Personaggi e atleti dieta a base vegetale. Ma questo nuovo stile alimentare comporta sfide uniche, tra le quali spunta capire come scegliere pasti in grado di soddisfare il senso di sazietà. Anche se gli alimenti a base vegetale non hanno sempre la stessa quantità di calorie delle loro controparti a base di carne, una dieta priva di derivati animali sa essere altrettanto saziante, energizzante e nutriente.
Le esperte Sarah Schlichter e Casey Seiden hanno spiegato, una volta per tutte, quali alimenti proteici vegetariani e vegani sono in grado di saziarti, tanto quanto le opzioni di origine animale, in modo da poter continuare a correre senza problemi.
Perché un alimento a base vegetale ti fa sentire sazio?
Ci sono due nutrienti noti per la loro capacità di aiutare a sentirsi sazi: le fibre e le proteine. Le prime sono presenti in abbondanza negli alimenti vegetali e, secondo Schlichter, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Fisiologicamente, le fibre richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati raffinati a basso contenuto di fibre, il che significa che rimangono nello stomaco più a lungo e contribuiscono al senso di sazietà.
Infatti uno studio recente ha rilevato che la sostituzione di una focaccia a basso contenuto di fibre con una focaccia preparata con amido resistente (che non a caso rientra nella categoria della fibra alimentare) ha comportato una significativa riduzione dei livelli di fame per tre ore dopo il consumo.
Oltre alle fibre, anche le proteine svolgono un ruolo importante nei livelli di fame complessivi. "L'inclusione di proteine in uno spuntino o in un pasto post-allenamento può aiutare a sentirsi pieni, poiché le proteine sono più sazianti e richiedono più tempo per essere digerite rispetto a uno spuntino a base di soli carboidrati", spiega Schlichter.
Quali alimenti a base vegetale mantengono sazi?
Se sei alle prime armi con l'alimentazione a base vegetale o stai cercando di cambiare la tua routine, questi 10 alimenti ti faranno sentire il pieno di energia.
Patate
Non solo le patate sono economiche, deliziose e facili da cucinare, ma sono anche sazianti e servono come carburante amidaceo prima della corsa. Una patata media contiene il 16% delle fibre giornaliere, la maggior parte delle quali si trova nella buccia. Schlichter è un fan delle patate dolci, che contengono l'antiossidante beta-carotene che conferisce alle patate il colore arancione. "Se le abbini a una fonte proteica, come la soia, i legumi o le noci, le patate dolci sono uno spuntino o un pasto saziante e ricco di sostanze nutritive", afferma Schlichter.
Avena
Una mezza tazza di avena contiene il 15% del valore giornaliero di fibre, oltre a 5 grammi di proteine di origine vegetale. Da notare che l'avena contiene una fibra speciale chiamata beta-glucano che ha dimostrato di avere effetti positivi sul senso di sazietà. Secondo Seiden, "l'avena è un'ottima fonte di carboidrati per alimentare le corse e la fibra solubile aiuta davvero a sentirsi sazi e soddisfatti". Suggerisce di preparare l'avena durante la notte per le mattine più impegnative, con latte di soia o di mandorla e semi e noci per un maggiore apporto proteico.
Ceci
Questo legume racchiude una tonnellata di sostanze nutritive in un piccolo pacchetto. Una mezza tazza di ceci in scatola contiene il 22% del valore giornaliero di fibre e 6 grammi di proteine. "Non solo sono deliziosi, ma contengono un mix di carboidrati e proteine e, di solito, un po' di sale che aiuta a sostituire il sodio che si è perso con la sudorazione durante la corsa", dice.
Noci
Le noci sono un alimento vegetale soddisfacente, con 4 grammi di proteine, 2 grammi di fibre e molti acidi grassi Omega-3. Uno studio ha analizzato le possibili connessioni tra il consumo di noci e le risposte del sistema nervoso centrale e ha scoperto che il consumo di noci può attivare un'area del cervello associata al controllo della fame e del desiderio.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles stanno vivendo un momento di gloria, a buon ragione. Una sola tazza contiene il 100% della vitamina C giornaliera, 4 grammi di proteine e il 16% delle fibre giornaliere. In base ai gusti si possono mangiare crudi in insalata o arrostiti al forno con un po' di olio d'oliva e sale.
Avocado
Il guacamole contiene vitamine e minerali, compresi i grassi monoinsaturi, e l'11% delle fibre giornaliere. Un piccolo studio finanziato dall'Hass Avocado Board ha rilevato che i partecipanti che avevano incluso mezzo avocado nel loro pranzo si sentivano più soddisfatti del 26% tre ore dopo il pasto, rispetto a coloro che avevano mangiato lo stesso pranzo senza avocado. Per i runner che hanno un elevato chilometraggio nel loro piano di allenamento, un avocado non può che riempire lo stomaco.
Piselli
Questa vivace proteina di origine vegetale non riceve la giusta attenzione che merita. I piselli verdi contengono infatti 4 grammi di proteine e il 14% delle fibre giornaliere in una sola mezza tazza, oltre a fornire molti carboidrati amidacei per il carburante. I piselli hanno un sapore naturalmente dolce e sono versatili e convenienti. Basta conservarne un sacchetto nel congelatore per aggiungerli a soffritti, zuppe o salse.
Lenticchie
Con 9 grammi di proteine e il 30% del fabbisogno giornaliero di fibre (in una sola mezza tazza di lenticchie), questi legumi sono il vero vincitore a base vegetale. Contengono anche ferro, un nutriente che tendenzialmente manca in una dieta a base vegetale. Utilizza le lenticchie in zuppe, stufati o addirittura tacos. Oppure, puoi usarle per formare polpette o hamburger vegetali.
Frullati
Per creare un frullato vegetale saziante, utilizza frutta e verdura ricche di fibre e proteine vegetali in polvere. "Bere qualcosa dopo una corsa può essere più facile e spesso più veloce che preparare un pasto intero", dice Seiden. Lei usa la seguente formula: 1 tazza di frutti di bosco misti, 1 porzione di proteine in polvere di origine vegetale o 1/4 di tazza di frutta secca a scelta, una manciata di spinaci e un po' di liquido come acqua o un determinato latte vegetale.
Tofu
Il tofu è la proteina a base di soia che non manca mai in nessuna dieta a base vegetale. Anche in questo caso, si tratta di un alimento ricco di calcio e ferro. Il tofu è facile da usare praticamente in qualsiasi piatto, dai soffritti alle insalate fino ai frullati.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
