Non è un segreto che il “carburante” che assumiamo in gara può farci volare o limitare la prestazione. Però non è solo una questione di quello che mangiamo. Da un sondaggio di Runner's World è emerso che il 48% dei corridori ha accusato problemi di stomaco durante una corsa lunga o una gara. Ma, dicono gli esperti, la maggior parte dei disturbi è evitabile con queste linee guida.
Cosa mangiare il giorno prima della gara
Mangia durante tutta la giornata. Mangia in una percentuale un po' più alta del normale di pane, pasta, riso o altri carboidrati (e meno proteine, grassi e verdure) a ogni pasto, e non solo a cena. Ma senza fare un vero e proprio carico di carboidrati, strategia ormai "superata". Un consiglio: consumare dei pasti più piccoli ogni due ore ti aiuterà a garantirti un adeguato quantitativo di carboidrati senza avere la sensazione d’ingozzarti.
Aggiungi sale. Si suda molto durante la corsa. E quando fa caldo e si corre per più di un’ora, col sudore si perde molto sodio. Per aumentarne i livelli in anticipo, abbonda col sale nei pasti pre gara e opta per snack salati e stuzzichini come sottaceti.
Banane verdi sono diverse rispetto alle originali. È fondamentale cominciare a correre adeguatamente idratati. Se parti già col serbatoio vuoto non riuscirai a riempirlo in gara. Dividi per 3 il tuo peso corporeo in grammi e, nella settimana precedente la gara, bevi ogni giorno almeno i millilitri corrispondenti al risultato ottenuto. Se ad esempio pesi 68 kg, calcola 6.800 grammi: 3 = 2250 ml, corrispondenti a 2,250 litri). Punta un timer durante il giorno per bere regolarmente.
Non dimenticare di bere. Sì, l’alcol è un carboidrato. Ma non funziona allo stesso modo degli zuccheri contenuti negli altri cibi per costruire i depositi di glicogeno che forniscono un’energia di lunga durata. Anche un solo drink può gravare sul sistema GI (indice glicemico) e disturbare il sonno REM (il tipo di sonno più rigenerante). Il tuo corpo può ancora sentire gli effetti dell’alcol la mattina successiva, anche quando il cervello se ne è liberato.
Scegli bene i carboidrati. I cibi grassi possono sconvolgere il tuo stomaco, tenerti sveglio la notte e dare problemi di Indice Glicemico la mattina della gara. Se sei in trasferta, prenota in un ristorante dove sai di poter consumare un pasto sicuro e standard. Ormai dovresti sapere quali cibi ti ricaricano al meglio senza darti problemi la notte prima di una corsa lunga, quindi attieniti a quelli.
Cosa mangiare la mattina della gara
Questi 5 alimenti virali sono realmente sani. Tre o quattro ore prima del via assumi sia proteine che carboidrati, ad esempio una tazza di tè o caffè, 60 grammi di pane, 60 grammi di ricotta di mucca, 2 fette biscottate, 30 g di marmellata, 30 g di cioccolata fondente. Una colazione così formulata ti aiuterà a mantenere costante i livelli di zuccheri nel sangue per tutta la mattina e a non sentirti affamato o apatico prima della partenza della gara. Ricordati però di provarla prima anche in allenamento.
Termini e condizioni di uso. I carboidrati a lento rilascio sostengono i livelli d’energia più a lungo degli zuccheri semplici, ma la maggior parte di loro (come i cereali integrali) ha un alto contenuto di fibre e quindi non è ideale prima della gara.
Cosa mangiare prima, durante e dopo la gara. Bevi 500-600 ml d’acqua tre o quattro ore prima del via, poi prima dello start passa dai bagni in modo da non partire con la vescica piena. In ogni caso, 30 minuti prima della partenza assumi altri 150-300 millilitri di acqua, bevande per lo sport o estratti di frutta.
Non provare niente di nuovo. Semplicemente perché sei lontano da casa o perché ti hanno dato dei campioni di gel gratuiti all’expo della gara, non assumere niente che tu non abbia già prima testato durante tuoi allenamenti di lungo o di lunghissimo. E questa regola vale sempre e per tutti.
Cosa mangiare dopo la gara
Food & drink. Subito dopo l’arrivo prendi della frutta o altri carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno. Dopo due ore, concediti uno spuntino ricco di proteine per favorire la riparazione delle fibre muscolari.
Il pesce più ricco di omega-3. Correre a lungo può affaticare i reni, ma la reidratazione dopo l’arrivo riduce i rischi. La tua urina dovrebbe avere il colore della limonata per tutto il resto del giorno. Il latte può essere di aiuto. Secondo uno studio su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism il latte aiuta la reidratazione meglio della semplice acqua.
Non “festeggiare” troppo presto. Festeggiare il successo con leccornie ad alto contenuto di grassi – come ad esempio una fettona di torta “pannosa” – rallenterà la digestione dei carboidrati nel dopo gara, impedendo il processo di recupero. Ciò non significa che non puoi (o che non devi!) gratificare te stesso, ma aspetta qualche ora prima di lasciarti andare. Subito dopo la gara, mira a un rapporto 4:1 tra carboidrati e proteine, senza aggiungere grassi.
Non saltare il tuo snack dopo gara. Dopo la gara potresti non avere voglia di mangiare o essere distratto dal trambusto in zona arrivo, ma aspettare troppo a lungo per rifornirti può interferire con il recupero e farti sentire poco bene per il resto della giornata. Recenti studi hanno dimostrato che uno sforzo fisico estenuante può indebolire temporaneamente il sistema immunitario e influire sulla salute delle ossa, ma il ripristino immediato dei carboidrati contrasta questi effetti.
