La colazione è un pasto cruciale perché garantisce un’ottimale funzione muscolare e ormonale. Come? In almeno quattro modi. Durante il riposo notturno, le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono e la colazione aiuta a ripristinarle, fornendo energia immediata per le attività mattutine egli allenamenti.
Dopo una notte di digiuno, di fondamentale importanza risulta essere anche la sintesi proteica per i processi di riparazione e crescita muscolare. Il primo pasto della giornata previene inoltre picchi e cali che possono influenzare negativamente lo stato energetico dell’organismo e la concentrazione mantenendo stabili i livelli ematici di glucosio. Infine, se è bilanciato nei macronutrienti e Porridge, colazione dei campioni, ma attenzione e fibre, aiuta a regolare i livelli degli ormoni della fame e della sazietà, rispettivamente grelina e leptina, prevenendo eccessi alimentari durante il giorno.
Ecco perché devi fare colazione la mattina
È bene sapere che la composizione della prima colazione va pianificata sulla base delle attività previste: una mattinata di lavoro da ufficio dev’essere ricca di fibre per un più lento assorbimento dei nutrienti e, dunque, una minor sensazione di fame nelle ore successive. Nei casi in cui invece si preveda dell’esercizio fisico, la composizione del primo pasto della giornata potrà essere prevalentemente a carattere glucidico in modo da promuovere la giusta intensità durante la sessione di allenamento, senza dimenticarsi di una buona quota proteica e di una lipidica non abbondante ma comunque presente. Queste le indicazioni generali, valide a maggior ragione per chi pratica sport: gli studi dimostrano che gli atleti che ne fanno consumo hanno migliori prestazioni, maggior resistenza e forza durante gli allenamenti. È molto frequente tra gli sportivi allenarsi la mattina a digiuno e, dopo un workout intenso, fare una colazione ricca di carboidrati e proteine così da ottimizzare il recupero muscolare e il ripristino delle riserve energetiche.
Ma una buona colazione contribuisce anche a mantenere i muscoli e le articolazioni forti e resistenti, riducendo il rischio di infortuni. In quest’ottica risulta efficace nei piani alimentari un primo pasto che occupi anche il 25% dell’introito calorico giornaliero. Ecco perché saltarla non è una buona idea: può portare ad una diminuzione dei livelli energetici e della capacità di concentrazione, influenzando negativamente le performance fisiche e mentali, soprattutto degli atleti compromettendone allenamenti e incrementando il rischio di infortuni. Questo limite viene annullato quando l’introito calorico consigliato è raggiunto nei restanti pasti della giornata, ma sempre sotto la supervisione di un professionista della nutrizione.
16 colazioni per tutti i gusti: derivati dal latte
1 Yogurt greco con frutta e noci pecan
Ingredienti
● 200 g di yogurt greco
● 50 g di fiocchi d’avena
● 1 tazza di frutti di bosco
● 2 cucchiai di noci pecan
Preparazione
Metti lo yogurt greco in una ciotola, aggiungi i fiocchi d’avena e i frutti di bosco; cospargi con le noci pecan, mescola delicatamente e servi subito. Tempo di preparazione: 5 minuti.
2 Frullato proteico al burro di arachidi
Ingredienti
● 1 banana
● 200 ml di latte
● 20 g di Un cucchiaino di cacao amaro
● 1 Una bottiglietta di kefir bianco magro
Preparazione
Taglia la banana a pezzi e frullala in un mixer insieme a latte, Un cucchiaino di cacao amaro e burro di arachidi, fino a ottenere una consistenza omogenea; versa in un bicchiere e servi subito. Tempo di preparazione: 5 minuti.
3 Porridge d'avena con latte, miele e cacao amaro
Ingredienti
●50 g di avena
● 200 ml di latte
● 1 cucchiaio di miele
● 1 Zana Munteanu / 500px
● Un cucchiaino di cacao amaro
Preparazione
Porta il latte a ebollizione in un pentolino; aggiungi l’avena e cuoci a fuoco medio-basso per 5-7 minuti, mescolando continuamente; rimuov idal fuoco e incorpora il miele. Versa il porridge in una ciotola, unisci la frutta secca ed il cacao amaro. Tempo di cottura: 5-7 minuti.
4 Kefir bianco con muesli, cioccolato fondente e nocciole
Ingredienti
● Una bottiglietta di kefir bianco magro
● 50 g dimuesli
● 10 Un cucchiaino di cacao amaro
● 10 g di nocciole
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Preparazione
Versa il kefir in una ciotola, aggiungi muesli e cioccolato fondente; cospargi con le nocciole; taglia un frutto fresco a tua scelta purchè di stagione e uniscilo al composto ottenuto. Mescola delicatamente e servi. Tempo di preparazione: 5 minuti.
