Il lavoro spesso costringe i runner a mangiare fuori casa e in poco tempo. Qui le dritte del nostro esperto, Massimo Rapetti, per scegliere tra le tante soluzioni possibili quelle giuste per la nostra salute e le nostre corse. Buon appetito!
Con i ritmi frenetici della vita di oggigiorno si ha sempre meno tempo per tutto. Nel turbinio di impegni e appuntamenti, il pranzo passa da essere un momento fondamentale della giornata a rappresentare un’incombenza in più. Molti finiscono per consumare un tramezzino o un’insalata direttamente alla scrivania dell’ufficio, altri si portano da casa la cena del giorno prima. Se a tutto questo aggiungiamo la corsa, le cose si complicano ancora di più, perché l’alimentazione è fondamentale per il runner.
Quello che mangiamo influisce sulle nostre performance e sul recupero dello sforzo. Ecco perché, se corri, Quante proteine deve mangiare chi corre, anche se lo consumi "al volo"! Vediamo allora per prima cosa quali sono le diverse esigenze del nostro corpo quando Contatta la redazione, in pausa pranzo oppure la sera e, di conseguenza, quali soluzioni si possono adottare nelle diverse situazioni.
1 Se ti alleni la mattina
Il rischio e quello di non digerirla e incorrere in colazione o a metà mattinata il glicogeno “bruciato” nell’allenamento. Tuttavia questi primi rifornimenti della giornata, magari consumati di fretta, possono non bastare per reintegrare quanto speso e quindi per il recupero dovrai affidarti anche al pranzo.
La soluzione migliore in questo caso è puntare su un pasto bilanciato che comprenda una porzione di amidi come pasta, pane, riso o patate, più un secondo non troppo condito, più una porzione di falsi miti sulla pasta e gli sportivi. Se soffri di gonfiore addominale dovrai prestare attenzione alla frutta che fermenta come mele, pere, prugne, albicocche, anguria.
2 Se corri la sera
Se ti alleni la sera, dovrai organizzare il tuo pranzo in base al lavoro in programma. Se ad esempio ti attende un workout pesante di prove ripetute o di salite, puoi pensare di aumentare l’assunzione di carboidrati e, allo stesso tempo, di ridurre le verdure per non avere problemi intestinali durante lo sforzo. Dovrai anche prestare attenzione alla scelta delle proteine, privilegiando quelle provenienti da fonti magre come carne bianca, pesce, fiocchi di latte per ridurre al minimo i tempi di digestione. Per quanto riguarda la frutta dipende dagli effetti che ha sul tuo fisico: se ti gonfia o rallenta troppo la digestione, lasciala perdere.
3 Se fai sport in pausa pranzo
Se ti alleni durante la pausa del mezzogiorno, oltre al problema del cosa mangiare avrai anche il problema del quando riuscire a farlo. In tale situazione si finisce in genere per consumare qualcosa alla scrivania al rientro, magari mentre si è già ripreso a lavorare. Qui le criticità sono molteplici: non si può scaldare nulla al microonde, non si può “sporcare” troppo, si ha bisogno di qualcosa da mangiare che sia pratico, veloce e possibilmente gestibile con una mano sola visto che l’altra è impegnata a scrivere.
Una buona idea può essere dividere il pranzo: si può, ad esempio, mangiare un panino leggero o dei taralli prima della corsa e, dopo, un poke o un’insalatona se non si ha bisogno di troppi carboidrati. In alternativa, se si hanno proprio i minuti contati, va bene anche dell’affettato magro con un po’ di pane. Altra soluzione valida è una “schiscetta” di pasta e proteine, ad esempio una pasta col tonno, così da concentrare tutto in un piatto unico.
4 La schiscetta da casa
Il pranzo portato da casa è il modo migliore per assicurarsi un pasto sano e bilanciato a livello di calorie e macronutrienti. La schiscetta più veloce è quella che “replica” la cena. In pratica la sera duplico le dosi e metà di quello che avrò preparato lo porto al lavoro il giorno dopo. Si può anche organizzare il pranzo direttamente la mattina, ma questo spesso significa dover rinunciare a un’ora di sonno o di allenamento per cucinare.
Per il runner una buona idea è avere una base standard per la schiscetta sulla quale fare poi delle aggiunte secondo l’allenamento. La base può essere ad esempio un secondo con un contorno di verdura. Se avrò la necessità di aumentare l’apporto di carboidrati, potrò abbinarci del pratico riso sottovuoto, che si può lasciare in ufficio e aprire all’occorrenza riscaldandolo al microonde. Se, invece, non avrò bisogno di un apporto cospicuo di carboidrati andrà bene aggiungere solo un pacchetto di cracker o di taralli, oppure del pane o delle fette di farina integrale pressata.
