Sebbene il magnesio sia presente in molti alimenti, alcune ricerche suggeriscono che non se ne assume abbastanza nella dieta. In altre parole, potreste essere inconsapevolmente carenti di magnesio, il che potrebbe essere problematico, poiché una carenza di magnesio potrebbe causare problemi di contrazioni muscolare, di sonno, di funzione cerebrale, di produzione di energia e potrebbe persino aumentare il rischio di morte per malattie cardiache.
Ma non fatevi prendere dal panico. Con qualche piccola modifica alla dieta, gli alimenti ricchi di magnesio Michelle Lee Photography.
Che cos'è il magnesio?
Il magnesio è un elettrolita, o sale minerale, essenziale per le funzioni cellulari e corporee, spiega Brooke Alpert, specialista fondatrice di B Nutritious, società newyorkese che fornisce servizi di consulenza nutrizionale personalizzati.
Perché i runner hanno bisogno di magnesio?
Sfortunatamente, i corridori rischiano di perdere magnesio con la sudorazione, il che significa che se i livelli di magnesio erano già bassi in partenza, potrebbero impoverire ulteriormente le scorte durante la corsa. "È importante ripristinare tutti gli elettroliti, compreso il magnesio, che si perdono quando ci si allena per favorire le funzioni cellulari e corporee in generale!".
La dieta chetogenica è una buona scelta, gli integratori di magnesio possono aumentare la qualità del sonno. "Poiché il magnesio aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa, quando i corridori non ne assumono una quantità sufficiente, potrebbe aumentare l'eccitabilità delle terminazioni nervose, causando contrazioni muscolari, spasmi o crampi", afferma Angie Asche, dietista specializzata per atleti.
È stato anche ipotizzato che l'assunzione di una quantità sufficiente di magnesio nella dieta possa ridurre l'infiammazione indotta dall'esercizio fisico, aggiunge Carroll. In effetti, alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione di magnesio può aumentare le prestazioni atletiche (ma è ancora da dimostrare).
Dieta, meglio rinunciare ai grassi o ai carboidrat gli integratori di magnesio possono aumentare la qualità del sonno. E tutti i corridori sanno che un buon riposo notturno è fondamentale. Ancora una volta, sono necessarie ulteriori ricerche, ma vale la pena aggiungere alla propria dieta uno qualsiasi degli alimenti elencati di seguito per dormire meglio.
I segnali di un basso livello di magnesio
Secondo Alpert, è possibile ottenere molti benefici nutrizionali preparando un associati all'attività fisica possono portare a un grave affaticamento muscolare, continua Alpert, che afferma che questo può manifestarsi con contrazioni muscolari o crampi, oltre che con una debolezza generale del corpo. "La carenza cronica di magnesio può anche avere implicazioni per la riduzione della densità minerale ossea e l'osteoporosi", aggiunge Alpert, aggiungendo che la corsa può già essere impegnativa per le ossa, le articolazioni e i muscoli, quindi è importante aiutare il corpo e ridurre il rischio di problemi di salute a lungo termine ripristinando i minerali essenziali.
"Se il recupero dalle corse non è più veloce come prima, è bene controllare anche i livelli di magnesio", dice Alpert, aggiungendo che la stanchezza regolare è normale per tutti, soprattutto per gli atleti, ma che la stanchezza e la debolezza muscolare possono essere un altro modo in cui il corpo dimostra di avere una carenza di magnesio.
Termini e condizioni di uso Welzo, afferma che spesso si cerca di tenere sotto controllo i propri livelli di magnesio monitorando la dieta o facendo un esame del sangue specifico. Secondo l'esperta, i risultati più accurati si ottengono con un esame del sangue, poiché la dieta potrebbe non fornire un quadro completo dei livelli di magnesio. "Anche se si consumano alimenti ricchi di magnesio, problemi come il malassorbimento dovuto a certe condizioni di salute possono influenzare la quantità di minerale effettivamente assorbita dal corpo", spiega l'esperta.
Alimenti ricchi di magnesio
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda una dose giornaliera di 300 mg di magnesio, valore che può variare in base al sesso e all'età dell'individuo. Per aumentare l'apporto di magnesio senza ricorrere agli integratori, potete aggiungere questi alimenti ai vostri pasti abituali.
N.B.: Tutti i dati riportati di seguito sono tratti dal database dell'USDA (United States Department of Agriculture).
1.Salmone (23 mg con 84 grammi)
Creativ Studio Heinemann filetto di salmone: questo alimento proteico apporta un'enorme quantità di magnesio e allo stesso tempo è gustoso. "Mi piace accompagnarlo con verdure e un amido sano (patate dolci, riso integrale, ecc.) a cena", aggiunge.
