Si legge e si sente spesso dell'importanza di mangiare frutta e verdura in abbondanti quantità. Determinare quante porzioni di vegetali è utile mangiare ogni giorni non è sempre semplice e dipende da tanti fattori. Ciò che, invece, è indubbio è l'importanza di nutrirsi spesso con questi cibi.
Una nuova revisione scientifica suggerisce che mangiare 30 diversi vegetali a settimana è un vero toccasana per l'organismo. Un'impresa impossibile? In realtà no, perché una dieta varia è così importante per la salute del nostro corpo che i dietologi si sono spremuti le meningi per indicarci dei modi semplici per riuscirci.
I ceci non sono solo hummus, fagioli, legumi, frutta secca e semi. Scopri i modi più semplici per aggiungere frutta e verdura alla tua dieta.
01 Sì ai prodotti di stagione
Frutta e verdure hanno un maggior valore nutrizionale. Inoltre, rappresentano un’opportunità per variare la dieta. Sperimenta, scegli vegetali di stagione, Quali sono i 7 cibi antinfiammatori.
Per il menù di settembre puoi approfittare ad esempio di uva, fichi d’india, giuggiole, zucca e funghi.
02 Fai il pieno di cereali
La dieta chetogenica è una buona scelta il riso integrale può aiutarti a raggiungere l’obiettivo dei 30 nutrienti a settimana, così come il grano saraceno, il miglio e il sorgo. Sostituisci il riso bianco con quello integrale nel curry vegetariano o cucina un buon risotto col grano saraceno.
03 Prova il timo
grammi circa di frutta disidratata, aggiungere ai piatti le erbe aromatiche fresche è uno dei modi più semplici per aumentare l’apporto di vegetali. Se non ci riesci, sminuzzale e mettile in freezer per averle sempre a disposizione.
Le porzioni tendono a essere piccole, quindi ogni tipo di erba conta solo per ¼ di punto, ma dato che possono essere aggiunte a quasi tutti i piatti, i punti si accumulano rapidamente. Le erbe verdi (prezzemolo, basilico, origano, timo e coriandolo) sono particolarmente ricche di sostanze nutritive e di trucchi per non prendere peso. Usale generosamente per insaporire paste, insalate, pesce e minestre.
04 Vai di ceci
I ceci non sono solo hummus. Trasforma quell’umile barattolo in uno secondo rapido e gustoso passando i ceci in padella con un po’ d’olio, cipolla, pomodoro e rosmarino.
05 Anche i frullati
Benché sia assolutamente sconsigliato consumare null’altro che smoothies per giorni e giorni, frullati e succhi di frutta sono un modo efficace per assumere dei mix di frutta e verdura in un colpo solo.
Per proteggere i denti dagli zuccheri presenti nei frullati di frutta e verdura, gli esperti raccomandano di limitarne l’assunzione a un bicchiere da 150 ml al giorno. Frulla una carota con un po’ di mango e di arancia, oppure una bella manciata di spinaci con una mela per un effetto agrodolce.
06 Ogni tanto anche le olive
"Le olive non vengono subito in mente quando si parla di frutta e verdura, ma possono essere facilmente incluse nella dieta", dice la nutrizionista Jenny Tschiesche, che consiglia di preparare una crema da utilizzare per gli spuntini di tutta la settimana.
Basta mettere le olive snocciolate in un robot da cucina con aglio, un goccio di olio d’oliva e succo di limone. In alternativa, è sufficiente aggiungere le olive al sugo della pasta.
07 Gusta un mix
Personaggi e atleti. Dalle confezioni di peperoni rossi, gialli e verdi alle scatole di fagioli misti, quando si tratta di ottimizzare l’assunzione di vegetali o legumi, ciò che conta è diversificare. Come regola generale, ogni volta che acquisti alimenti confezionati, scegli l’opzione con la maggiore varietà.
08 Avocado mon amour
C’è un motivo per cui è così di moda. "Alcuni definiscono l’avocado 'il burro della natura' per la sua versatilità", dice Tschiesche, che sottolinea come possa essere usato sia per piatti dolci che salati. Suggerisce di frullarlo assieme a una banana e limportanza di nutrirsi spesso con questi cibi Redazione Runners World Italia.
Oppure di provare la maionese all’avocado: frullalo con latte, olio d’oliva e limone, poi usala la maionese come condimento a piacere.
