Se per molto tempo abbiamo pensato che non si potessero assumere più di 20 grammi di proteine a pasto, una ricerca olandese ha dimostrato che ciò non sembra essere del tutto corretto. Quindi come fare? E come applicarlo nella vita di tutti i giorni? Ve lo spieghiamo noi.
Jorn Trommelen, ricercatore e appassionato di sport, si è chiesto: "Com'è possibile che la maggior parte dei nostri pasti contenga più di 20 grammi di proteine, ma non riusciamo ad assorbirle? Perché la teoria diceva che se si ingeriscono più di 20-25 grammi di proteine in una volta sola, il corpo ne scompone di più e ne aumenta il consumo. Quindi mangiarne di più "non avrebbe senso".
Lo studio pubblicato di recente dimostra il contrario. I ricercatori concludono che mangiare più proteine in un pasto aumenta effettivamente la sintesi proteica. Se si mangiano 100 grammi di proteine si mangiano (nello studio sono stati presi in considerazione 25 g e 100 g), maggiore sarà la sintesi proteica.
Non c'è solo la sintesi proteica
Cosa significa questo per noi? Come suddividere al meglio le proteine nell'arco della giornata? O in modo che non abbia importanza?
Per farlo, non dobbiamo solo considerare l'apporto delle proteine in termini di sintesi proteica, ma anche il loro effetto sul senso di sazietà, sulla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata e, naturalmente - rimaniamo runner - sul loro effetto quando le mangiamo prima, dopo o addirittura durante l'allenamento.
La migliore distribuzione di proteine in un giorno
Gli atleti hanno bisogno di 0,8-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Supponiamo che per voi questo corrisponda a circa 100 grammi al giorno. Si tratta di circa 16 uova, 1 litro di ricotta con un panino al muesli pollo.
Sì, esiste il caffè ai funghi e dicono sia sano colazione, I 25 alimenti migliori per la salute del cuore pranzo e una porzione enorme a cena. Per il recupero, i livelli di zucchero nel sangue e la sensazione di energia, sarebbe meglio distribuire meglio le proteine nel corso della giornata.
Le proteine garantiscono una maggiore sazietà dopo il pasto, un assorbimento più lento dell'energia e la possibilità di far recuperare i muscoli dopo gli sforzi dell'attività fisica. Se si inizia la giornata con un allenamento (pesante), ma si mangia troppo poco prima o dopo l'allenamento, il corpo non sarà in grado di recuperare al meglio.
Quante proteine si dovrebbero assumere dopo un allenamento?
La quantità di proteine da assumere dopo un allenamento dipende dal tempo prima di mangiare di nuovo. Un esempio pratico: supponiamo di uscire per una corsa mattutina. Dopo la colazione e l'allenamento, fate un pasto di recupero. Sapete che dopo questo pasto di recupero mangerete di nuovo tra 2-3 ore? Allora va bene se questo pasto contenga solo 20-25 grammi di proteine. Ma c'è un intervallo di 4-6 ore tra questo pasto e quello successivo? Allora è meglio assicurarsi che l'apporto proteico sia maggiore.
In linea di massima, si può dire che più tempo passa prima di mangiare di nuovo, più proteine è meglio assumere con un pasto. Non c'è quindi nulla di male ad assumere una quantità maggiore di proteine, circa 30-50 grammi (ad esempio 300-500 grammi di ricotta), la sera prima di andare a letto. Sapete che mangerete di nuovo entro due o tre ore? Allora una porzione di proteine di 20-30 grammi è un'ottima linea guida.
Buona distribuzione di proteine: ecco come farla
Di seguito è riportato un esempio di distribuzione di proteine nell'arco della giornata. Iniziate con una colazione ad alto contenuto proteico manterrà più stabile la glicemia per il resto della giornata.
Per colazione e/o pranzo:
- lapporto delle proteine in termini di sintesi proteica.
- Una ciotola di yogurt greco o di ricotta (200 g) con 3 cucchiai di muesli e un po' di frutta si arriva a circa 30 g.
Lo spuntino:
- Se si mangiano 100 grammi di
- Crackers ai semi con petto di pollo, uovo, formaggio, ricotta o hummus
- Un bicchiere di latte snack proteici salati e non, ideali per runner
A cena:
- Se si mangiano 100 grammi di pesce o di carne la sera, si arriva facilmente a circa 20 grammi.
- Una porzione di pasta (o riso o patate) una porzione media a.
Prima di dormire:
- Quark, Skyr o yogurt greco sono il modo ideale per aumentare la quantità di proteine. Questi latticini contengono circa 8-12 grammi di proteine per 100 grammi. Inoltre, si tratta di proteine a lento assorbimento che il corpo può utilizzare per tutta la notte per recuperare.
- Non mangiate latticini? Oggi sono disponibili anche varianti di latticini vegetali ricchi di proteine, a base di soia, cocco o avena. Tuttavia, di solito contengono un po' meno proteine per porzione rispetto alle varianti a base animale. Se necessario, aggiungete un misurino di proteine (vegetali) greco o di ricotta 200 g con 3 cucchiai di muesli e un po di frutta si arriva a circa 30 g.
