20 Pasta integrale o normale? Il parere dellesperto
Mangiare ogni giorno una buona quantità di fibre è importante per l'organismo... aggiungi alla dieta questi 20 alimenti per migliorare la tua salute
Le fibre troppo spesso sono considerate uno dei nutrienti meno necessari per l'organismo, in realtà sono uno dei più importanti. La prima cosa da sapere sulle fibre è che probabilmente non ne consumate abbastanza. L'Academy of Nutrition & Dietetics consiglia agli uomini di mangiare circa 38 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte ne assume solo 15 grammi.
In secondo luogo, le fibre sono estremamente benefiche per una moltitudine di motivi: "Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Insieme, sono chiamate 'fibre alimentari - spiega Karolin Saweres, nutrizionista certificata -. È stato dimostrato che le fibre solubili riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache, mentre le fibre insolubili aiutano a ridurre il rischio di malattia diverticolari".
"Mangiare più fibre può far sentire sazi più a lungo. Questo perché esse assorbendo l'acqua si espandono nell'intestino - secondo Jessica Bachman, R.D., Ph.D. -. Una buona fonte di fibre dovrebbe fornire circa il 10% della dose giornaliera raccomandata per porzione".
Ma come si fa ad assumere tutte queste fibre? "Mangiate almeno una o due porzioni di [uno di] questi alimenti a ogni pasto e includeteli in tutti gli spuntini - dice l'esperta -. Uno o due degli alimenti di questo elenco richiedono una porzione un po' più abbondante per godere di tutti i benefici. Ma non preoccupatevi: i nostri esperti hanno trovato modi intelligenti per inserirli nei vostri pasti".
Continuate a leggere la nostra lista dei 20 migliori alimenti ricchi di fibre.
Banana
Fagioli neri
Dose: 1 tazza
Saari condivide lidea che i fagioli rossi siano unottima alternativa alla
"I fagioli neri sono una fonte di antociani, il composto che conferisce loro il colore viola intenso - spiega Marisa Moore, R.D.N., - che sono uno degli antiossidanti più attivi che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache". In più sono un'ottima proteina vegetale.
Lamponi
Dose: 1 tazza
Termini e condizioni di uso
Con un'aggiunta di antiossidanti e vitamina C, questi frutti sono piccole ma potenti. Aggiungeteli allo yogurt oppure gustatele da soli come snack.
Mandorle
Edicola e Abbonamento
Fibre: 3 grammi
Sono ottime sia come spuntino sia come "impanatura" per i bastoncini di pollo. Basta polverizzarne un po' e usarli al posto del pangrattato.
Semi di chia
Dose: 2 cucchiai da tavola
Fibre: 8 grammi
Kristi King consiglia di cospargere questi semi superassorbenti nell'avena, nei frullati, nelle insalate, nello yogurt o di aggiungerli come addensante ad hamburger o polpette.
"Non solo sono un'ottima fonte di fibre, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano l'infiammazione generale".
Patate dolci
Dose: 1 tazza
Fibra: 1,6 grammi
e C, che aiutano a mantenere in salute le ossa e il sistema immunitario calcio, potassio e vitamine A e C, che aiutano a mantenere in salute le ossa e il sistema immunitario.
Preparate delle patate dolci fritte, oppure ricopritele una con del burro di mandorle per una colazione semplice.
Mele
Dose: 1 mela media
Fibra: 4 grammi
Oltre alle fibre, le mele hanno il vantaggio di contenere una grande quantità di vitamina C e di antiossidanti. Uno spuntino a base di mela con burro di arachidi è un modo facile e gustoso per assicurarsi di includere fibre nella propria dieta ogni giorno.
Quinoa
Dose: 1 tazza
Fibre: 5 grammi
Spesso scambiata per un cereale, la quinoa è tecnicamente un seme ricco di fibre e proteine. "Questo pseudo-cereale vanta cinque grammi di fibre per tazza ed è un'aggiunta gustosa al soffritto -spiega Moore -. Ancora meglio, una porzione fornisce anche 8 grammi di proteine.
