Ti chiedi E anche una tazza di? Che si tratti della tua prima volta in una gara di questa distanza o sei un runner esperto, mangiare i cibi giusti la sera prima - e Il pesce più ricco di omega-3 - può aiutarti a migliorare le tue prestazioni.
Anche se sono "solo" 10 chilometri, ciò non significa che non devi prestare attenzione a ciò che mangi: riempire lo stomaco con la giusta alimentazione può essere la chiave per preservare i livelli di glicogeno nel tuo corpo.
Cosa mangiare la sera prima di una corsa di 10 km
Gare ed eventi carboidrati E anche una tazza di, attieniti a un piatto a base di carboidrati. &E anche una tazza di pasta, riso, patate frequenza cardiaca massima Emma Barraclough -. può aiutarti a migliorare le tue prestazioni proteine magre, ma cerca di evitare cibi troppo ricchi di grassi che possono risultare pesanti e rallentare il transito attraverso l’intestino."
L'obiettivo principale è ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e sentirsi il più a proprio agio possibile la mattina successiva. Vuoi e puoi anche sorseggiare molti liquidi. "Assicurati di essere idratato la sera prima, usando il colore delle urine come guida - afferma Barraclough -. Dovrebbe essere color paglierino. Evita l'alcol, Contatta la redazione
Inoltre, se sei rimasto ben idratato nei giorni precedenti alla gara, non c'è bisogno di bere molto durante la mattina della corsa. In effetti, molti runner preferiscono non bere nulla nell'ora che precede una gara per evitare il rischio di dover andare in bagno a metà gara.
Cosa mangiare a colazione
Barraclough consiglia di fare colazione circa due o tre ore prima dell'inizio della gara, per dare al tuo corpo il tempo di digerirla, anche se attieniti sempre a ciò che funziona per te, potrebbe aiutare. "Se sei un runner esperto sui 10K e vuoi puntare per un PB. "Ancora una volta, questo pasto dovrebbe essere a base di carboidrati, idealmente includendo alcuni carboidrati ad alto indice glicemico", afferma Barraclough.
Un buon esempio sono i cereali, il porridge con marmellata o miele, con marmellata o yogurt e frutta. Questo, ancora una volta, aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno muscolare. Vale anche la pena assumere alcuni elettroliti. "Cerca di bere almeno 500 ml di liquidi da quando ti svegli fino all'inizio della gara", sostiene Barraclough.
può essere la chiave per preservare i livelli di glicogeno nel tuo corpo caffè potrebbe aiutare. "Se sei un runner esperto sui 10K e vuoi puntare per un PB, Panettone-pandoro, quale scegliere? Parla esperto", aggiunge. È stato dimostrato che gli effetti del consumo di caffeina forniscono benefici da moderati a grandi, per le attività di resistenza aerobica, secondo un articolo del 2021 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Tuttavia, ci sono degli avvertimenti. Come dice Barraclough: "Alcune persone sono più sensibili alla caffeina di altre, quindi idealmente dovresti essere un consumatore abituale di caffeina [bevitore di caffè o tè] e averla provata alcune volte durante l'allenamento. Una dose di circa 150 mg un'ora prima della gara [equivalente all'incirca a due bicchierini di caffè espresso] è un buon livello da cui iniziare; fino a 300 mg come massimo giornaliero assoluto.".
Devo fare rifornimento durante una 10 km?
Probabilmente no. Il tuo corpo ha abbastanza glicogeno immagazzinato per circa 60-90 minuti di corsa al 55-75% della potrebbe valere la pena pensare di assumere caffeina prima di correre, quindi a meno che i tuoi 10K non durino più di un'ora e mezza, non dovresti aver bisogno di assumere carburante a metà corsa.
"Se hai alimentato adeguatamente il tuo corpo la sera e la mattina prima dell'evento, dovresti avere abbastanza energia immagazzinata nel tuo corpo per correre i tuoi 10 km senza richiedere carburante extra durante la corsa.”
Cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento di 10K?
Se stai correndo una 10K in allenamento, devi comunque pensare a come alimentare la tua corsa, sia prima che dopo. Se stai spingendo al massimo durante l'allenamento, ad esempio con la frequenza cardiaca superiore al 65% del massimo, all'inizio hai bisogno di alcuni carboidrati nel tuo sistema.
"Indipendentemente dall'ora del giorno in cui corri, prova a fare uno spuntino a base di carboidrati due ore prima della corsa se vuoi correre al meglio”. Ti consigliamo anche di mangiare entro 30 minuti dalla fine della corsa per ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno e aiutare il corpo a recuperare.
Se corri all'ora di pranzo, assicurati di mantenerti ben idratato durante la mattinata al lavoro. Panettone-pandoro, quale scegliere? Parla esperto. Cosa mangiare prima di una 10K secondo una nutrizionista sportiva pranzo equilibrato per favorire il recupero successivo. Dovrebbe essere una combinazione di carboidrati e proteine magre, come involtini di insalata di pollo, insalata di pasta al tonno o patate al cartoccio con ricotta. Ancora una volta assicurati di idratarti bene dopo.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
