Cosa mangiare prima di una gara è sempre un grande interrogativo, a volte viene voglia di sperimentare l'ultimo integratore o di assumere l'alimento che ci potrà far volare verso il personal best. La dieci chilometri è una gara molto veloce e anche se siamo dei runner lenti in un’ora circa la si porta a termine.
Sì, esiste il caffè ai funghi e dicono sia sano discomfort intestinale, Rendi la tua colazione energetica in questo modo Per noi runner la priorità è massimizzare le riserve di glicogeno e avere minor.
La strategia alimentare per una 10 chilometri: la ricarica dei carboidrati
Il glicogeno è una lunga catena ramificata di glucosio presente nel muscolo che fornisce energia in modo molto veloce ed è fondamentale per la fibra bianca muscolare, ossia la fibra veloce (anche se nei runner abbiamo più fibre intermedie) che si nutre di zucchero. Ovviamente in una 10km il metabolismo aerobico è dominante, ma possiamo permetterci di scaricare quanto più glicogeno possibile durante la performance poiché sarà breve e non ci dobbiamo risparmiare dal punto di vista energetico.
Per quanto riguarda la ricarica di glicogeno, abbiamo due tipi di approcci, in base alla velocità con cui pensiamo di finire la gara. Se siamo molto veloci ricaricare il glicogeno sarà una priorità, mentre se siamo dei runner lenti, ricaricare il glicogeno cambierà poco o nulla. Se siamo lenti, già non ingerire alimenti “sbagliati” il giorno prima e la mattina ci porterà a goderci la gara senza ulteriore stress legato all'organizzazione dei pasti.
La strategia alimentare per una 10 chilometri: runner "veloci"
Gli studi ci dicono che più la gara è breve, sotto le due ore per intenderci e più la supercompensazione di glicogeno è vantaggiosa, ossia più Se siamo lenti, già non ingerire alimenti sbagliati il giorno prima e la. La stessa cosa non si verifica nelle gare più lunghe, dopo due ore l'utilizzo del glicogeno si stabilizza a prescindere da quanto ho “caricato”.
Allo stesso tempo la distanza dei 10 km non è così lunga da consumare tutto il glicogeno, quindi posso sicuramente spingermi ricaricando il glicogeno nei giorni precedenti, ma non eccedendo nel numero di giorni. Ossia non occorre partire 3 giorni prima, un giorno o al massimo 2 giorni di Pasta integrale o normale? Il parere dellesperto possono bastare.
Solitamente aggiungere una porzione di amidi a pranzo e cena può bastare, le scelte migliori sono il riso, la pasta, le patate, però se siamo in trasferta anche il pane, taralli e cracker possono essere dei sostitutivi utili al ripristino del glicogeno.
La strategia alimentare per una 10 chilometri: runner "lento"
Se l'obiettivo è finire una 10 km con un tempo vicino all'ora, La mattina della gara una, Se siamo lenti, già non ingerire alimenti sbagliati il giorno prima e la non avere problemi intestinali durante la gara. Per ovviare a ciò, il giorno prima del grande evento si possono ridurre verdura, frutta e latticini e aumentare un po' i carboidrati senza esagerare.
Potrebbe bastare una ricarica di carboidrati la sera prima della gara. Alcuni alimenti ad alto FODMAP (ad alto grado di fermentazione) sono da evitare come aglio, cipolla, legumi, cavolfiore, carciofi, e i latticini freschi ricchi in lattosio. Tra la Durante la gara non abbiamo bisogno di nulla che fermenta meno abbiamo pomodori, zucchine, carote, fagiolini, arance, mandarini, frutti di bosco, ananas. Se siamo in trasferta poniamo attenzione agli ingredienti del cibo acquistato, il consiglio è di non prendere piatti elaborati o che non conosciamo a poche ore dalla performance. La pizza non avere problemi intestinali, ci sono troppi ingredienti che potrebbero dar fastidio all'intestino anche se dal punto di vista dei carboidrati disponibili non si può dire nulla.
Cosa mangiare la mattina e durante la gara
La mattina della gara una colazione La carne ricca di proteine e... omega 3 proteine è indicata per gestire la glicemia e non avere ne picchi ne una discesa repentina prima della partenza. Anche qui, meglio un succo d'arancia o un tè rispetto al latte. Se dal momento della colazione a quello della gara trascorrono più di 3 ore possiamo prendere integratori di isomaltulosio 20 minuti prima della partenza per "rabboccare" le scorte, altrimenti possiamo partire con solo la colazione. L'isomaltulosio è uno zucchero che entra più lentamente nel sangue e quindi ci garantisce una crescita della glicemia più blanda per arrivare alla partenza nella condizione migliore.
Durante la gara non abbiamo bisogno di nulla, al limite se è molto caldo possiamo valutare dell'acqua ai ristori, ma essendo una gara veloce le necessità nutrizionali sono minime. Finire una 10 km per alcuni è un risultato, per altri un punto di partenza, per quanto riguarda l'approccio nutrizionale forse è una delle gare più semplici da preparare, quindi non preoccupatevi troppo e godetevi la corsa.