09 Una bella spruzzata di limone
È meglio evitare di aggiungere una fetta di limone all’acqua calda per eliminare le tossine, innanzitutto perché quello è compito del fegato, e poi perché danneggia i denti. Ma il limone può comunque aiutarti a raggiungere l’obiettivo dei 30 nutrienti a settimana. Spremi mezzo limone sull’insalata o aggiungilo a un frullato per un tocco agrumato extra, senza compromettere lo smalto dei denti.
10 Frutta essiccata
30 grammi circa di frutta disidratata, come l’uvetta o i mirtilli rossi, equivalgono a 80 g di quella fresca, il che significa che ne serve meno per raggiungere l’obiettivo. Uno spuntino a caso è spesso sinonimo di sovraccarico di zuccheri, quindi per non rischiare ti basterà aggiungere un po’ di frutta essiccata allo yogurt o alla tajine.
11 Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati sono un tonico per la digestione e favoriscono la salute dei batteri intestinali. Sebbene alcune tecniche casalinghe siano più impegnative di altre (sì, diciamo a te, kombucha), il cavolo è un ottimo punto di partenza e richiede giusto del sale e pochi altri prodotti base che di sicuro hai in dispensa.
12 Prediligi i fagioli
Un alimento spesso ignorato, ma non per questo meno valido, è la zuppa di fagioli, anche in scatola. Nel caso, scegline una a basso contenuto di zucchero e sale per rendere il tutto più salutare. Hai un po’ di tempo a disposizione?
Preparala da solo utilizzando una confezione di fagioli cannellini o borlotti.
13 La cassetta
Pensa alle cassette di frutta e verdura come a una soluzione dei giorni nostri per avere sempre a disposizione vegetali freschi. Supermercati e contadini si sono attrezzati per portartele direttamente a casa, con un’ampia varietà di scelta, e con prodotti di stagione e anche biologici.
14 Zenzero
Una tipica porzione di zenzero grande circa 2,5 cm rappresenta solo ¼ di punto, ma calma anche la nausea e facilita la digestione. Oltre ad aggiungerlo alle tue ricette, prova a tritalo per farci un infuso o aggiungerlo al tè.
15 Amata (e odiata) cipolla
Polvere di barbabietola, perché è utile. Minestroni, verdure grigliate, cubetti di spinaci, piselli & C. ti aiuteranno con il punteggio antiossidanti, che aiutano a prevenire i danni cellulari che si sa essere collegati ad alcuni tipi di cancro, diabete e problemi cardiaci. Cuoci a vapore o soffriggi dolcemente una cipolla in olio d’oliva per un semplice contorno o come base di partenza per altri piatti.
16 Opta per l’avena
Porridge, e non solo in inverno, non solo per gli inglesi. Questa colazione vegetariana è sempre consigliata dai dietologi, e per ottimi motivi. Non solo l’avena in sé è utile per raggiungere l’obiettivo dei 30 giorni a settimana, ma è anche la base densa per qualsiasi colazione ricca di sostanze nutritive che ti venga in mente, così come può essere utilizzata per preparare biscotti, barrette energetiche, plumcake vegetali.
17 Condimento fatto in casa
Dimentica le salsine del supermercato e prendi una forchetta. "Preparare un condimento con l’olio e l’aceto che hai in dispensa è un gioco da ragazzi ed è anche un’ottima base a cui aggiungere erbe aromatiche", dice Belinda Blake, terapista nutrizionale. La ricetta base è: tre parti di olio e una di aceto (puoi usare sia aceto di vino bianco che il succo di limone). Prova anche ad aggiungere le erbe aromatiche.
18 Non il solito pinzimonio
suggeriscono che è vero il contrario da abbinare a verdure crude affettate, come cetrioli, carote e sedano, e vedrai i tuoi punti-vegetali schizzare alle stelle. "I fagioli di Lima garantiscono un hummus delizioso e cremoso e la solita tahina può essere sostituita da un altro tipo di salsa, ricavata da frutta secca o semi, come noci, mandorla o semi di zucca, che consentono di preparare un ottima condimento dall’intenso colore verde", suggerisce Blake.
"Inserire barbabietola cotta, patata dolce o zucca nell’hummus fatto in casa o acquistato in negozio aggiunge varietà, colore, sapore e sostanze nutritive al tuo pasto".
19 Burro vegetale
Mai dimenticare la cipolla, che è alla base di molti piatti. Cercane uno che contenga olio di origine vegetale, come quello di oliva o di avocado, oppure prova a prepararlo tu stesso. Ad esempio, usa l’avocado frullato come crema da spalmare su piadine o panini, dice la nutrizionista Sharan Verma. Oppure schiaccia una banana e “imburraci”il pane tostato.
