Per alcuni runner (compresi i professionisti), bere una tazza di caffè prima della corsa è una parte irrinunciabile dell'allenamento, un rituale così radicato che un allenamento non potrebbe essere considerato corretto senza.
Se siete tra i consumatori quotidiani di caffeina, c'è una buona notizia: bere caffè prima di correre può offrire reali vantaggi in termini di prestazioni. Tra i vantaggi vi sono la diminuzione dell'affaticamento e dello sforzo percepito. Ma non è sempre un vantaggio. A seconda della quantità di caffè che si consuma e della propria sensibilità individuale alla caffeina, mandar giù un espresso triplo prima di mettersi in pista potrebbe fare più male che bene.
Pasta integrale o normale? Il parere dellesperto che lavora con i runner, dice che i clienti spesso pongono varie domande relative al caffè, come: "Dovrei bere caffè prima di correre?", "Quanto caffè dovrei bere al giorno?", "Quanto è troppo?", "Quando dovrei berlo?".
Sebbene le risposte a queste domande dipendano dalle vostre esigenze individuali, alcune linee guida generali possono aiutarvi a ottimizzare l'uso di caffè prima della corsa. Ecco cosa hanno da dire gli esperti di nutrizione e le ricerche su come assumere una dose di caffeina prima di scendere in strada a fare chilometri.
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Quanto è utile prendere caffeina prima di una corsa?
In realtà, The Runners World Editors, la maggior parte dei quali deriva dalla caffeina contenuta nel caffè, quindi i benefici non sono presenti nelle varietà decaffeinate. La caffeina è un aiuto ergogenico legale", afferma Lui. Ciò significa che può migliorare le prestazioni, secondo la ricerca.
Un altro effetto del caffè: può farvi andare in bagno'Inoltre, potrebbe aiutarvi a concentrarvi sulla corsa. Uno studio pubblicato sul, spiega che per l'endurance e il running in particolare, la caffeina può ridurre lo sforzo percepito, la stanchezza e il dolore, aumentando al contempo la vigilanza e l'attenzione. I ricercatori suggeriscono di assumere caffeina prima di una corsa, ma notano anche che consumarla durante la gara, quando la fatica inizia a farsi sentire, può portare a una risposta ancora maggiore.
Quali sono gli effetti del caffè prima di una corsa?
Le 20 corse più pazze e divertenti dellestate Un altro effetto del caffè: può farvi andare in bagno, gli effetti del consumo di caffeina sembrano fornire benefici da moderati a importanti nelle attività di resistenza aerobica. Detto questo, "benefici da piccoli a moderati dall'uso di caffeina" sono stati osservati nello sprint, nella resistenza muscolare e nella forza muscolare, tra le altre attività sportive, secondo l'articolo.
Abbigliamento sportivo e accessori tech. Sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato possono innescare un riflesso che porta a movimenti intestinali, dice Lui. Questo può essere un pro o un contro del caffè, a seconda del contesto. Per esempio, se si sta cercando di svuotare l'intestino prima di uscire di casa, il caffè può aiutare. Ma se si trangugia il caffè e si inizia a correre prima di aver fatto un salto al WC, beh, le cose potrebbero rapidamente ritorcersi contro.
I runner Pro usano la caffeina?
Assolutamente sì: la caffeina è ampiamente accettata come integratore per migliorare le prestazioni di resistenza. Due o tre tazze di un caffè robusto possono ridurre i livelli di sforzo percepito negli atleti e aumentare le prestazioni di resistenza in media del 24%, dando una spinta in più quando se ne ha bisogno, ha concluso una revisione del 2016 di diversi studi.
Un altro vantaggio del consumo di caffè è che contiene antiossidanti, utili per chiunque, ma soprattutto per gli atleti. Gli antiossidanti, infatti, riducono la risposta infiammatoria dell'organismo all'esercizio fisico, spiega Rachel Gargano, dietista specializzata in nutrizione sportiva presso Top Nutrition Coaching.
Quanto tempo prima di una corsa dovresti bere il caffè?
Ci vuole un po' di pratica per capire quanto caffè sia degno del vostro rituale pre-corsa e per determinare la dose e l'orario che fanno al caso vostro.
Indipendentemente dal modo o dal momento in cui si preferisce prendere il caffè, entrambi gli esperti con cui abbiamo parlato consigliano di abbinarlo a qualche tipo di alimento per assicurarsi l'energia necessaria a svolgere bene l'allenamento. Il caffè di per sé non fornisce energia, perché non è un alimento calorico", dice Lui. Questo significa che bisogna trovare energia da qualche altra parte.
Gargano consiglia di consumare uno spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili entro 30-45 minuti dall'inizio della corsa. Secondo Lui, tra i buoni spuntini prima della corsa ci sono i vecchi e affidabili alimenti come una fetta di pane tostato con una banana e miele, una banana con burro di arachidi o semplicemente della salsa di mele per coloro che hanno problemi a tollerare i cibi solidi prima dell'esercizio.
Se siete sensibili alla caffeina... Gargano sconsiglia di inserire il caffè nella vostra routine di corsa, perché gli svantaggi sono probabilmente superiori ai potenziali benefici.
Se sembrate tollerare bene la caffeina... Prendete una tazza di caffè da 30 a 60 minuti prima di uscire per la corsa, dice Gargano. Gli effetti della caffeina si notano già 15 minuti dopo aver iniziato a bere, ma la sua influenza è massima circa un'ora dopo, dice Lui, che suggerisce di programmare il consumo di caffè prima della corsa in modo da ricevere "quella piccola spinta quando ne avete più bisogno".
