Correre la maratona è uno degli obiettivi principali della stagione per molti runner. Confrontarsi con tutti questi chilometri rappresenta sempre una sfida da non sottovalutare che necessita di Il tuo obiettivo è sicuramente finire la maratona, dunque non integri per performare, ma. La maratona è una gara di lunga distanza, ma, parlando di runner più evoluti, i livelli di performance raggiunti la rendono una competizione veloce in cui l’intensità rimane altissima.
Vista l'importanza che una 42K ha per ogni atleta che vi partecipa, togni aspetto va curato con attenzione, sia nella preparazione che in gara. In questo va inclusa anche l’integrazione, una materia che negli anni è diventata parte fondamentale della strategia di gara. Più in generale dal punto di vista nutrizionale è fondamentale gestire 3 componenti: acqua, sali e carboidrati.
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L’integrazione durante la maratona, strategia vincente
Durante la corsa perdiamo una buona quantità d’acqua poiché il corpo per abbassare la temperatura espelle il calore attraverso il sudore. I sali minerali sono coinvolti sia nella contrazione muscolare sia nella sudorazione e con i primi caldi, il corpo non riesce a trattenerli quando espelle anche l’acqua. Questo aspetto è da tenere a mente soprattutto a inizio primavera quando al primo caldo il corpo non si è ancora adattato alle alte temperature ed espelle troppi Sali. Dopo alcune settimane (circa 4-6 ), l’organismo capisce che ha perso troppi sali minerali e inizia a trattenerli. Ci accorgiamo di questo quando all’aumentare delle temperature percepiamo quel senso di spossatezza che compensiamo andando a comprare dei sali in farmacia.
Bere acqua fredda dopo una corsa al caldo: bisogna osservare un giusto timing di assunzione per non incorrere in cali glicemici. Oggi esistono device per monitorare la glicemia in tempo reale; strumenti che in allenamento consentono di calibrare sia la quantità di carboidrati da utilizzare e il momento di assunzione (1 ora, 45 minuti, 30 minuti). Anche se non abbiamo effettuato queste misurazioni, la ricerca scientifica ci dice che l’uptake orario (l'assunzione di integratori) in una performance di endurance varia tra i 30 e i 90 grammi di carboidrati l’ora. Oltre i 60 grammi l'ora si deve prestare attenzione alla miscela di carboidrati assunta poiché i recettori intestinali per gli zuccheri potrebbero saturarsi non riuscendo a trasportare gli zuccheri dove serve, nei muscoli.
L'effetto potrebbe portare ad accusare gonfiore addominale oppure dissenteria. Problemi intestinali e corsa: cosa dice la scienza gel, ma che si può gestire è il bruciore di stomaco. Se assumiamo un gel troppo concentrato può dar fastidio allo stomaco che magari è già irritato dallo stress della corsa e in questo caso il consiglio è quello di bere acqua per diluirlo.
Dobbiamo inoltre sapere che la temperatura non aumenta solo superficialmente, ma anche nell’intestino; dunque non manchiamo di bere bevande fresche ai ristori (se possibile). Ciò aiuta l’organismo ad assorbire maggiormente i carboidrati; ovviamente prestiamo attenzione alle bevande troppo ghiacciate che potrebbero provocare l’effetto opposto.
L’integrazione durante la maratona, la strategia per chi corre sotto le 3 ore
Correre la maratona sotto le 3 ore rappresenta una performance di tutto rispetto per un amatore, sicuramente la strategia di gara deve prevedere un’assunzione di carboidrati che va dai 60 grammi l'ora in su. Rimani aggiornato sul mondo della corsa glucosio e di fruttosio per ottimizzare l’assorbimento.
Una strategia generale potrebbe essere quella di prendere un gel miscelato con glucosio e fruttosio da 40 grammi ogni 40 minuti in questo modo si rispettano i 60 grammi l'ora. Per i più veloci e capaci di metabolizzare tanti zuccheri si potrebbe arrivare a un gel da 40 grammi ogni 30 minuti salendo così a 80 grammi l'ora.
L’integrazione durante la maratona, la strategia per chi corre sotto le 4.30
In questo caso la strategia di gara Maratona, la strategia di integrazione vincente per ogni ritmo di corsa. A mio avviso si può stare tranquillamente sui 40 grammi l'ora. Il timing di assunzione potrebbe essere 10° km, 18° km, 27° km e 36° km, accompagnato ad ogni ristoro da acqua e se si ha la percezione di avere fame da del cibo solido.
Il tempo di gestione dell’integrazione è più lungo e si può pensare di portare con se sia gel sia caramelle gommose. Quest’ultime sono molto utili nei momenti di stanchezza perché se il cervello percepisce il gusto dolce in bocca riprende freschezza.
La strategia per chi corre oltre le 4.30
e di fruttosio per ottimizzare lassorbimento per stare bene durante la gara e cercare di vivere una delle esperienze più belle che ricorderai a vita.
In questo caso si può progettare un’integrazione da 20-30 grammi l'ora e sfruttare maggiormente i ristori per mangiare cibi solidi. Se l’obiettivo è finire la maratona dobbiamo evitare dei cibi che potrebbero farci stare male durante la gara, ad esempio se non lo avete sperimentato in allenamento cerchiamo degli integratori che abbiamo del sodio al loro interno, ha un alto grado di fermentazione e mangiandola rischierete di fare qualche sosta di troppo in bagno. Se la giornata è calda cercate di idratarvi al meglio, in quanto resterete tante ore sotto il sole.
Se farà molto caldo quale strategia adottare
Lo sportivo ha un “non nemico” ossia il sale, per la popolazione sedentaria è un problema mentre non portatevi frutta secca disidratata.
Come detto precedentemente, con il primo caldo si perdono tanti sali, quindi è importante reintrodurre il sodio, il classico sale da cucina. Se il caldo arriva all’improvviso o siamo all’inizio della stagione calda aumentiamo il suo consumo durante i pasti, Durante la corsa perdiamo una buona quantità dacqua poiché, cerchiamo degli integratori che abbiamo del sodio al loro interno. Se sudate “salato” ve ne accorgete dagli occhi che bruciano, dalla sensazione di sabbia sulla pelle, dalle magliette con aloni bianchi.
il corpo per abbassare la temperatura espelle il calore attraverso il sudore l’acqua , in gara dobbiamo bere seguendo la percezione di sete, meglio essere leggermente disidratati che iper-idratati per evitare una condizione detta di iponatremia, ossia il sodio che scende di concentrazione nel sangue e che può portare nausea, vomito e effetti avversi ancora più importanti. Però ricordiamoci di bere i giorni precedenti e la mattina, dopo aver fatto la prima urina. Cerchiamo di bere (acqua, the, caffè, no latte) fino ad avere nuovamente lo stimolo di andare a urinare prima della partenza, in questo modo saremo quasi sicuramente idratati al via.