20 Super farina
falsi miti sul cibo, consiglia la nutrizionista Emma Scott. Disponibile nei negozi di alimenti bio e in alcuni supermercati, si ottiene da banane verdi e acerbe che vengono raccolte, sbucciate, cotte e macinate fino a ottenere una polvere fine. Ha un gusto leggermente dolce, ma può essere utilizzata come alternativa alla farina di frumento in quasi tutte le ricette. Inoltre ha il vantaggio di essere priva di glutine.
21 Dolci tuberi
Per via dell’alto contenuto di amido, le patate bianche non contano per i 30 punti, ma le patate dolci sì. Inoltre, sono così versatili da poter essere usate praticamente ovunque. Ad esempio, il purè di patate dolci è perfetto per dare un tocco in più alle ricette dolci.
La prossima volta che li prepari, prova ad aggiungere il purè di patate dolci all’impasto dei classici biscotti con gocce di cioccolato.
22 Mockolate, la cioccolata senza burro di cacao
Prova questa ricetta per una cioccolata calda vegetale.
- Scalda 250 ml di latte di mandorla o di avena e mescola con 3 cucchiaini colmi di cacao in polvere, 2 di burro di mandorle e un pizzico di curcuma e cannella.
- Rendi il tutto spumoso con un frullatore a immersione e addolcisci con un filo di sciroppo d’acero, se ti piace.
- In alternativa, per un gusto da “moka”, aggiungi 1 cucchiaino di caffè di tarassaco, che darà dolcezza e un po’ di varietà vegetale extra.
23 Frutta sempre in bella vista
Il cervello è facilmente manipolabile. Se metti una ciotola con della frutta in un luogo visibile, è probabile che tu scelga di fare uno spuntino sano piuttosto che agguantare qualcosa pieno di zucchero. Mele, banane, pesche e prugne possono essere lasciate fuori dal frigo per giorni.
24 Zucca ovunque
Puoi cucinarla in decine di modi, uno più gustoso dell’altro. La zucca è un ingrediente perfetto di piatti sia salati che doli. A cominciare da gnocchi, ravioli, risotti, purè e minestre.
25 Anche surgelati
Nonostante il mito secondo cui frutta e verdura surgelate contengono meno sostanze nutritive, studi del Journal of the Science of Food and Agriculture suggeriscono che è vero il contrario. Il congelamento blocca l’ossidazione – il processo che fa diventare la frutta marrone – e trattiene più vitamine e minerali. Taglia la verdura in anticipo e riponila in sacchetti da freezer, così da poterla usare ogni volta che ti serve.
26 Uova
Per una colazione che ti sazi e sia ricca di nutrienti, punta su una omelette di verdure. Peperoni, cipolle, melanzane, pomodori, zucchine, funghi: una rapida pulita e riempi l’omelette con tutto quello che hai a disposizione per iniziare la giornata con del cibo sano e sostanzioso. Consiglio: quasi a fine cottura passa tutto sotto il grill per rendere l’omlette ancora più soffice.
27 Mischia i colori
Più varietà di colori ha il cibo, maggiore è il valore nutrizionale del pasto. Colori diversi significano differenti proprietà nutrizionali. Gli alimenti blu e viola, come i mirtilli, sono ricchi di antocianina, associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, mentre i flavoni che conferiscono agli alimenti un colore giallo rafforzano la salute del cuore. Lo sai già, ma lo ripetiamo: mangia arcobaleno.
28 Semina ovunque
La frutta secca e i semi valgono come punti-varietà, rendendoli preziosi in quelle settimane in cui il 30 sembra un obiettivo irraggiungibile. Aggiungili entrambi alle insalate o allo yogurt. Se non ne vai matto, prova ad acquistare la granella di mandorle o semi di lino: sono più facili da inserire e anche da “nascondere” nelle ricette.
29 Non sottovalutare i cibi pronti
Contatta la redazione le verdure pronte sono un modo conveniente di riempire il frigo quando non si ha il tempo di cucinare. Minestroni, verdure grigliate, cubetti di spinaci, piselli & C. ti aiuteranno con il punteggio.
30 Anche il cocktail
Ancora in difficoltà? Con un classico come questo non puoi sbagliare. Taglia un cetriolo, un lime o un pompelmo e aggiungilo all’aperitivo del venerdì sera.