2. Tofu (37 mg con mezza tazza)
Termini e condizioni di uso tofu è un'ottima alternativa alla carne, quando si cerca una proteina ad alto contenuto di magnesio. Suggerisce di aggiungerlo alle insalate per dare una marcia in più alle verdure, senza aggiungere zuccheri o sale alla dieta.
3. Semi di chia (95 mg con 28 grammi)
La prossima volta che preparate una ciotola di yogurt o un frullato, Alpert suggerisce di scegliere questo ingrediente segreto: Heinz Tschanz-Hofmann / EyeEm. Dice che aggiungono molto magnesio al pasto e possono essere facilmente incorporati nelle vostre ricette preferite.
4. Banane (37 mg con una banana grande)
Una mela al giorno può togliere il medico di torno, ma una banana al giorno può aiutare a mantenere i livelli di magnesio esattamente dove devono essere. "Sono un alimento collaudato per un motivo preciso", dice Alpert. "Mi piacciono da consumare in viaggio o con il burro di noci su un toast al mattino".
5. Fagioli neri (120 mg con una tazza)
Secondo Alpert, i fagioli neri sono molto versatili quando si tratta di aggiungere magnesio ai pasti. Si possono riscaldare per servirli come contorno o direttamente dalla lattina come aggiunta all'insalata.
6. Spinaci (79 mg con 100 grammi)
Questa foglia verde è un altro nutriente complemento dietetico che può essere servito caldo o freddo. "Aggiungetelo a zuppe, insalate o ricette saltate in padella per aumentare l'apporto di magnesio", suggerisce la specialista Megan Hilbert.
7. Anacardi (83 mg con 28 grammi)
Secondo Hilbert, che adora questo snack salato nelle insalate e nei trail mix, un pugno di anacardi può fornire una rapida dose di magnesio. Consiglio: se state cercando di limitare l'apporto di sodio, optate per una versione senza sale.
8. Avena (61 mg con una tazza di avena cotta)
La colazione è il pasto più importante della giornata e si può iniziare nel modo giusto con una ciotola di avena calda, che non si limita a riempire la pancia. "È un pasto perfetto per fare colazione se si vuole aumentare l'apporto di magnesio", dice Hilbert.
9. Arachidi (123 mg con mezza tazza)
Mangiare arachidi è un ottimo modo per aumentare i livelli di magnesio e Hilbert dice che possono essere facilmente incorporate nella dieta. "Una manciata di arachidi come spuntino, o un paio di cucchiai di burro di arachidi, sono ottimi modi per aggiungere più magnesio", dice la Hilbert.
10. Patate con buccia (49 mg con una patata media)
burro di anacardi patate sono tra le scelte migliori quando si tratta di soddisfare il fabbisogno giornaliero. "Le patate sono un'ottima fonte di magnesio e di fibre", dice. "Non dimenticate la buccia!".
11. Riso integrale (79 mg con una tazza)
"Questo cereale è perfetto per accompagnare il curry o come contorno a pranzi e cene per aumentare l'apporto di magnesio", dice Hilbert. Il riso integrale offre tante possibilità diverse e può essere integrato in tanti modi, servito come contorno o anche come ingrediente più sano nella ricetta del budino di tapioca.
12. Latte di soia (61 mg con una tazza)
ridurre linfiammazione indotta dallesercizio fisico Personaggi e atleti, dicendo che non solo è "un ottimo sostituto del latte vaccino o di altri latte a base vegetale", ma è anche un'eccellente aggiunta ai vostri frullati preferiti o ai frullati proteici.
13. Quinoa (118 mg con una tazza)
potassio, più di una banana quinoa è passata da sconosciuta ad alimento fondamentale per la dispensa, grazie ai suoi numerosi benefici per la salute (si dice che aiuti a combattere il colesterolo e a controllare i livelli di zucchero nel sangue). Hilbert la definisce un altro ottimo contorno o cereale da aggiungere alle insalate.
14. Fagioli rossi (258 mg con una tazza)
società newyorkese che fornisce servizi di consulenza nutrizionale personalizzati fagioli rossi alla sua dieta per le loro proprietà nutritive. Non solo sono gustosi quando vengono aggiunti al chili, alle zuppe o al riso integrale come classico contorno di fagioli e riso, dice, ma apportano anche una tonnellata di fibre, oltre al magnesio.
15. Pane integrale (24 mg con una fetta)
Di solito, a chi vuole apportare modifiche salutari alla propria dieta viene detto di evitare le opzioni ricche di carboidrati come il pane, ma ci sono casi in cui i corridori hanno bisogno di caricarsi di carboidrati. Hilbert dice che se si sceglie il pane integrale quando si prepara un panino o un toast, si otterrà un ulteriore beneficio. "Un sandwich con due fette di pane integrale è un ottimo modo per raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio", spiega.
