Negli ultimi anni, un numero crescente di persone ha optato per una dieta vegetariana e gli ultimi dati del DEFRA (2022) mostrano che il consumo di carne è diminuito del 14% nell'ultimo decennio. Questo calo potrebbe essere dovuto a questioni di carattere sanitario, ambientale o etico, ma la domanda che dobbiamo farci in qualità di runner e se eliminando la carne dalla nostra dieta stiamo potenzialmente perdendo nutrienti importanti?
Rispetto alla carne bianca, ossia di origine aviaria, la carne rossa negli ultimi anni è finita più volte sotto accusa per i timori legati al suo maggiore contenuto di grassi saturi e all'associazione con un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, è anche importante sottolineare che la carne rossa (cioè agnello, manzo e maiale) ci fornisce anche un'elevata dose di un'ampia gamma di nutrienti importanti, come proteine, ferro e vitamine B. Sport e salute.
I benefici delle carni rosse
Proteine
Le proteine sono un nutriente importante per tutti coloro che svolgono attività fisica, in quanto hanno un ruolo nell'allenamento. Come regola generale, se si esgue un allenamento endurance, sono necessari da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'età, dell'allenamento, del sesso e del volume e dell'intensità dell'allenamento.
Per 100 g, una porzione di carne rossa fornisce circa 26 g di proteine, rispetto alle uova, anch'esse ad alto valore biologico, che ne forniscono 13 g e a una pietanza a base vegetale come i ceci, che ne forniscono 19 g. Tuttavia, le proteine della carne sono anche complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le opzioni vegetariane devono essere combinate, ad esempio con fagioli e cereali, per essere complete.
Detto questo, dal punto di vista del volume è molto più facile consumare 100 g di carne rispetto a ceci e riso per ottenere una fonte proteica completa. Uno studio del 2023 pubblicato sul Alimentazione e benessere Contatta la redazione I 25 alimenti migliori per la salute del cuore erano più alti del 47% quando i partecipanti consumavano un pasto a base di carne bovina rispetto allo stesso valore di proteine fornite da un pasto a base vegetale. Quindi, anche se è assolutamente possibile ottenere i nutrienti necessari per il recupero e la riparazione attraverso una dieta a base vegetale, in pratica una dieta carnivora, soprattutto se contenente carne rossa, è più efficiente.
Infine, una dieta più ricca di proteine tende anche ad avere un maggiore senso di sazietà, il che può aiutare i corridori che cercano di stare attenti al proprio peso. Detto questo, è bene precisare che tutto ciò fa parte di una dieta sana ed equilibrata che include anche fonti di carboidrati complessi in quantità sufficiente.
Ferro
La carne rossa è anche un'ottima fonte di ferro. Tra i runner, l'anemia da carenza di ferro è una delle cause più diffuse di scarso rendimento. Sebbene le diete a base vegetale e quelle che includono carne bianca e pesce forniscano fonti di ferro, la concentrazione nella carne bianca e nel pesce è molto più bassa, mentre l'assorbimento del ferro, in particolare dalle diete vegetariane e vegane, è molto più difficile. Per un atleta, il ferro è uno dei nutrienti chiave, in quanto favorisce il trasporto ottimale dell'ossigeno nel corpo e soprattutto nei muscoli.
Zinco e vitamina B
Allo stesso modo, la carne rossa è un'ottima fonte di zinco, coinvolto nel mantenimento di una funzione immunitaria ottimale e fondamentale per la costruzione dei muscoli. Le diete a base vegetale tendono a essere significativamente più povere di zinco.
Le Negli ultimi anni, un numero crescente di persone ha optato per una sono necessarie per la produzione energetica dell'organismo, per la sintesi di nuove cellule (come i globuli rossi) e per la riparazione delle cellule danneggiate. La carne rossa è un'ottima fonte di tutte le Negli ultimi anni, un numero crescente di persone ha optato per una, ma in particolare della B12, che è disponibile solo nei prodotti animali.
Anche se tutti questi nutrienti possono essere integrati nelle diete che non prevedono la carne rossa, è importante notare che il loro assorbimento e la loro biodisponibilità saranno sempre ottimali quando provengono dalle fonti alimentari.
Carne rossa, i rischi per la salute
Uno dei motivi principali per cui molti di noi hanno rinunciato alla carne rossa sono le preoccupazioni legate all'elevato contenuto di grassi saturi. È stato dimostrato che una dieta ricca di grassi saturi può contribuire ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, i corridori con una storia familiare di malattie cardiache o con colesterolo alto dovrebbero prestare maggiore attenzione al consumo di carne rossa. Indipendentemente dal rischio, si raccomanda di scegliere tagli più magri o carne macinata a basso contenuto di grassi.
Con che frequenza posso mangiare la carne rossa?
I soggetti non a rischio possono consumare 3-4 porzioni di carne rossa alla settimana, mentre quelli a rischio dovrebbero ridurle a 1-2 porzioni alla settimana per assicurarsi di ottenere comunque i benefici.
Un tipo di carne rossa che dovrebbe essere ridotto al minimo, o evitato del tutto, è la carne lavorata, tra cui prosciutto, pancetta, salsicce e salame. Si tratta di un'area della nutrizione in cui l'art è rilevante anche per gli sportivi: i collegamenti sono abbastanza certi sul fatto che una maggiore assunzione di carne rossa lavorata è associata a un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro del colon. Attualmente non esistono raccomandazioni specifiche sulla quantità di carne rossa lavorata che è sicuro consumare.
La carne rossa è necessaria per chi fa sport?
Sebbene l'utilità del consumo di carne rossa per chi corre è chiara ed evidente, ciò non significa che sia necessario. Questi 5 alimenti virali sono realmente sani o una dieta che eviti la carne rossa può comunque fornire tutti i nutrienti necessari per la salute e le prestazioni, ma richiede solo un po' più di considerazione: ad esempio, assicurarsi di ottimizzare l'assorbimento del ferro consumando i giusti vegetali o combinando cereali e fagioli per garantire l'assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali; prestare attenzione ad alcuni nutrienti che sono disponibili solo da fonti animali, come la B12, la vitamina D e gli acidi grassi omega 3, che vanno integrati.
Come nella maggior parte dei casi, quando si parla di nutrizione, un approccio ragionevole, idealmente con la massima varietà possibile, vi garantirà che difficilmente sarete carenti di nutrienti chiave che supportano sia la salute che le prestazioni.
Renee McGregor è un'importante dietista sportiva con oltre 20 anni di esperienza. Per saperne di più, visitate reneemcgregor.com