Se preferite lo zucchero nel caffè... Consumate il caffè prima della corsa, entro 30 minuti circa, dice Gargano. Questo perché "lo zucchero entra in circolo abbastanza rapidamente e per sfruttare i livelli elevati di zucchero nel sangue, che sono benefici quando si fa esercizio, è meglio consumarlo un po' prima" dell'inizio dell'allenamento, spiega Gargano.
Se la corsa è lunga, cioè più di due ore... assumete caffeina durante la corsa, dice Gargano. Marchi come Maurten, Precision Hydration e SiS offrono tutti gel e gomme con caffeina.
Quanto caffè dovresti bere prima di una corsa?
Il suggerimento generale per l'assunzione ottimale di caffeina per aiutare le prestazioni è di 3-6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo.
Per un atleta che pesa 68 kg, si tratta di circa 200-400 mg, l'equivalente di circa due-cinque tazze di caffè.
Tuttavia, la quantità di caffè da bere prima di una corsa dipende da:
- Genetica
- Journal of Science and Medicine in Sport
- Quanto se ne beve quotidianamente
Se siete sensibili alla caffeina e provate un senso di nervosismo o se questa aumenta l'ansia, allora probabilmente dovrete orientarvi verso l'estremità inferiore di questo spettro, dice Gargano. Tuttavia, "se state già assumendo una discreta quantità di caffeina su base giornaliera, allora probabilmente avete bisogno di una dose maggiore", aggiunge.
Tenete a mente che: "Esiste una cosa come la troppa caffeina", avverte Lui. È meglio attenersi a circa 400 mg o meno.
Una quantità eccessiva di caffeina può provocare effetti quali:
- Mal di stomaco
- I 25 alimenti migliori per la salute del cuore
- Ansia
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Troppa caffeina rende più dura la corsa?
Non la rende più dura, ma più caffeina non è sempre bene. A seconda della vostra tolleranza allo stimolante, assumerne troppa può aumentare il rischio di ansia e di anomalie del battito cardiaco, dice Lui. Potreste iniziare a sudare, avere le mani sudate e sentirvi nervosi, aggiunge Lui. Questi sintomi non vi aiuteranno a sentirvi al meglio durante la corsa.
Inoltre, come già accennato, il caffè può scatenare la necessità di una pausa WC, il che può essere un aspetto negativo in alcune circostanze. (Chi vuole andare alla ricerca di una toilette pubblica a metà corsa?).
Inoltre, assumere molta caffeina a fine giornata può disturbare il sonno. Questo perché l'emivita media della caffeina è di circa cinque ore, dice Lui, il che significa che ci vogliono circa cinque ore perché la metà della quantità di caffeina ingerita si diluisca nell'organismo. Per esempio, supponiamo di bere due tazze di caffè da 240 ml con 180 mg totali di caffeina (la quantità standard in una tazza è di circa 90 mg) alle 15.00 prima della corsa pomeridiana. Alle 20, nel vostro corpo saranno ancora presenti 90 mg di caffeina. A seconda della sensibilità alla caffeina, potrebbe essere difficile addormentarsi o riposare quella notte, spiega Lui.
La caffeina è indicata anche per una corsa di 5K?
Calcola quanto bere per reintegrare dopo una corsa la caffeina prima di un allenamento aiuta le persone a concentrarsi meglio dimostra che il consumo di 5 mg di caffeina può dare uno sprint alla corsa. I corridori che hanno assunto caffeina prima di correre una 5K hanno migliorato il loro tempo di circa l'1% rispetto a quando non l'hanno assunta. Ciò significa che se correte una 5K di 20 minuti, la caffeina potrebbe aiutarvi a tagliare 12 secondi.
Vai al contenuto Journal of Strength and Conditioning Research Inoltre, potrebbe aiutarvi a concentrarvi sulla corsa. Uno studio pubblicato sul Sport e salute durante la sessione, anche se non hanno dormito bene la notte precedente. In questo modo, i soggetti erano in grado di concentrarsi maggiormente sul compito da svolgere, il che può aiutare a trarre benefici anche dal punto di vista fisico.
e... dovresti bere il caffè dopo la corsa?
Finora la scienza ha esplorato i benefici della caffeina prima dell'esercizio fisico, ma un nuovo studio suggerisce che la caffeina può avere benefici anche dopo l'allenamento. La ricerca, pubblicata sulla rivista Nutrients, Inoltre, potrebbe aiutarvi a concentrarvi sulla corsa. Uno studio pubblicato sul bere caffè dopo un duro allenamento migliora la sintesi del glicogeno muscolare, consentendo un recupero più efficace prima della seduta successiva.
Lo studio ha preso in considerazione 11 ciclisti maschi allenati e ha fatto loro completare un allenamento di quattro ore nel pomeriggio, seguito da un altro la mattina successiva. Dopo la seconda corsa, ai ciclisti è stata data una bevanda a base di caffè, latte e zucchero, o in alternativa una bevanda altrettanto zuccherata ma senza caffè. I risultati? I ciclisti che hanno bevuto la bevanda al caffè hanno visto aumentare le loro scorte di glicogeno del 57% in più rispetto ai ciclisti che hanno bevuto la bevanda senza caffè. Cosa significa questo per i runner? Dopo una sessione impegnativa, assicuratevi di fare rifornimento con carboidrati, proteine e una tazza di caffè. Ci sono controindicazioni? No, non ci sembra.
