Su internet è sempre più facile reperire informazioni e consigli nutrizionali. Però in questa marea di notizie, sopratutto in un tema delicato come l'alimentazione, può essere difficile distinguere tra ciò che è salutare Gare ed eventi dannoso per l'organismo.
Termini e condizioni di uso digiuno intermittente, chetogenica, a basso contenuto di carboidrati, vegetariana e vegana stanno vivendo un momento importante, ma questo non significa che siano adatte ai runner...
Come runner hai esigenze alimentari diverse rispetto le altre persone e dovresti seguire un programma nutrizionale diverso: "Chi corre si allena diversi giorni alla settimana e tali sforzi devono essere supportati da una sana alimentazione - afferma Alex Larson, La verità è che in una dieta sana cè spazio per tutti i tipi di alimenti lo spuntino è unopportunità in più per ottenere il nutrimento necessario per la giornata, i runner sono molto attivi e hanno esigenze nutritive elevate e diverse rispetto ad altre persone".
Per studiare un piano alimentare efficace per chi corre è importante capire perché molte linee guida nutrizionali tradizionali sono controproducenti. Abbiamo parlato con dei nutrizionisti per fare chiarezza sui falsi miti e le cattive abitudini quando si tratta di alimentazione.
Mito 1: Mangiare sano significa mangiare "pulito"
"Quando i runner vengono a dirmi "Seguo un regime alimentare molto pulito", in cuor mio so che non mangiano abbastanza - spiega Larson -. Infatti spesso loro scelte alimentari non contengono abbastanza calorie per sostenere l'allenamento". Questo accade perché si mangiano piatti di verdure, che contengono molte vitamine e minerali, ma hanno poche calorie. Un'alimentazione "pulita" spesso comporta anche l'assunzione di molte fibre.
Tuttavia, una dieta troppo orientata in questa direzione può causare gonfiore. "E questo non è l'ideale per chi corre - prosegue Larson -. Cibi vietati da mangiare dopo la data di scadenza".
Mito 2: Dovete seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati
L'idea che si debbano ridurre i carboidrati Quanti pistacchi mangiare senza ingrassareDieci alimenti da non mangiare prima di dormire - dice Larson -. Tra i segnali che indicano la necessità di aumentare l'apporto di carboidrati ci sono la mancanza di motivazione, la sensazione di stanchezza durante gli allenamenti, un plateau di prestazioni, la voglia di dolci e un inspiegabile aumento di peso.
Purtroppo, molti runner erroneamente interpretano questi sintomi come un segnale della necessità di raddoppiare gli allenamenti e la restrizione alimentare: "L'aumento di peso è dovuto al fatto che il metabolismo cerca di adattarsi a un'alimentazione insufficiente - afferma Larson -. Nel corso del tempo, un'alimentazione insufficiente porta a una bassa disponibilità di energia (LEA), che può causare una serie di problemi di salute, tra cui un abbassamento delle difese immunitarie, infortuni, riduzione della densità ossea, ansia e depressione".
Mito 3: gli alimenti o sono buoni o sono cattivi
Se pensate che il petto di pollo e le verdure siano alimenti "buoni" e che la pasta e il dessert siano "cattivi", non siete i soli. Il fatto che sia un pensiero comune a catalogare gli alimenti come buoni o cattivi non significa che questo sia vero. "La premessa alla base di questo modo di pensare è che esista un cibo fondamentalmente buono e senza difetti. Ma sappiamo che non è così", afferma la dietista Christyna Johnson.
Quando si pensa che mangiare un'insalata ci renda "bravi" e che scegliere un brownie ci renda "cattivi", può essere un viatico verso un'alimentazione disordinata. La verità è che in una dieta sana c'è spazio per tutti i tipi di alimenti.
Mito 4: Tutti dovrebbero diventare vegani
I sostenitori delle diete a base vegetale indicano quella vegana come la scelta più salutare. Tuttavia, Miti sullalimentazione sana che dovreste smettere di seguire ed evitare di mangiare interi gruppi alimentari può comportare rischi per la salute. "Quando si eliminano gruppi di alimenti importanti come la carne, il pesce e i latticini, non si assimilano anche alcuni nutrienti fondamentali", afferma Larson.
