Contatta la redazione superalimenti, ossia quei cibi consigliati da nutrizionisti ed esperti del settore dall'altissimo tasso di nutrienti e ottimi sia per la salute che per le prestazioni sportive. Usati come portate principale nei pasti o come spuntino energetico Abbigliamento sportivo e accessori tech sono un toccasana per l'organismo e le performance.
Se sei a corto di idee per i tuoi snack o semplicemente vuoi mangiare meglio e in modo più salutare, eccoti accontentato. Qui troverai 15 superalimenti Cioccolato 5 motivi per cui è amico del runner.
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15 superalimenti per un pieno di energie
1. Mandorle
I runner dovrebbero mangiare una piccola manciata di mandorle Rendi la tua colazione energetica in questo modo noci, e in particolare le mandorle, sono un'ottima fonte di vitamina E, un antiossidante di cui molti runner sono carenti perché le fonti alimentari che li contengono sono poche. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare noci più volte alla settimana riduce i livelli di colesterolo, in particolare LDL che ostruisce le arterie, diminuendo il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la forma di vitamina E presente nelle noci, chiamata gamma-tocoferolo (una forma non presente negli integratori), può contribuire a proteggere dal cancro.
Per aggiungere le mandorle nella vostra dieta, aggiungetele insieme ad altre noci alle insalate o ai piatti di pasta, usatele come condimento per gli stufati o provatele insieme ai cereali caldi per una maggiore croccantezza. Combinatele con frutta secca a pezzetti e pezzetti di cioccolato per un mix sano e gustoso. Oppure spalmate il burro di mandorle su pane integrale, completate con uvetta o banana per uno spuntino prima della corsa. Conservate tutta la frutta secca in barattoli o sacchetti con cerniera in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce del sole, e si manterrà fino quattro mesi. Se le conservate in freezer, si manterranno per un mese o due in più.
2. Uova
Un uovo ivelli di colesterolo proteine dell'uovo sono le proteine alimentari più complete rispetto al latte materno, contenendo tutti gli aminoacidi più importanti di cui i muscoli hanno bisogno per il recupero. Mangiando un solo uovo, otterrete anche circa il 30% del valore giornaliero (DV) di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa. Le uova contengono inoltre colina, un nutriente cerebrale che favorisce la memoria, e leutina, un pigmento necessario per la salute degli occhi. Scegliete uova arricchite con omega-3 per aumentare l'apporto di grassi sani. Non preoccupatevi troppo del colesterolo: gli studi hanno dimostrato che chi mangia uova ha un rischio minore di malattie cardiache rispetto a chi le evita.
Bollite, strapazzate, in camicia o fritte (in una padella antiaderente per ridurre la necessità di grassi aggiuntivi), le uova sono ottime in qualsiasi momento. Utilizzatele come base per piatti pronti come le frittate. Oppure fate un panino. Potete anche aggiungerle alla zuppa, durante l'ultimo minuto di cottura.
3. Patate dolci
Una sola patata dolce (circa 100 calorie) fornisce più del 250% dei DV di vitamina A sotto forma di beta-carotene, un potente antiossidante. Le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C, potassio, ferro, e due oligominerali importanti come manganese e rame. Molti runner non riescono a soddisfare il loro fabbisogno di manganese e rame, cosa che può avere un impatto negativo sulle prestazioni, dato che questi minerali sono fondamentali per una sana funzione muscolare. Esistono anche nuove varietà di patate dolci con buccia e polpa viola che contengono antocianidine, lo stesso potente antiossidante presente nei frutti di bosco.
Le patate dolci possono essere cotte al forno, bollite o fatte al microonde. Si possono condire in diversi modi o mettere in stufati e zuppe. Cotte a spicchi o a dischi, al forno le patate dolci diventano deliziose patatine. Non conservate le patate dolci in frigorifero perché perderebbero il loro sapore. Riponetele invece in un luogo fresco e buio: si conservano per circa due settimane.
4. Cereali integrali con proteine
tra gli allenamenti, questi ingredienti. Lasciate perdere quelli raffinati e ricchi di zuccheri. Cercate invece cereali integrali che offrano almeno cinque grammi di fibre e almeno otto grammi di proteine. Le fibre alimentari contenute nei cereali integrali aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, possono diminuire il rischio di malattie cardiache e favoriscono una sana funzionalità intestinale. L'aggiunta di proteine mantiene il senso di sazietà più a lungo.