16. Avocado (58 mg con un avocado)
Un toast all'avocado? Questo alimento amato dai millennial è entrato nella lista di Hilbert, grazie a tutti i grassi sani che fornisce, oltre alla carica di magnesio di cui i corridori hanno bisogno per mantenersi in forma. "Da aggiungere sopra i toast, nelle insalate, nei frullati o da gustare come guacamole".
17. Uvetta (59 mg per tazza)
Non potete sbagliare aggiungendo l'uvetta al vostro trail mix, perché aiuta anche la digestione e può lenire alcuni problemi di stomaco. Hilbert dice che potete aggiungerla al fidato mix nello zaino, a un'insalata al posto del condimento o addirittura gustarla a manciate.
18. Semi di zucca (84 mg con mezza tazza)
Questi semi versatili sono uno spuntino gustoso e aggiungono croccantezza a una ciotola di cereali o a un'insalata. "I Non potete sbagliare aggiungendo hanno un ottimo equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani, che li rendono uno spuntino soddisfacente per domare la fame da allenamento", dice Carroll. Per esaltarne il sapore, metteteli in un cucchiaio di olio e il vostro condimento preferito, come peperoncino in polvere e succo di lime o cannella e zucchero, e tostateli in forno a 350 gradi per 10 minuti.
19. Foglie di barbabietola (55 mg con mezza tazza cotta)
&Michelle Lee Photography Secondo la Hilbert, le sono un'aggiunta importante alla dieta", dice Carroll. "Sono ricche di sostanze nutritive, come l'11% del valore giornaliero di magnesio e circa il 14% del fabbisogno di potassio, più di una banana", aggiunge. Se non avete mai usato le Secondo la Hilbert, le, provate a sostituirle agli spinaci o al cavolo nero saltati in qualsiasi ricetta.
20. Burro di anacardi (66 mg con due cucchiai da tavolo)
Cambiate il vostro burro di noci con il Dieta Zona, quando farla e perché seguirla, ricco di magnesio. Assicuratevi di cercare prodotti che abbiano solo uno o due ingredienti: gli anacardi e un pizzico di sale. Evitate quelli con oli o zuccheri aggiunti. "Immergeteci una mela per uno spuntino saziante, oppure provatelo spruzzato sui pancake per il vostro pasto di recupero dopo una lunga corsa", suggerisce Carroll.
21. Prugne disidratate denocciolate (71 mg con una tazza)
Le prugne secche stanno tornando in auge, e a ragione, dato che questo frutto secco è ricco di magnesio e fibre. Inoltre, la ricerca raccomanda di mangiare solo cinque o sei prugne al giorno per prevenire la perdita di massa ossea. Mangiate le prugne secche come snack per favorire la regolarità o aggiungetele all'insalata per un tocco di dolcezza.
22. Fagioli bianchi (53 mg con mezza tazza)
Aggiungete un 'lunedì senza carne' al vostro repertorio con i fagioli bianchi per ottenere una dose significativa di magnesio, fibre e proteine vegetali. Hanno un sapore neutro che può essere trasformato in una crema o una salsa, oppure possono essere aggiunti a quesadillas, pasta o insalate.
23. Mandorle (77 mg con 28 grammi)
"Una sola porzione di mandorle contiene quasi il 20% del magnesio giornaliero", afferma Asche. "È uno dei miei spuntini preferiti insieme a un frutto", aggiunge. Senza contare che le mandorle racchiudono una grande quantità di nutrienti in una piccola dose, perché sono una buona fonte di grassi insaturi, proteine, fibre, vitamina E, calcio, riboflavina e niacina.
24. Ceci (39 mg con mezza tazza cotta)
Inserite nei vostri pasti una tazza e mezza di questa proteina estremamente versatile e conveniente. I ceci, ricchi di magnesio, sono la base per l'hummus o i falafel e sono un'aggiunta sostanziosa a zuppe, insalate e persino prodotti da forno. E i ceci arrostiti e croccanti sono un'alternativa deliziosa e salutare alle patatine fritte. "Uno dei miei modi preferiti di mangiare i ceci è in un semplice curry con riso basmati", dice Asche.
25. Edamame (99 mg con una tazza cotta)
Questo piatto forte del sushi, divertente da mangiare, è una buona fonte di magnesio da tenere nel congelatore. Inoltre, vanta ben 18 grammi di proteine per una tazza. Mettetelo nel forno a microonde per uno o due minuti per scongelarlo, conditelo con sale marino e organizzatevi per una serata galante.
26. Cioccolato fondente (70-86%, 65 mg con 28 grammi)
Gli amanti del cioccolato possono gioire, perché un solo grammo di cioccolato fondente contiene il 15% del fabbisogno giornaliero di magnesio. Quindi aggiungete pure una manciata di scaglie di cioccolato fondente al vostro mix: fa bene all'organismo.
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