zelanda, suggerisce che le persone che hanno una relazione con il cibo basata sul senso di colpa hanno più facilmente un’alimentazione incontrollata quando sono sotto stress.
Ci sono inoltre prove che le diete estreme creano un terreno fertile per lo sviluppo di veri e propri disturbi alimentari come la bulimia. Per tutte queste ragioni è meglio puntare alla moderazione nell’assunzione dello zucchero raffinato piuttosto che all’eliminazione totale di tutti i dolci.
Vinci la dipendenza dagli zuccheri
Valori e principi dei nostri contenuti stimolare un’assunzione eccessiva di cibo. Secondo Guyenet questo avviene perché lo zucchero stimola il rilascio nel cervello di dopamina, che agisce da “rinforzo comportamentale”. "Questo significa – dice Guyenet – che la dopamina dice al tuo cervello che quello che hai appena fatto è buono e che dovresti farlo di nuovo nella stessa situazione".
Studi sui ratti hanno dimostrato che, attraverso la sua azione sulla dopamina, lo zucchero agisce sul cervello e sul comportamento in maniera simile alle droghe, una scoperta che ha portato a titoli sensazionalistici come: "Una ricerca dimostra che la cocaina e l’eroina danno meno dipendenza dei biscotti Oreo" (Forbes.com); "Lo zucchero è la droga più pericolosa dei nostri tempi e dovrebbe essere accompagnato da avvisi per la salute come quelli presenti sui pacchetti delle sigarette" (Daily Mail); la dipendenza da zucchero "dovrebbe essere considerata come una forma di dipendenza dalla droga" (Independent). Ma è davvero così? Non proprio.
Gli esperti delle dipendenze dalle droghe dicono che questi paragoni allarmistici si basano su un’incomprensione di base della natura della dipendenza. Secondo Marc Lewis, autore di The Biology of Desire (ed. PublicAffairs), ogni esperienza piacevole può creare dipendenza, e se una persona diventa davvero dipendente da zucchero, videogiochi o qualunque altra cosa dipende in gran parte dalla predisposizione individuale. "Sappiamo che la maggior parte delle persone che assumono sostanze che potrebbero dare dipendenza come gli oppiacei non la sviluppano", dice Lewis. Lo stesso vale per lo zucchero. A differenza delle droghe pesanti che, nella maggior parte dei casi, sono sperimentate da persone a rischio, lo zucchero è qualcosa a cui ciascuna persona della società moderna è esposta, e tuttavia solo una piccola percentuale di noi sembra sviluppare una dipendenza.
Il termine comune (e innocente) per le persone che possono sviluppare una dipendenza da zucchero è “golosi”. Se sei una di queste, probabilmente ne sei già consapevole e la tua salute e la tua forma fisica potrebbero dipendere dal vincere questa dipendenza. Il che, fortunatamente, è possibile. Lewis consiglia una pratica conosciuta come Programmazione, che consiste nel decidere quali dolci concederti, in che quantità e quanto spesso, e poi rispettare queste decisioni.
Una runner che ha vinto la sua golosità con questa programmazione è Tina Muir. Nel 2015, la Muir stava cercando di migliore il suo livello di atleta d’ élite e ha deciso che lo zucchero era ciò che glielo stava impedendo. "Mi svegliavo la mattina, andavo direttamente al frigorifero e mangiavo del cioccolato – ricorda -. Due ore dopo la voglia ritornava e mangiavo qualche dolcetto. A pranzo dovevo avere un dolce, così come a cena". Con l’aiuto di un nutrizionista la Muir ha elaborato un programma che le permette di mangiare il dolce una volta a settimana e qualche pezzettino di cioccolato o qualche caramella circa ogni due giorni. La Muir ha perso grasso addominale, la sua voglia di zucchero è diminuita e la sua corsa è migliorata, abbassando di 4 minuti il suo record personale alla maratona di Londra portandolo a 2h37’.
Non dimenticarti dei grassi e dei cibi processati
Se l’aspetto più pericoloso dello zucchero è la sua tendenza a promuovere un’alimentazione eccessiva, l’aspetto più pericoloso della sua demonizzazione è che fa dimenticare alle persone altri nutrienti che favoriscono un’alimentazione eccessiva e che sono dannosi se assunti in quantità troppo elevate.
