Ecco cosa rischi se mangi un kiwi con la buccia mangiare sano, Photographer, Basak Gurbuz Derman cibi salutari occupano una fetta sempre importante del mercato alimentare. Uno studio condotto da PXR Italy rivela che i nostri connazionali si rivolgono ai cibi sani principalmente per la gestione del peso.
Il 52% delle persone segua una dieta o uno regime alimentare, con un incremento del 39% rispetto al 2021, e questo nonostante il rialzo del costo dei cibi sani, a fronte di un mantenimento di quelli spazzatura. La strada che conduce ad un’alimentazione sana nasconde però diverse trappole. Alcuni cibi che crediamo sani possono infatti non esserlo così tanto.
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Cibi "non sani": come riconoscerli
Esistono diverse classificazioni dei cibi basate sui loro effetti sulla salute, ma la verità è che nessuna rende pienamente giustizia a tanti alimenti. Da anni, ad esempio, nell’Unione Europea si parla di inserire l’etichetta a semaforo per gli alimenti.
Questa si basa sui tre colori: verde, giallo e rosso, dove il verde indica un alimento sano, con contenuti limitati di grassi, zuccheri e sale; il rosso, un prodotto pericoloso, con livelli elevati di grassi, zuccheri e sale; e il giallo un alimento con caratteristiche intermedie. Tutto ok? Non proprio, perché ad esempio alcuni formaggi prodotti in Italia con un ottimo rapporto proteine/grassi sarebbero penalizzati da questo tipo di etichettatura e così tanti altri prodotti.
Una classificazione interessante è quella NOVA che divide gli alimenti in 4 gruppi in base al livello di raffinazione, ma che si limita a valutare tale aspetto.
Un altro indicatore, uscito da pochi anni, è il Food Compass sviluppato dai ricercatori della Tufts University. Con questa classificazione ad ogni cibo viene attribuito un punteggio da 1 a 100 in base al suo impatto positivo o negativo per la salute (1 poco sano, 100 molto “healthy”). Il punteggio tiene conto di 9 diversi aspetti chiamati “domini”, con cui ciascun alimento può influire sul funzionamento dell’organismo, tra i quali il contenuto di sali minerali e vitamine, il rapporto dei macronutrienti, la fonte, gli additivi, il grado di processazione. Nei gruppi al top di questa classificazione troviamo frutta, verdura, legumi e semi, seguiti dal pesce. Nelle ultime posizioni troviamo invece snack, dessert, soft-drink, pane, grasso animale.
Tutte queste classificazioni possono dare indicazioni preziose per la scelta degli alimenti, ma per mangiare bene basterebbe seguire una delle regole più importanti dettata dall’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), ossia assumere almeno 400 grammi (5 porzioni) al giorno di frutta e verdura, escludendo patate, patate dolci Aggiornato il: 30/06/2024.
Come accennavamo, c’è però anche il problema degli alimenti ingannevoli, che percepiamo come “salutari” ma che in realtà andrebbero consumati solo saltuariamente. Spesso ci facciamo prendere dalle novità del mercato e, se reputiamo sani determinati cibi, li inseriamo nella nostra routine quotidiana senza riflettere se sia giusto mangiarli così spesso. Non è che non si possano mangiare, ma non va bene mangiarli tutti i giorni. Per un consumo regolare meglio optare per alternative più sane.
1. Cibi senzaolio di palma
La campagna contro l’olio di palma si è svolta su due livelli, il primo ecologico, nel quale non entro in merito, e il secondo nutrizionale, sul quale invece vale la pena spendere due parole.
L’olio di palma è un grasso saturo, che quindi rientra nella classificazione dei “cattivi”, ma è pur sempre un tipo di grasso che il nostro organismo sa gestire a livello biochimico. L’industria alimentare ha sostituito l’olio di palma con oli vegetali, molto spesso ricchi di grassi omega-6. Questi ultimi, pur essendo di origine vegetale, non sono proprio il massimo per la salute poiché alimentano i precursori di molecole pro-infiammatorie.
Non facciamoci dunque trarre in inganno dalle pubblicità che millantano come “più sani” alimenti con grassi ad alto contenuto di acido oleico.
L'alternativa più salutare
L’unica vera alternativa agli alimenti con olio di palma è preparare i dolci in casa o affidarsi a prodotti di elevatissima qualità.
2. Il ragù della nonna
Attacchiamo sempre la carne rossa lavorata, come ad esempio i salumi, per i rischi cancerogeni che tutti noi conosciamo, ma se prendiamo del macinato (carne rossa) e lo cuociamo per 3-4 ore, alla fine non ci troviamo in una situazione poi così migliore.
Anche senza parti carbonizzate, dopo una cottura così lunga quel ragù conterrà comunque una quota di ammine eterocicliche aromatiche, sostanze nocive per la salute.
L'alternativa più salutare
frutta ricche di antiossidanti carni rosse è di ridurne il consumo, utilizzare nella loro preparazione cotture veloci, senza bruciacchiarle, e accompagnarle sempre con verdura e frutta ricche di antiossidanti.
3. I Cibi integrali
I cibi integrali veri (pane, pasta eccetera) difficilmente escono dalla grande distribuzione. Un prodotto “mainstream” deve essere facile da produrre e buono al palato, e quindi viene spesso realizzato non partendo da farine integrali, ma assemblando farine raffinate con della fibra. Il prodotto finale conterrà dunque la fibra che caratterizza gli alimenti integrali, ma il nostro organismo non godrà di tutti i benefici offerti da prodotto realmente integrale.