More
Dose: 1 tazza
Fibra: 7,6 grammi
Oltre a fornire molte fibre, le more offrono anche l'antiossidante antocianina, che riduce l'infiammazione nel corpo e può ridurre il rischio di cancro. Aggiungetele alla farina d'avena per un ulteriore apporto di fibre.
Pane integrale
Dose: 1 fetta
Fibra: 3 grammi
Secondo Keri Gans, autrice di The Small Change Diet, il pane può essere incredibilmente nutriente, a patto che si scelga bene la marca. Quando si acquista una pagnotta, Keri Gans consiglia di scegliere varietà prodotte con il 100% di cereali integrali e con almeno tre grammi di fibre per fetta.
Kiwi
Pubblicità - Continua a leggere di seguito (circa due kiwi)
Personaggi e atleti
"È stato dimostrato che il consumo di due kiwi dorati al giorno è in grado di gestire efficacemente i sintomi della stitichezza - afferma Kara Landau, medico di famiglia presso la Gut Feeling Consultancy - e sono anche una ricca fonte di prebiotici".
Zucchine
Fibre: 3 grammi
questi frutti sono piccole ma potenti. Aggiungeteli allo
Michelle Saari, R.D., definisce la zucchina la verdura di stagione perfetta per la primavera o l'estate, grazie ai suoi nutrienti e al suo basso costo: "Fatele saltare in padella, nella pasta o arrostitele con un po' di olio d'oliva".
Pere
Dose: 1 pera media
che combatte i
Succose e dolci, "le pere sono un'ottima fonte di fibra solubile", afferma Kim Kulp, esperta di salute intestinale. Kulp osserva che questo tipo di fibra non aiuta solo a combattere la stitichezza ma può anche abbassare i livelli di colesterolo, mantenere il senso di sazietà e aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue. Provate a spalmare un po' di burro di noci su una pera a fette per uno spuntino veloce e gustoso.
Fagioli
Dose: 1 tazza
Fibre: 19 grammi
"Oltre alle fibre e alle proteine, i fagioli marini apportano benefici al cuore e alla digestione se inseriti nella dieta abituale - afferma Jenna Stedman, specialista in dietetica dello sport e creatrice di MasterNutritionLab.com -. Aggiungeteli nelle insalate o nella pasta, o preparate una zuppa di fagioli".
Semi di zucca
ma non è lunico momento in cui dovreste gustarne una. Ogni
questi frutti sono piccole ma potenti. Aggiungeteli allo
"La fibra contenuta nei semi di zucca è principalmente fibra insolubile, che può favorire movimenti intestinali regolari e aiutare la digestione - sostiene Trista K. Best -.I 9 grammi di proteine per un etto di porzione li rendono un ottimo spuntino o una guarnizione per insalate, zuppe e verdure".
Ceci
Dose: 100 grammi
che combatte i
I ceci sono anche "ricchi di micronutrienti come le vitamine del gruppo B, il ferro e il manganese - ammette Johna Burdeos -. La ricerca sui legumi ha dimostrato che il loro profilo nutrizionale può aiutare a proteggere dal diabete, dalle malattie cardiache e dall'ipertensione".
Fagioli rossi
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Dose: 1 banana grande
Saari condivide l'idea che i fagioli rossi siano un'ottima alternativa alla carne rossa. "Se volete aumentare le fibre e le proteine per la salute del cuore e dell'apparato digerente, aggiungeteli a una zuppa o a un chili, oppure preparate degli hamburger senza carne".
Pistacchi
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Fibre: 5 grammi
Oltre all'impressionante contenuto di fibre, è stato dimostrato che i pistacchi migliorano la salute dell'intestino più delle noci o delle mandorle.
Piselli
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Dose: 1 banana grande
I piselli sono una valida aggiunta a una dieta ricca di fibre e "sono anche pieni di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi, ottimi per il cuore e il sistema cardiovascolare", dice Saari. Aggiungeteli a un'insalata o schiacciateli su un pane tostato con olio d'oliva e sale marino.
Zenzero
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Fibra: 1,6 grammi
Secondo Landau, lo zenzero è una delle fonti più ricche di inulina, una fibra solubile prebiotica.
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