Naturalmente i cereali integrali sono ottimi per la prima colazione, un pasto da non saltare, dato che le ricerche indicano che chi fa colazione è più sano, più snello e riesce a gestire meglio il proprio peso rispetto a chi non la fa. I cereali sono anche un ottimo recupero dopo la corsa, grazie al loro mix di carboidrati e proteine. Potete anche spargere i cereali integrali sullo yogurt, Vai al contenuto.
5. Arance
Mangiando una quantità sufficiente di arance, si può avere un minore indolenzimento muscolare dopo allenamenti impegnativi, come la corsa in discesa. Perché? Le arance forniscono oltre il 100% del fabbisogno di vitamina C, antiossidante, e un recente studio dell'Università del North Carolina Greensboro ha dimostrato che l'assunzione di integratori di vitamina C per due settimane prima di esercizi impegnativi per le braccia ha contribuito ad alleviare l'indolenzimento muscolare. I poteri antiossidanti di questo frutto derivano anche dall'erperidina, che si trova nella scorsa arancione. È stato dimostrato che l'erperidina aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e l'ipertensione.
Aggiungete l'arancia alle insalate e alla macedonia, oppure utilizzate il succo e la polpa dell'arancia per fare salse da aggiungere a pollo, maiale o pesce. Per beneficiare dell'erperidina, utilizzate la scorza d'arancia in cucina e al forno. Scegliete arance sode e pesanti e conservatele in frigorifero per un massimo di tre settimane. Le scorze d'arancia, se tenute in un luogo fresco, possono essere conservate essiccate in un barattolo di vetro per circa una settimana.
6. Fagioli neri in scatola
Una tazza fornisce il 30% del fabbisogno di proteine, quasi il 60% del fabbisogno di fibre (molte delle quali di tipo solubile che abbassano il colesterolo) e il 60% del fabbisogno di folato, una vitamina B che svolge un ruolo fondamentale per la salute del cuore e della circolazione. I fagioli neri contengono anche antiossidanti, e i ricercatori ipotizzano che questo trio fibra-folato-antiossidante sia il motivo per cui una porzione giornaliera di fagioli sembra ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, i fagioli neri e altri legumi sono alimenti a basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso indice glicemico possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e possono migliorare le prestazioni grazie al rilascio costante di energia.
Per una zuppa veloce e sostanziosa, aprite una lattina di fagioli neri e versateli nel brodo di pollo o vegetale insieme a verdure miste surgelate e ai vostri condimenti preferiti. Schiacciate i fagioli con la salsa di pomodoro per ottenere una salsa istantanea per le verdure tagliate, oppure spalmateli su pane integrale per un ottimo pasto di recupero. Aggiungete i fagioli alla pasta o al riso cotti per ottenere più fibre e proteine.
7. Insalata mista
Scegliete le insalate miste. Ogni varietà di insalata offre una miscela unica di fitonutrienti che, secondo le ricerche, possono contrastare le malattie legate all'età, come l'Alzheimer, il cancro, le malattie cardiache e il diabete. Questi fitonutrienti agiscono anche come antiossidanti, prevenendo i danni muscolari causati da allenamenti impegnativi.
Preparate un'insalata mista con pomodori, cetrioli, scalogno e un condimento a base di olio d'oliva (i grassi dell'olio aiutano l'organismo ad assorbire i fitonutrienti). Potete anche inserirla nei panini o nelle piadine. Oppure mettetela in una padella riscaldata, fatela saltare leggermente finché non si appassisce e usatela come letto per il salmone, il pollo o la carne magra alla griglia. L'insalata si conserva meglio in una centrifuga o nel cassetto delle patate del frigorifero per un massimo di sei giorni. Non inzuppatela d'acqua o non si conserverà a lungo.
8. Salmone
Contatta la redazione salmone è il re tra i pesci. Oltre a essere un'eccellente fonte di proteine di alta qualità (circa 30 grammi in una porzione da un etto), il salmone è una delle migliori fonti alimentari di grassi omega-3. Questi grassi essenziali aiutano a bilanciare la risposta dell'organismo alle infiammazioni, tra cui l'asma. Uno studio recente ha dimostrato che le persone con asma indotta dall'esercizio fisico hanno visto un miglioramento dei sintomi dopo tre settimane di consumo di olio di pesce.