Per molti vegani e vegetariani dare la priorità alle opzioni a base vegetale a scapito di altri alimenti rende difficile assumere i micronutrienti di cui si ha bisogno per mantenersi in salute e ottenere prestazioni ottimali. Secondo Larson, non è raro che chi segue una dieta a base vegetale abbia una quantità insufficiente di ferro. "Penso che sia fantastico seguire una dieta a base vegetale, ma è anche necessario preoccuparsi un po' di più dell'apporto di tutti micronutrienti, se non lo si fa si potrebbe aver bisogno di un integratore", afferma Larson.
Mito 5: Ottimizzare la salute e la forma fisica allenandosi a digiuno
Per la maggior parte di noi, i rischi di saltare la colazione prima di un allenamento mattutino sono maggiori dei potenziali benefici. "Sebbene l'obiettivo sia quello di costringere l'organismo a utilizzare le riserve di grasso come combustibile, è molto più probabile che il corpo demolisca il tessuto muscolare - spiega Johnson -. Questo include sia il tessuto muscolare scheletrico che quello cardiaco, il che non solo danneggia le prestazioni a breve termine, ma predispone al sovrallenamento a lungo termine".
"Sebbene gli adattamenti all'allenamento si verifichino quando il tessuto muscolare si ricostituisce dopo essere stato distrutto, quando ci si allena a digiuno si chiede al corpo di fare troppa attività con scarso carburante", spiega Johnson.
Mito 6: Bisogna evitare gli spuntini
Secondo i consigli tradizionali sulla salute e sul benessere, si dovrebbero evitare gli spuntini a tutti i costi. Ma se siete attivi, soprattutto se vi state allenando per un evento specifico, questo consiglio non solo non è utile, ma può addirittura essere controproducente. "Per i runner, lo spuntino è un'opportunità in più per ottenere il nutrimento necessario per la giornata, cosa difficile da ottenere in soli tre pasti - dice Larson - Che si tratti di una fonte supplementare di proteine, frutta o verdura, uno spuntino può essere molto utile per soddisfare il fabbisogno energetico, di micronutrienti e di macronutrienti".
Gli spuntini possono sono importanti per evitare cali di energia o fame eccessiva nel corso della giornata. Inoltre, la semplice aggiunta di uno spuntino pomeridiano può aiutare a recuperare più velocemente. falsi miti sulla pasta e gli sportivi: "Molte persone pensano che non si debba mangiare dopo una certa ora. Ma il corpo non è una macchina che si spegne a una certa ora - sostiene Johnson -. Per esempio, se mangiate alle 20, andate a letto alle 23 e dormite solo sei ore, è un periodo troppo lungo senza cibo, soprattutto se vi allenate poco dopo il risveglio. Lo spuntino prima di andare a letto dà al corpo l'energia di cui ha bisogno, in modo da non svegliarsi affamati".
L'esperto per riempire le riserve di energia e potenzialmente aiutare a dormire meglio suggerisce di fare uno spuntino serale che comprenda carboidrati, grassi e proteine.
Mito 7: La frutta ha troppo zucchero
La mania del basso contenuto di carboidrati ha fatto credere a molti di dover evitare lo zucchero a tutti i costi. Questo lascia poco spazio, se non addirittura nessuno, agli zuccheri della frutta. Johnson suggerisce di esaminare il diktat di evitare lo zucchero in tutte le sue forme: "Abbiamo forse dimenticato che la frutta, ricca di zuccheri, contiene sostanze nutritive? La frutta ha importanti sostanze fitochimiche come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene, che fungono da antiossidanti, fitoestrogeni e agenti antinfiammatori. Contiene inoltre fibre, potassio e folato, tutti elementi che favoriscono la salute generale e la prevenzione di alcune malattie".
"La frutta può essere un'ottima forma di nutrizione dopo la corsa, è una buona fonte di carboidrati e, grazie all'elevato contenuto di acqua, può aiutare a reidratarsim - dice Johnson -. La frutta è anche fonte di fibre, elemento che molti runner non assumono a sufficienza".
Mito 8: Il riso integrale è più sano del riso bianco
L'idea è che dobbiamo evitare come i carboidrati bianchi, compresi pane, pasta, patate e riso bianco. Quindi, se si può scegliere tra riso bianco e riso integrale, è meglio propendere per quest'ultimo (indipendentemente dal gusto e dalla consistenza).
"Food & drink - conclude Johnson -. Il riso integrale è il "genitore" di quello bianco". In altre parole, tutto il riso nasce come riso integrale. Si ottiene il riso bianco quando si rimuove lo strato esterno.