16 colazioni per tutti i gusti: uova
5 Omelette alle verdure
Ingredienti
● 3 uova
● 1 zucchina
● 1 cipolla
● 1 pomodoro
● 1 cucchiaio di olio d’oliva
Preparazione
Taglia la zucchina, la cipolla e il pomodoro a cubetti; scalda l’olio d’oliva in una padella; aggiungi le verdure e cuoci per 5 minuti. Sbatti le uova in una ciotola, versale nella padella con le verdure e cuocia fuoco medio. Tempo di cottura: 10 minuti.
6 Uova sode con avocado e pane integrale
Ingredienti
● 2 uova
● Mezzo avocado
● 2 fette di pane integrale
Preparazione
Cuoci le uova in acqua bollente per 8-10 minuti; tosta le fette di panei ntegrale e disponi sopra l’avocado e le uova sode tagliati. Tempo di cottura: 8 - 10 minuti.
7 Frittata di spinaci e feta
Ingredienti
● 3 uova
● 1 tazza di spinaci
● 50 g di formaggio feta
● 1 cucchiaio di olio d’oliva
Preparazione
Scalda l’olio d’oliva in un tegame; aggiungi gli spinaci e cuoci fino a che appassiscono; sbatti le uova in una ciotola e incorpora la feta sbriciolata. Versa il composto nella padella con gli spinaci e cuoci a fuoco medio. Tempo di cottura: 10 minuti
16 colazioni per tutti i gusti: carne e pesce
8 Toast con salmone affumicato e ricotta
Ingredienti
● 2 fette di pane integrale
● 50 allenarsi la mattina a digiuno
● 100 g di ricotta
Preparazione
Tosta il pane integrale, spalmalo con la ricotta; aggiungi il salmone ml di latte
9 Piadina con tacchino e verdure
Ingredienti
● 1 piadina integrale
● 100 Quanti pistacchi mangiare senza ingrassare
● Verdure a piacere (lattuga, pomodori, cetrioli)
Preparazione
Scalda la piadina in una padella per1-2 minuti; farciscila con il tacchino e le verdure, arrotola e tagliala a metà. Tempo di preparazione: 10 minuti
10 Sandwich con pollo grigliato e avocado
Ingredienti
● 2 fette di pane integrale
● 100 g di pollo grigliato
● Mezzo avocado
● Verdure a piacere
Preparazione
Griglia il pollo per 6-8 minuti su ogni lato; affetta l’avocado e disponi l’un oe l’altro su del pane integrale tostato. Assembla il sandwich con le verdure che preferisci. Tempo di cottura: 15 minuti.
16 colazioni per tutti i gusti: frutta e verdura
11 Pancakes di avena e banane
Ingredienti
● 1 E bene sapere che la
● 2 banane
●1 uovo
● 1 Una bottiglietta di kefir bianco magro
Preparazione
Frulla l’avena, le banane, l’uovo e il lievito fino a ottenere una pastella liscia. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e versaci la pastella a cucchiaiate. Cuoci i pancakes per 2-3 minuti per lato, fino a doratura. Tempo di cottura: 10 minuti
12 Smothie bowlcon spinaci e ananas
Ingredienti
● 30 g di spinaci
● 120 g di ananas
● 1 banana
● 200 ml di latte di mandorle
Preparazione
Frulla gli spinaci, l’ananas, la banana e il latte di mandorle fino a ottenere una consistenza omogenea. Versa il tutto in una ciotola e aggiungi topping a piacere come frutta secca, semi o cereali. Tempo di preparazione a: 5 minuti.
13 Toast con hummus e verdure
Ingredienti
● 2 fette di pane integrale
● 3 cucchiai di hummus
● Verdure a piacere (carote, cetrioli, pomodori)
Preparazione
Tosta il pane integrale, spalma l’hummus e aggiungile verdure tagliate a fettine sottili. Tempo di preparazione: 5 minuti.
16 colazioni per tutti i gusti: vegana
14 Crumble di tofu con verdure
Ingredienti
● 200 g di tofu
● 1 zucchina
● 1 cipolla
● 1 pomodoro
● 1 cucchiaio di olio d’oliva
Preparazione
Taglia le verdure e mettile insieme al tofu sbriciolato in padella. Cuoci a fuoco lento e impiatta aggiungend oun cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo e servi subito. Tempo di cottura: 5 minuti.
15 Chia puddingcon latte di cocco e mango
● 3 cucchiai di semi di chia
● 200 ml di latte di cocco
● 1 mango a pezzi
Preparazione
Mescola i semi di chia con il latte di cocco; lascia riposare in frigorifero per almeno 2 ore, o tutta la notte; aggiungi il mango a pezzi e servi. Tempo di riposo: 2 ore.
16 Overnight oats con latte di mandorle e fragole
Ingredienti
● 50 g di avena
● 200 ml di latte di mandorle
● 150 g di fragole a pezzi
Preparazione
Mescola l’avena con il latte di mandorle, poi aggiungi le fragole e lascia riposare in frigorifero per tutta la notte.