Cuocete il salmone al forno, alla griglia o in camicia con erbe fresche e scorza di agrumi. Misurate il tempo di cottura assegnando 10 minuti per ogni centimetro di pesce (bistecche o filetti). Il salmone deve sfaldarsi quando è pronto. Il salmone precotto (avanzato) o in scatola è ottimo nelle insalate, nella pasta o nelle zuppe. Il pesce fresco si conserva da uno a due giorni in frigorifero, oppure si può congelare in un contenitore ermetico per circa quattro o cinque mesi.
9. Pane integrale
I runner hanno bisogno di almeno tre-sei porzioni da un etto di cereali integrali al giorno, e il consumo di pane integrale al 100% (rispetto al semplice pane integrale, che può contenere alcuni cereali e farine raffinati) è un modo semplice per soddisfare questo requisito, poiché una fetta equivale a una porzione. Il pane integrale può anche aiutare i runner più attenti al peso. Uno studio ha dimostrato che le donne che mangiano pane integrale pesano meno di quelle che mangiano pane bianco raffinato e altri cereali. Chi mangia cereali integrali ha anche un rischio inferiore del 38% di soffrire di sindrome metabolica, caratterizzata da grasso della pancia, bassi livelli di colesterolo buono e alti livelli di zucchero nel sangue. Tutto ciò aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro.
Il pane è versatile e sempre pronto da mangiare. Farcitelo a piacere con abbondanti verdure a fette per un pasto di recupero veloce. Ricopritelo con un uovo sbattuto per un toast alla francese o sbriciolato in una casseruola. Assicuratevi solo che l'etichetta riporti la dicitura 100 per cento di cereali integrali (tutti i cereali e le farine inclusi negli ingredienti devono essere indicati come integrali, non macinati o raffinati). E non limitatevi ai famosi pani integrali al 100%. Provate diverse varietà di cereali integrali come orzo, grano saraceno, bulgur, segale o avena.
10. Verdure surgelate saltate in padella
Le ricerche dimostrano che il consumo di una combinazione di antiossidanti, come il betacarotene e la vitamina C, può attenuare l'indolenzimento muscolare dopo un duro allenamento, riducendo l'infiammazione causata dai danni dei radicali liberi. La maggior parte delle combinazioni di verdure saltate in padella pronte per l'uso offrono un potente mix di antiossidanti, includendo peperoni rossi e gialli, zucchine e cipolle. Inoltre, i mix di verdure surgelate consentono di risparmiare molto tempo nella preparazione, ma forniscono lo stesso nutrimento di quelle fresche.
Mettete le verdure surgelate direttamente in un wok o in una padella calda, aggiungete carne o pesce, la vostra salsa preferita e servite su riso integrale. Oppure fatele saltare con un filo d'olio d'oliva e aggiungetele alla pasta. Potete anche mescolare le verdure surgelate direttamente nelle zuppe a fine cottura, oppure scongelarle e aggiungerle agli stufati. Le verdure si conservano bene nel congelatore per circa quattro mesi, quindi assicuratevi di datare i sacchetti.
11. Pasta integrale
La pasta Chi corre si merita almeno uno sfizio, soprattutto se si sente a proprio agio. Il perché contiene carboidrati facilmente digeribili che aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno (energia) esaurite. Le versioni integrali sono da preferire alle paste raffinate perché contengono più fibre che saziano, vitamine del gruppo B aggiuntive, fondamentali per il metabolismo energetico, e composti che combattono le malattie come i lignani (polifenoli).
La pasta è un piatto unico completo perfetto per il runner. Abbinatela a un sugo di pomodoro leggero o conditela con un filo di olio crudo e un po' di formaggio.
12. Pollo
I runner hanno bisogno di circa il 50-75% di proteine in più rispetto a chi non corre per aiutare a ricostruire i muscoli e favorire il recupero dopo gli allenamenti più impegnativi. Una sola porzione di pollo da un etto può fornire circa la metà del fabbisogno proteico giornaliero di un corridore. Oltre alle proteine, il pollo contiene selenio, un oligoelemento che aiuta a proteggere i muscoli dai danni ai radicali liberi che possono verificarsi durante l'esercizio fisico, e niacina, una vitamina del gruppo B che aiuta a regolare la combustione dei grassi durante la corsa. Gli studi suggeriscono anche che le persone che assumono una quantità sufficiente di niacina nella loro dieta hanno un rischio inferiore del 70% di sviluppare il morbo di Alzheimer.