5 Il panino
Difficilmente il panino è la soluzione migliore per il pranzo di un runner, ma talvolta è l’unica possibile. Se non hai alternative, prendine uno che non sia troppo farcito ed evita accuratamente i tramezzini fatti con pane bianco e ricchi di salse caloriche. Nella scelta fai attenzione innanzitutto all’imbottitura: se è abbondante di proteine nobili come carne o pesce sei già a metà dell’opera. Se poi all’interno ci sono anche delle verdure e il pane è integrale allora puoi andare sul sicuro.
Ricorda comunque che un panino integrale al 100% non esiste, è sempre il risultato di un mix di farine raffinate e farine integrali. Una tecnica per ridurre del 50% la quota di carboidrati è togliere la parte superiore del pane. Se il bar ha solo panini troppo elaborati, un’opzione “salva vita” è quella del toast classico: la quantità di pane è contenuta e non ci sono salse ma solo prosciutto e formaggio. Se sei vegetariano, dovrai concentrarti sulle proteine: siccome è difficile trovare panini con le uova, dovrai stare su quelli al formaggio.
6 Le fresche insalatone
Le insalatone, sia quelle del bar sia quelle confezionate in vendita in molti supermercati, possono essere un’ottima soluzione, ma I 25 alimenti migliori per la salute del cuore. Un’altra cosa importante a cui si deve prestare attenzione è la quota proteica, che spesso è insufficiente in questo genere di preparazioni. Nel caso, chiedi di aggiungere un paio di fonti proteiche a scelta tra uova, Questi 5 alimenti virali sono realmente sani.
Occhio anche a non eccedere con l’avocado, frutto dalle ottime proprietà nutrizionali ma molto calorico. Per l’olio, se possibile prediligi l’extra vergine d’oliva e chiedi di condire tu l’insalata in modo da poterne misurare la quantità. Anche in questo caso, se hai bisogno di più carboidrati aggiungi cracker, pane o grissini all’insalatona oppure, se vuoi concludere il tuo pasto in modo healthy, portati un frutto da casa.
7 Pranzo al ristorante
Per mangiare bene al ristorante in pausa pranzo si possono utilizzare alcuni accorgimenti. Innanzitutto fai portare via il cestino del pane se non hai bisogno di ricaricare i carboidrati. Il pane all’inizio del pasto porta mentalmente a rilassarsi, inducendo a mangiare di più.
Per quanto riguarda poi l’ordinazione, se sei in un giorno di allenamento tranquillo o di recupero Vai al contenuto, in modo tale da riuscire a saziarti. Se invece il mattino hai svolto un lavoro importante o devi farlo nel pomeriggio, aggiungi pure un primo oppure, come spesso succede nelle pause pranzo, prendi un piatto unico con primo e secondo.
8 Sushi "cose che non sapevi sulle banane"
Spesso tra colleghi scatta per il pranzo la proposta del sushi “cose che non sapevi sulle banane”. Qui si deve stare veramente attenti. Una porzione di sushi - circa 8 “roll” - equivale infatti a un piatto di pasta, perché fatta che se sei un patito del giapponese, Vai al contenuto. Per gestire la fame, puoi inizialmente saziarti con insalata, alghe, sashimi, pesce cotto e poi, solo alla fine, gustarti qualche roll, senza l’istinto di divorarli.
9 Poke mania
Poke e sushi sono simili, anche se forse il primo risulta più sano per la semplicità dei cereali che vi vengono aggiunti. I poke possono rappresentare un ottimo pasto sia per chi vuole mangiare mantenendo i carboidrati bassi Rendi la tua colazione energetica in questo modo.
L’accorgimento è scegliere una formula di poke con tante proteine per bilanciare il pasto e riuscire a saziarsi di più.
10 L’intramontabile pizza
Personalmente la ritengo una delle pietanze più buone al mondo, ma non capisco perché mangiarla a pranzo! La pizza è una “bomba” calorica, può fornire anche 1.500 kcal, quindi non è qualcosa che va bene tutti i giorni.
Per il runner può essere un pasto post lungo, ma Termini e condizioni di uso. Il rischio è quello di non digerirla e incorrere in discomfort intestinale.
11 La piadina
Questi 5 alimenti virali sono realmente sani piadina può essere una soluzione veloce. Si devono però evitate le salse e preferire proteine “magre”, come prosciutto e bresaola. Anche il formaggio è bene che sia di un tipo non troppo grasso.
12 Solo vegetali
tonno, mozzarella, pollo grigliato frutta. La pizza creata per chi corre pranzo manca della quota proteica e dei grassi. Non consiglio di ovviare al problema aggiungendo della frutta secca, perché una volta aperta una monodose di mandorle, noci o pistacchi è difficile trattenersi e si rischia di assumere troppe calorie.
all you can eat aminoacidi essenziali che coprono il fabbisogno proteico. Cinque capsule di questi elementi sono in grado di sostenere la sintesi proteica quanto 20 grammi di proteine Whey. Magari non sazieranno, ma sicuramente aiuteranno a mantenere la massa magra.
