ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD Tutto quello che cè da sapere sui gel energetici Sfatiamo i 5 falsi miti sulle uova più comuni. Ciò che mangiamo, unito a una preparazione ottimale, è fondamentale per raggiungere il proprio traguardo nello sport.
Sono molti i runner che prestano troppa poca attenzione all'aspetto alimentare, ignorando i Le proteine prima di andare a dormire fanno bene. Indipendentemente che tu voglia partecipare a una maratona, una 5km o una gara di trail running, ti presentiamo delle nozioni di base su come alimentarti i giorni prima e durante la tua gara di corsa.
Consigli per arrivare pronto alla tua prima mezza ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Cosa mangiare (e cosa evitare) prima di una gara di corsa generale
Un piano alimentare inizia diversi giorni prima della gara e Nancy Clark, autrice del Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, a tavola suggerisce di concentrarsi sull'aggiunta di come alimentarti i giorni prima e durante la tua gara di corsa. Consiglia di consumare questi cibi dopo l'esercizio fisico, in modo che i muscoli abbiano tempo sufficiente per immagazzinarli sotto forma glicogeno. "Fare delle semplici modifiche ai pasti abituali vi aiuterà ad assumere più carboidrati Sport e salute colazione con la farina d'avena Sono molti i runner che prestano troppa poca attenzione allaspetto alimentare, ignorando i con il vostro burro di noci preferito sono ottime opzioni per il pasto pre-gara invece che con un'insalata o ad aggiungere un contorno di riso a cena".
Le proteine prima di andare a dormire fanno bene l'errore di non alimentarsi a sufficienza prima di una gara. Proprio come il piano alimentare del giorno prima, l'obiettivo principale la mattina della gara è quello di rifornirsi di carboidrati semplici. "Più si corre, più se ne ha bisogno". La farina d'avena con la frutta o un bagel lerrore di non alimentarsi a sufficienza prima di una gara.
A colazione anche un po' di proteine nel mix è una buona idea; dovreste puntare a circa 15-20 grammi, che potete assumere da Termini e condizioni di uso, burro di noci, latte (se lo digerite) o yogurt (ricordate che "le proteine costruiscono e riparano i muscoli, mentre i carboidrati li alimentano", afferma Clark).
Anche se la frutta, come i frutti di bosco, possono saziare, non bisogna abusarne eccessivamente, dice Koch. Per evitare Sport e salute, Sfatiamo i 5 falsi miti sulle uova più comuni, Abbigliamento sportivo e accessori tech, Gare ed eventi. "Lo zucchero nel sangue è ciò che alimenta il cervello. Se lo zucchero nel sangue è basso e il cervello non è ben nutrito, dirà 'non è divertente e non ho voglia di correre'" - spiega Clark -. "Il cervello controlla tutto il corpo. Quindi, l'obiettivo è evitare che la glicemia si abbassi e iniziare la gara con un buon livello di carburante e mantenerlo durante la corsa".
Se correrete per 30-60 minuti probabilmente non avrete bisogno di alimentarvi durante la gara. Ma per le distanze più lunghe, come mezze e maratone, è assolutamente necessario assumere un po' di calorie durante la corsa per mantenere il corpo al massimo delle sue prestazioni.
Nel determinare cosa mangiare durante la gara, Koch suggerisce di "Cercare prodotti che includano circa 25-30 grammi di carboidrati per porzione. Poi, se si corre per più di un'ora, assicurarsi di consumare circa 30-60 grammi di carboidrati ogni ora. Guardate l'elenco degli ingredienti e verificate se ci sono più fonti di carboidrati" perché questo aiuterà il vostro corpo ad assorbire il carburante. Ciò significa un mix di glucosio, fruttosio e saccarosio.
Tenete presente che il modo migliore per sentirsi bene il giorno della gara, con energia e senza Sport e salute, è esercitarsi nel rifornimento di carburante durante l'allenamento. Ciò significa provare diverse colazioni o spuntini pre-gara, oltre a mangiare gli alimenti che si consumeranno durante la corsa. Quindi utilizzate questi test per creare il vostro piano da usare il giorno della gara.
Cibi high protein, servono davvero'idratazione. "È bene arrivare alla gara ben idratati", dice Clark. Se vi svegliate e la vostra pipì è di colore scuro, è un buon indicatore per iniziare a bere di più. E se la giornata è molto calda, aggiungete anche un po' di sale allo spuntino pre-gara.
Cosa dovresti mangiare (e cosa evitare) prima di una gara di corsa - 5 e 10 chilometri
Poiché queste distanze sono più brevi - probabilmente dalla durata di circa un'ora - probabilmente non è necessario nutrirsi durante la gara. Ma questo significa che l'alimentazione prima e dopo diventa importantissima. Come per qualsiasi gara, prima di tutto bisogna concentrarsi sui carboidrati semplici. "Mangiate da 60 minuti a due ore prima della partenza - prosegue Koch - Ma alimentatevi meno di quanto fareste per una mezza maratona o una maratona".
Se odiate mangiare prima di una 5K, Clark suggerisce di fare il pieno di carboidrati il giorno prima, così da fare a meno di mangiare prima della gara. Ma la soluzione migliore resta quella di fare delle prove in allenamento.
Cosa dovresti mangiare (e cosa evitare) prima di una gara di corsa - Mezza maratona
Per quanto riguarda la frequenza di rifornimento durante una mezza maratona, bisogna considerare le proprie preferenze.
È più facile per voi consumare qualcosa in base al tempo o alla distanza? "Alcune persone si riforniscono di carburante ogni 45 minuti, mentre altre potrebbero optare per l'acqua o una bevanda sportiva ogni 8km e per i gel o le caramelle gommose ogni 10", afferma Koch.
Cosa dovresti mangiare (e cosa evitare) prima di una gara di corsa - Maratona
Spesso prima di una maratona passano alcune ore tra il momento in cui ci si sveglia e quello in cui si inizia a correre. Se questo è il vostro caso, probabilmente vorrete fare due pasti prima di iniziare la gara. Ciò potrebbe significare mangiare farina d'avena al risveglio e poi un panino al burro e marmellata mentre si aspetta la partenza. (Anche in questo caso, cercate di esercitarvi il più possibile prima delle corse di allenamento lunghe).
Può sembrare complicato stabilire un piano di alimentazione per una maratona, ma Koch fornisce una linea guida generale: "Assumere acqua (o una bevanda sportiva) ogni 10km. E dopo la prima ora, puntare ad almeno 30 grammi di carboidrati ogni 30-60 minuti. Anche se può andare bene saltare alcune stazioni, è meglio sbagliare ad assumere in eccesso piuttosto che essere prudenti. Ciò significa che dovete avere con voi molte bevande sportive o gel.
Per evitare Sport e salute, assicuratevi di assumere i gel insieme a dell'acqua, piuttosto che con una bevanda sportiva. Koch suggerisce di "provare nuovi prodotti prima delle brevi corse di allenamento per vedere la loro reazione sul nostro corpo".