La versatilità del pollo lo rende perfetto per i runner che hanno poco tempo per cucinare. È possibile cuocere il pollo al forno, alla griglia o in brodo. Il pollo avanzato può essere utilizzato per insalate, pasta o panini. Il pollo fresco si conserva tranquillamente per due giorni in frigorifero, ma può essere congelato per sei mesi o più.
13. Bacche miste congelate
I composti colorati che rendono i mirtilli blu, le more viola intenso e i lamponi di una ricca tonalità di rosso si chiamano antocianine, un potente gruppo di antiossidanti che può aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro. Le antocianine possono anche aiutare il recupero post-corsa e la riparazione muscolare. Non male per un gruppo di frutta che contiene solo 60 calorie per tazza. E ricordate: i frutti di bosco surgelati sono altrettanto nutrienti di quelli freschi, ma si conservano molto più a lungo (fino a nove mesi nel congelatore), rendendo più facile averli sempre pronti da mangiare.
I frutti di bosco congelati sono un'ottima base per un frullato e non c'è bisogno di scongelarli. Una volta scongelati, mangiateli direttamente o aggiungeteli a uno yogurt alla vaniglia con noci tritate. Oppure ravvivare i cereali caldi o freddi con una bella manciata. Potete anche cuocere i frutti di bosco con un condimento di farina d'avena, miele Termini e condizioni di uso.
14. Cioccolato fondente
Chi corre si merita almeno uno sfizio, soprattutto se si sente a proprio agio. Il cioccolato contiene potenti antiossidanti chiamati flavonoli che possono migliorare la salute del cuore. In uno studio, un gruppo di giocatori di calcio ha registrato una riduzione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo totale e una diminuzione del colesterolo LDL che ostruisce le arterie, dopo sole due settimane di consumo quotidiano di cioccolato. Altre ricerche suggeriscono che i flavonoli del cioccolato attenuano l'infiammazione e contribuiscono a impedire che le sostanze del sangue diventino appiccicose, riducendo così il rischio di potenziali coaguli. Ma non basta un cioccolato qualsiasi. Innanzitutto, il cioccolato fondente (più è scuro, meglio è) contiene generalmente più flavonoli del cioccolato al latte. Inoltre, il modo in cui i semi di cacao vengono lavorati può influenzare la potenza dei flavonoli. L'azienda Mars ha sviluppato un procedimento che conserva gran parte dei poteri antiossidanti dei flavonoli e le sue ricerche dimostrano che poco più di 30 grammi (200 calorie) di cioccolato fondente al giorno ha effetti benefici per la salute del cuore.
Oltre all'ovvio (mangiarlo da solo e basta!), potete aggiungere il cioccolato fondente a un mix di cereali o abbinarlo alla frutta per ottenere un effetto antiossidante ancora maggiore. Tenete solo il conto delle calorie. Comprate il cioccolato in piccoli pezzi per controllare le porzioni.
15. Yogurt
Oltre a essere una buona fonte di proteine e di calcio (una tazza fornisce 13 grammi di proteine e il 40% dei DV di calcio), lo yogurt con fermenti lattici vivi fornisce i batteri sani di cui il tratto digestivo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Questi batteri buoni possono anche avere un potere antinfiammatorio che può dare sollievo a chi soffre di artrite. Basta cercare il simbolo dei fermenti lattici vivi sulla confezione dello yogurt.
Lo yogurt è ottimo per essere condito con frutta, muesli o noci, o usato come base per i frullati, evitando però le versioni aromatizzate che possono essere cariche di zucchero. Lo yogurt normale può essere mescolato con cetrioli tagliati a dadini ed erbe aromatiche come l'aneto e spalmato su pollo, pesce e altre carni alla griglia. Lo yogurt può anche essere usato come condimento per l'insalata con aceto ed erbe. Oppure si può mescolare con salsa fresca per verdure e patate al forno.