Erica Schulte, una psicologa clinica della University of Michigan, negli USA, riporta che è altrettanto difficile ridurre il consumo di grassi aggiunti, come gli oli nelle patatine e i carboidrati raffinati diversi dallo zucchero, soprattutto se sono combinati con lo zucchero.
"In natura non ci sono cibi che hanno alti livelli sia di zucchero che di grassi - spiega la Schulte -. Tra i cibi non processati ci sono quelli ricchi in grassi (ad esempio i pistacchi) o di zuccheri (le banane), ma mai di entrambi. Questo evidenzia che i cibi processati possono essere resi artificialmente gratificanti tramite un alto contenuto di grassi e carboidrati raffinati ad assorbimento veloce".
Nel 2015, la Schulte e due suoi colleghi hanno chiesto a più di 500 persone di elencare i cibi che consumavano in quantità eccessive. Nessuno dei cibi che si sono classificati tra quelli che creavano più dipendenza conteneva esclusivamente alti livelli di zucchero. Tre dei primi sei: cioccolato, gelato e biscotti, si distinguono per la combinazione di grandi quantità di grassi e zucchero. Gli altri tre – pizza, patatine fritte e patatine fritte confezionate – contengono molti grassi e carboidrati raffinati e poco o niente zucchero.
La cosa che tutti questi alimenti hanno in comune è che sono processati. Una dieta veramente sana deve moderare il consumo di tutti i cibi altamente processati, non solo dello zucchero. Questa potrebbe essere un’ulteriore ragione per cui i corridori dello studio di Onywera erano così in forma e in salute nonostante mangiassero grandi quantità di zucchero. Il tè zuccherato era l’unico cibo (o bevanda in questo caso) processato che questi atleti assumevano. Il resto della loro dieta era ideale. Invece la nostra alimentazione moderna prevede nella maggior parte dei casi molto zucchero, moltissimi carboidrati raffinati e molti grassi aggiunti.
Usa lo zucchero per migliorare le prestazioni nella corsa
La maggior parte delle bevande per lo sport e dei gel energetici contengono zucchero e molti runner ora li evitano per questo motivo. Molti hanno paura che consumare zucchero durante l’attività causerà un “picco d’insulina” seguito da un abbassamento repentino dei livelli di zucchero nel sangue e affaticamento. Non è così.
"L’idea che tu abbia dei picchi d’insulina durante l’esercizio dopo aver consumato zucchero è priva di senso", dice Asker Jeukendrup, professore della Loughborough University. Lo zucchero ritarda l’affaticamento durante la corsa fornendo una fonte di energia veloce ai muscoli e al sistema nervoso. Una ricerca della Loughborough University ha scoperto che i runner correvano la maratona in media 4 minuti più forte quando bevevano uno sport drink contenente zucchero rispetto a quando bevevano solo acqua.
Altri runner evitano di assumere zucchero durante la corsa perché temono possa causare problemi allo stomaco o all’intestino. È vero che consumare troppo zucchero (e/o altri carboidrati) può causare disturbi gastrointestinali come la nausea, ma Jeukendrup sostiene che "la maggior parte dei problemi sono causati dall’esercizio stesso. Le persone che hanno problemi gastrointestinali li hanno sempre. Non importa se assumono acqua, carboidrati o assolutamente niente". Infatti, lo zucchero causa meno facilmente problemi alla pancia che altri nutrienti, che i keniani amano assumere.
Un altro timore dei runner è che lo zucchero contenuto nelle bibite per lo sport e nei gel energetici causi un aumento di peso. Ma la ricerca indica che assumere calorie dai carboidrati durante lo sforzo fisico ha come effetto una riduzione delle calorie assunte dopo l’esercizio. "C’è tanta confusione in questo campo, e le cose stanno peggiorando" dice Jeukendrup.
Speriamo che queste regole abbiano portato un po’ di chiarezza e ti abbiano lasciato libero di goderti quello zucchero nel tuo tè o nel tuo caffè pre-gara.
