Così come l'allenamento che vi prepara ad andare più lontano e più veloce, finire con uno spuntino post-corsa per reintegrare le energie e costruire i muscoli è una parte fondamentale dell'allenamento. Molti runner non hanno fame dopo l'allenamento, perché la ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico tende a sopprimere l'appetito. Ma anche se non vi sentite pronti per un pasto completo, uno spuntino dopo la corsa può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali (e di performance).
Continuate a leggere per sapere tutto quello che c'è da sapere sugli spuntini post-corsa, compresi i migliori per favorire il recupero oggi e il runner che volete essere domani.
Come programmare gli spuntini post-corsa
"Quando consumare lo spuntino post-corsa dipende da una serie di fattori, tra cui l'orario dell'allenamento, la durata, l'intensità, nonché se e cosa si è mangiato prima dell'attività" spiega a Runner's World Angie Asche, dietista e proprietaria di Eleat Sports Nutrition a Lincoln, Nebraska.
Food & drink, Kelly Jones, dietista sportiva certificata racconta a Runner's World che "la scienza suggerisce di consumare uno spuntino entro 30-60 minuti dalla fine della corsa. Aspettare due ore per consumare i carboidrati dopo l'allenamento può ridurre il rifornimento di glicogeno fino al 50%, con il rischio di rimanere indietro rispetto alla corsa successiva".
"Il nostro corpo è più pronto a fare rifornimento dopo l'esercizio fisico - afferma Frances Largeman-Roth, dietista di New York e autrice di Everyday Snack Tray -. Le ricerche suggeriscono che la sensibilità all'insulina nelle cellule muscolari e l'assorbimento del glucosio da parte dei muscoli sono più efficaci nella prima ora dopo la corsa".
Quali sono i nutrienti necessari in uno spuntino post-corsa
Secondo gli esperti, si dovrebbe puntare a Spuntini, quali migliorano davvero la prestazione, oltre a un po' di sodio e liquidi per rimpiazzare ciò che si è perso con il sudore. Come regola generale, Largeman-Roth e la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomandano di puntare a un rapporto carboidrati/proteine pari a 3:1 o 4:1. "Sebbene i Vai al contenuto, La carne ricca di proteine e... omega 3 proteine post-corsa - aggiunge Asche -: alcune ricerche suggeriscono di puntare a circa 30 grammi di proteine per stimolare la sintesi proteica, ovvero il processo che aiuta a ricostruire e riparare i muscoli".
"È preferibile che lo spuntino post-corsa contenga anche una dose di polifenoli - prosegue Asche -. Questi composti naturali si trovano in diversi alimenti vegetali, come le mandorle, i frutti di bosco e le verdure a foglia verde, e possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione causati dai ritmi sostenuti dai muscoli durante la corsa".
Eduardo Lopez / 500px magnesio riducono l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento. Secondo il National Institutes of Health (NIH), Termini e condizioni di uso:
- Vitamina E: semi di girasole, Direttore Responsabile Rosario Palazzolo e burro di arachidi, spinaci.
- Magnesio: semi di zucca, semi di chia, mandorle, spinaci, anacardi, arachidi, latte di soia.
- Vitamina C: peperoni rossi e verdi, arance e succo d'arancia, succo di pompelmo, kiwi, broccoli.
I 10 migliori spuntini post-corsa
Per costruire il vostro spuntino post-corsa perfetto potete utilizzare i criteri sopra indicati e il vostro fabbisogno nutrizionale giornaliero, ma ecco alcune ispirazioni dei nostri medici specialisti.
- Yogurt con fiocchi d'avena e frutta
Mettete circa 5 once di yogurt greco al naturale in una ciotola e aggiungete 1 grammo di mandorle e un quarto di tazza di fiocchi d'avena. Completare con una tazza di fragole fresche a fette e un cucchiaino di miele. Lo yogurt e le mandorle forniscono proteine, mentre la granola, la frutta e il miele apportano carboidrati e tanto sapore.
