Se non hai molta familiarità con l'alimentazione a base vegetale, potresti pensare che non ti farà assumere abbastanza proteine per il tuo stile di vita. Dopotutto, le “piante” di solito contengono meno proteine per grammo rispetto agli alimenti di origine animale e tendono a non essere assorbite altrettanto bene. Eppure, molti atleti che seguono diete vegetariane o vegane cominciano a migliorare le proprie prestazioni dopo aver abbandonato i cibi di origine animale.
Per avere un'idea delle differenze tra proteine animali e proteine vegetali, ci appelliamo alle conoscenze di due dietiste registrate: Marie Spano, dietista sportiva per gli Atlanta Braves, e Samantha Cassetty, esperta di nutrizione e benessere e coautore di “Sugar Shock”.
Proteine animali e vegetali: le differenze
Le proteine sono un elemento costitutivo della pelle, dei capelli, dei denti, delle unghie e degli organi principali e fungono anche da anticorpo, messaggero, enzima, trasportatore e deposito. Le proteine sono note soprattutto per la loro capacità di stimolare la Runners World US per almeno 24 ore in risposta a una singola sessione di esercizio, come la corsa. In altre parole, sono fondamentali.
Le proteine si trovano sia negli alimenti animali che vegetali. Ad esempio, puoi ottenere proteine da fonti animali come pollo, pesce, tacchino e manzo, oppure da fonti vegetali come soia, fagioli, legumi, noci e semi. Tuttavia, non tutte le fonti sono uguali. "I runner che mangiano solo cibi vegetali hanno bisogno di più proteine totali ogni giorno perché le proteine vegetali generalmente non sono di alta qualità come le proteine di origine animale", dice Marie Spano.
La qualità delle proteine spesso ha a che fare con il profilo aminoacidico di un alimento. Per fare un breve ripasso, gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, che aiutano il tuo corpo a costruire i muscoli e a regolare il tuo sistema immunitario. Ci sono 20 aminoacidi, ma solo nove sono essenziali, nel senso che il tuo corpo non può produrli ma ne ha bisogno per vivere.
Fino a poco tempo fa, era opinione comune che agli alimenti vegetali “mancassero” alcuni dei 20 aminoacidi. Tuttavia, una recente revisione della ricerca ha rilevato che, più precisamente, il profilo di distribuzione degli aminoacidi è “meno ottimale negli alimenti vegetali che in quelli animali”, il che significa che alcuni aminoacidi sono semplicemente limitati in alcune proteine di origine vegetale.
Ma la buona notizia è che risolvere questo problema è semplice. “È una buona idea includere diversi alimenti vegetali, come legumi, alimenti a base di soia, cereali integrali, noci e semi durante la giornata. Ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza dover mangiare una porzione enorme di un singolo alimento", dice Cassetty.
Come fa il tuo corpo ad assorbire entrambi i tipi di proteine
"È possibile ottenere e utilizzare gli elementi costitutivi, gli aminoacidi, dalle proteine animali più facilmente di quanto si possa fare dalle proteine vegetali", afferma Spano. Esistono infatti due sistemi di valutazione utilizzati per determinare la biodisponibilità proteica di un alimento: il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante (PDCAAS) e il punteggio degli aminoacidi indispensabili digeribili (DIAAS).
Il sistema PDCAAS esiste dal 1993 ed esamina la qualità degli aminoacidi di un alimento mentre il più recente DIAAS, proposto dall'Organizzazione delle Nazioni Unite nel 2013, misura la digeribilità dei singoli aminoacidi, piuttosto che la digestione delle proteine grezze.
Non è necessario conoscere il punteggio di ogni singola proteina, ma prendiamo alcuni suggerimenti da questi sistemi di punteggio. Principalmente, la soia è l’unica proteina di origine vegetale che ha un punteggio pari a quello della carne e dei latticini. Anche patate, piselli e fagioli si avvicinano alla carne su entrambi i livelli, sebbene siano generalmente inferiori di circa il 25%.
Servono più proteine in una dieta vegetariana?
&cose che non sapevi sulle banane dieta vegetale potrebbe aver bisogno di mangiare un po' più proteine rispetto a un runner che consuma cibi di origine animale, ma non deve essere eccessivamente complicato", afferma Cassetty. Spano cita uno studio che ha scoperto come gli atleti di resistenza vegetariani necessitino del 12% in più (o circa 10 grammi in più al giorno) di proteine totali rispetto agli atleti di resistenza onnivori. Ancora una volta, Cassetty sottolinea che "è importante consumare proteine da una varietà di fonti vegetali e distribuirle in tutti i pasti e gli spuntini".
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