L'alternativa più salutare
Il pane di segale, oppure il pane fatto in casa utilizzando solo farina integrale.
4. Hamburger vegetali
Il marketing dei prodotti vegetariani è quello che mi affascina maggiormente. Ad esempio, perché chiamare un alimento per vegetariani con il nome di un prodotto per carnivori come hamburger? Forse vogliono strizzare l’occhio all’onnivoro?
Quello che contesto a questi prodotti è il fatto che siano progettati per essere buoni e non un sostituto reale della carne. Mi spiego: un prodotto sostitutivo della carne dovrebbe essere ricco di proteine nobili e con pochi ingredienti, altrimenti sto mangiando solo un prodotto ultra-raffinato (alcuni ingredienti che compaiono sulle etichette a volte non li conosco neppure io…).
L'alternativa più salutare
Per un sostituto vegano, è consigliabile ricorrere a un mix di proteine vegetali in polvere con un buon profilo amminoacidico, da aggiungere a una zuppa o una minestra.
5. Hummus di ceci
Qui il discorso cambia, perché questo alimento potrebbe stare di diritto nella categoria dei “sani”, ma il suo difetto è di essere un po’ troppo calorico in virtù del contenuto in olio. Ricordiamoci sempre che un cucchiaio d’olio corrisponde a 100 kcal e che, di cosenguenza, l’hummus farà lievitare sensibilmente il numero delle calorie di un pranzo o di una cena. Se proprio si vuole mangiare l’hummus, la soluzione è quella di misurare la quantità d’olio e controllare il proprio girovita: se non è sottile, meglio non esagerare.
L'alternativa più salutare
Per avere dei legumi che siano una buona fonte di proteine meglio spostarsi sui lupini.
6. Gallette di riso
Il successo delle gallette come sostituti del pane si deve al loro basso contenuto calorico. Gli svantaggi rispetto al pane, però, sono almeno due. Il primo è che hanno un bassissimo contenuto di acqua, quindi a parità di peso contengono più carboidrati rispetto al pane. Il secondo è che la tecnica di produzione delle gallette ne aumenta notevolmente l’indice glicemico, e questo per il nostro corpo significa andare incontro più facilmente a picchi glicemici.
L'alternativa più salutare
Una valida alternativa alle gallette di riso sono i cracker di segale pressati, sicuramente a più basso indice glicemico e con meno carboidrati.
7. Biscotti senza zucchero
Quando si parla di alimenti “senza zuccheri” si fa riferimento a una dicitura autorizzata dall’EFSA (European Food Safety Association), la quale ci informa che quel prodotto contiene al massimo il 5% di zuccheri. Il dato è importante e ridurre gli zuccheri nell’alimentazione va benissimo. Tuttavia, se stiamo mangiando un prodotto confezionato, probabilmente sarà comunque ricco di carboidrati o di grassi, e povero di proteine.
L'alternativa più salutare
Il mio consiglio è di non consumare i biscotti tutti i giorni, ma quando se ne mangia uno, di mangiarne uno che sia buono, in modo da rimanerne soddisfatti e non cercare prodotti “healthy” per giustificarne un consumo quotidiano.
8. Sostitutivi dei pasti
I sostitutivi dei pasti, come bevande e barrette, sono un’idea interessante. Le aziende studiano costantemente come migliorare questi prodotti abbassando gli zuccheri e aumentando il contenuto di proteine e fibra. Questo genere di alimenti farà probabilmente parte del nostro futuro, tanto più che la tendenza è quella di cucinare sempre meno, però è meglio non abusarne.
L'alternativa più salutare
I sostitutivi del pasto vanno bene ogni tanto, quella volta che siamo in riunione o impossibilitati a mangiare per qualche altro motivo. Nel caso, comunque, vanno scelti dei sostituti ad alto contenuto proteico, con una quantità di proteine adeguata per un pasto principale.
9. Prodotti di carne o pesce ricostituiti (bastoncini di pesce, pollo panato)
magro alla frutta è proprio così, senza grassi ma con molti carboidrati rispetto alle proteine pesce panato, pensiamo che siano la stessa cosa del prodotto fatto in casa. Purtroppo non è così. Le proteine costano e quindi, per fare margine, le aziende cercano di aumentare i carboidrati e i grassi all’interno dei prodotti. Fateci caso, se panate voi una fettina di pollo e la mettete in forno, la panatura non avrà mai lo spessore di quelle che acquistate.
L'alternativa più salutare
Qui il consiglio è semplice. La panatura facciamola a casa, così la quota dei carboidrati rimane modesta e l’olio possiamo anche non metterlo. Magari facciamo un’insalata di pomodorini e ammorbidiamo la carne in questo modo. Se poi vogliamo garantirci un pranzo ancora più sano, optiamo per le versioni senza panatura: una fettina di pollo insaporita con spezie o del pesce al forno.
10. Yogurt magro alla frutta
Qui entriamo nel concetto dei prodotti “light”, quelli che hanno meno calorie rispetto al normale. Per ottenere le versioni light dei prodotti, le aziende riducono le calorie provenienti dai grassi, che apportano ben 9 kcal per grammo. Allo stesso tempo, però, per rendere questi prodotti più appetibili li arricchiscono di carboidrati. Lo yogurt Il pane di segale, oppure il pane fatto in casa utilizzando solo farina integrale.
L'alternativa più salutare
Meglio optare per lo yogurt greco, che apporta un sostanziale quantitativo di proteine a fronte di un contenuto limitato di grassi (dal 2 al 5%). Per dare un’idea, le altre fonti proteiche come la carne contengono almeno il 10% di grassi.