2. Piatto snack
Troppo spesso pensiamo agli spuntini come a un piatto da prendere e portare via, ma a volte è bello comporne uno e poi sedersi per gustarlo. Un piatto perfetto per uno spuntino potrebbe essere composto da un uovo sodo, un grammo di pretzel, due cucchiai di hummus e due clementine per un equilibrio perfetto di carboidrati e proteine.
3. Banana nocciola
Scegliete una banana più una bustina di burro di noci (o da 1 a 2 cucchiai) per uno spuntino da prendere al volo con sodio e potassio per reintegrare gli elettroliti, oltre a carboidrati, un po' di proteine e grassi sani.
4. Panino aperto
Spalmate un cucchiaino di senape su due fette di pane integrale,m completate con due fette di pomodoro e 3 etti di petto di tacchino.
5. Patate dolci ripiene
Le patate dolci e i fagioli sono prodotti da tenere a portata di mano, in quanto costituiscono la base per uno spuntino equilibrato. Cuocere una piccola patata dolce al forno o al vapore. Completare il tutto con una tazza e mezza di fagioli neri e 2 cucchiai di formaggio a pezzetti per aumentare le proteine.
6. Avena semplice
Preparate una tazza di avena da 5 once utilizzando una porzione di yogurt greco e una piccola banana a fette o una porzione dei vostri frutti di bosco preferiti. Sebbene sia stata pensata per la colazione, l'avena pomeriniana è un ottimo spuntino dopo la corsa.
7. Frullato
Preparate un frullato in anticipo per sorseggiarlo appena arrivati a casa, oppure tenete gli ingredienti pronti da preparare subito dopo una corsa. Frullate insieme 1 tazza di latte di soia, 2 cucchiai di burro di noci, 1 tazza di spinaci freschi, 1 piccola banana e ½ tazza di avena. Il burro di noci e la frutta aggiungono sapore, mentre gli spinaci offrono ferro e altri micronutrienti, come la vitamina C.
8. Colazione seconda parte
Ricoprite due fette di waffle integrali con 1 tazza di ricotta. Schiacciate una tazza di lamponi nella ricotta e irrorate con ¼ di tazza di sciroppo d'acero per aggiungere sapore e carboidrati.
9. Miscela di sapori
Il mix è facile da trasportare e rappresenta una combinazione perfetta di carboidrati e proteine. Mescolate 4 once di frutta secca e 1,5 tazze di edamame liofilizzato o frutta secca mista. Aggiungete anche un po' di sale.
10. Barrette proteiche
Ci sono molte barrette proteiche in commercio se avete bisogno di qualcosa di facile e veloce per ottenere la vostra dose di macro per lo sviluppo muscolare. Abbinatele a una mela grande e a 2 cucchiai di burro d'arachidi, per rigenerarvi e saziarvi fino al pasto successivo.
Cibi e bevande da evitare dopo la corsa
Edicola e Abbonamento Tisane: le 6 migliori per digerire. La carne ricca di proteine e... omega 3:
- L'alcol. "Interferisce con la sintesi proteica muscolare e con la qualità del sonno, determinando uno scarso recupero e una scarsa crescita muscolare - spiega Asche -. Anche in quantità moderate, può influire negativamente sugli sforzi di reidratazione".
- Cibi fritti o ricchi di grassi saturi. Secondo Jones, questo rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti per il recupero. Lo spuntino post-corsa impiegherà più tempo per raggiungere le cellule muscolari e favorire il rifornimento energetico e il recupero. Questi grassi tendono inoltre a promuovere l'infiammazione cronica, che non è l'ideale in nessun momento, compreso quello successivo alla corsa.
- Cucina piccante. "Poiché durante e subito dopo la corsa il flusso sanguigno verso l'intestino è minore, è meglio aspettare il pasto successivo per mangiare qualcosa di piccante, in modo che la digestione riprenda il suo corso normale - dice Largeman-Roth -. Ognuno di noi è diverso, quindi se riuscite a tollerare cibi piccanti nello spuntino post-corsa, fatelo.
