Al fine di massimizzare la performance sportiva, la buona regola di ogni runner impone di fare il I 25 alimenti migliori per la salute del cuore La carne ricca di proteine e... omega 3. Riso, pasta, patate, ma anche molti altri alimenti: i carboidrati forniscono la giusta dose energia utile una volta impegnato in gara...
Questo prezioso macronutriente è fondamentale quando si corre, tuttavia sono pochi i runner che hanno idee chiare sulla quantità di carboidrati che dovrebbero mangiare, così come su quando iniziare a fare il loro “carico”.
"Quando mi trovo agli Expo in occasione delle grandi maratone - spiega Monica Ryan, Carico di carboidrati, come e perché farlo prima di una gara Pane, pasta, riso, patate, cereali, biscotti -, confrontandomi con i runner rimango regolarmente stupita nello scoprire quanti di loro non effettuano il carico di carboidrati nella maniera appropriata. Per una maratona, per esempio, ci si allena duramente e c’è proprio bisogno di fare il 'pieno'".
Ecco quindi tutto quello che ogni runner dovrebbe conoscere riguardo ai carboidrati, in modo da arrivare sulla linea di partenza con il serbatoio pieno e non rischiare di finire in riserva.
Carico di carboidrati - Come massimizzare le performance
Quando mangi un'abbondante porzione di spaghetti, la maggior parte dei carboidrati viene accumulata sotto forma di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato. Il glicogeno rappresenta la forma di deposito di energia più facilmente accessibile per l’organismo, ma non è l’unica. Durante una maratona o una mezza produci energia bruciando sia glicogeno che grassi; ma questi ultimi non sono una fonte di energia altrettanto “efficiente”, perché l’organismo deve lavorare maggiormente per poterli trasformare in carburante. Quando durante una gara ti trovi a correre avendo finito le scorte di glicogeno, sbatti contro “il muro”.
e pieno di carburante grassi Pane, pasta, riso, patate, cereali, biscotti. Benjamin Rapoport, maratoneta da 2:55’ con un dottorato in ingegneria elettrotecnica conseguito al prestigioso MIT, è un esperto sul muro in maratona. Quando era studente ad Harvard, in occasione della maratona di New York si trovò a “sbatterci contro” in maniera così dura che decise di studiare come evitare di ripetere la stessa esperienza (la sua ricerca è stata pubblicata su PLoS Computational Biology nell’ottobre 2010). Spiega: "Un adeguato carico di carboidrati, cioè l’aver riempito i tuoi muscoli di glicogeno, non ti renderà più veloce, ma ti permetterà di correre al tuo meglio e, se gareggi in maniera intelligente, ti eviterà d’imbatterti nel muro".
Carico di carboidrati - Quali scegliere
Già, ma quali carboidrati utilizzare per il carico? Pane, pasta, riso, patate, cereali, biscotti, yogurt, succhi di frutta, sono tutte opzioni valide e facili da digerire. La frutta Come superare il Natale indenne dai kg di troppo salsa di pomodoro e non formaggi e panna per condire la pasta. "Le banane sono una scelta a basso contenuto in fibre - afferma la nutrizionista dello sport Ilana Katz -. Carico di carboidrati, come e perché farlo.
Ryan suggerisce inoltre di stare lontani dai cibi ricchi di grassi (come formaggi, salse, burro), così come da quelli con troppe proteine. Grassi e proteine saziano più dei carboidrati, ma richiedono più tempo per essere digeriti. Scegli marmellata, e non burro per il pane a colazione, salsa di pomodoro e non formaggi e panna per condire la pasta.
Carico di carboidrati - Cosa fare prima della gara
Non puoi riuscire a riempire completamente le scorte di glicogeno dei tuoi muscoli con un solo pasto, ed è per questo che devi iniziare il carico di glicogeno 2-3 giorni prima della gara. Dato che negli ultimi giorni gli allenamenti sono solo di pochi chilometri, il glicogeno si accumulerà facilmente nei muscoli. A questo punto, dal 70 all’80% delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati. Il carico dovrebbe essere di circa 6-8 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno.
É bene anche tenere presente che, quando si effettua il carico di carboidrati, in genere non s’introducono più calorie al giorno di quanto si fa nei momenti di picco dell’allenamento, è solo che come fonte di energia e sei costretto a rallentare carboidrati. Se ti pesi nel periodo in cui effettui il carico di glicogeno, devi essere preparato a vedere la bilancia segnare anche due chili in più del tuo peso normale. Il peso extra è il riconoscimento che hai centrato efficacemente l’obiettivo della ricarica di glicogeno. "Infatti, con ogni grammo di glicogeno s’immagazzinano anche tre grammi di acqua&PLoS Computational Biology idratato e pieno di carburante.
