Assumere quotidianamente proteine è importante per ogni individuo, ma lo è ancora di più per chi corre o fa attività fisica regolarmente. Farlo permette di recuperare dagli allenamenti più pesanti e permette di riparare i muscoli dai piccolo traumi causati dall'attività sportiva. Gli sportivi dovrebbero cercare di aumentare il loro apporto proteico giornaliero, arrivando a circa 1,5 grammi di proteine ingerite al giorno.
Il siero del latte è una proteina ad azione rapida... polveri e frullati possono essere una scelta semplice e conveniente in materia di proteine, ma queste sono anche pastose e spesso inducono anche alla produzione di gas intestinali. Nessuno ti biasima se le hai abbandonati, ma forse è giunto il momento di rivalutare le proteine in polvere Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Oggi ci sono molti prodotti che hanno un sapore gradevole, si sciolgono facilmente e si digeriscono meglio: un’ottima notizia per i runner che hanno poco tempo. Quindi, come scegliere le proteine in polvere e come assumerle nel modo più efficace? Ecco una guida rapida al loro uso.
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Proteine in polvere, quante ne servono
La regola generale prevede che il fabbisogno proteico giornaliero utile a mantenere la massa muscolare nei runner di livello amatoriale sia di circa 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se si pesano 77 kg, ci vogliono circa 77 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, se sei un atleta professionista o ti alleni intensamente per 10 o più ore alla settimana, probabilmente ne hai bisogno di più per riparare e costruire i tuoi muscoli. L’American College of Sports Medicine proteine di origine vegetale.
arrivando a circa 1,5 grammi di proteine ingerite al giorno Journal of the International Society of Sports Nutrition e che ha preso in esame l’allenamento di resistenza e la quantità massima di proteine per un singolo pasto che può essere utilizzata per la creazione di tessuto magro, suggerisce che “per massimizzare l’anabolismo si dovrebbe puntare a consumare 4 pasti, ciascuno assumendo 0,4 grammi di proteine per kg corporeo, al fine di raggiungere un minimo di 1,6 g/kg/giorno. Se si mira alla dose giornaliera di 2,2 g/kg/giorno, è bene distribuirla sempre su 4 pasti, ciascuno con un massimo di 0,55 g/kg”.
Che cosa significa questo? Beh, lo studio ha esaminato atleti che ingerivano un totale di 80 grammi di siero di latte in una delle seguenti tre condizioni: 8 porzioni da 10 grammi ogni 90 minuti; 4 porzioni di 20 grammi ogni 3 ore; o 2 porzioni di 40 grammi ogni 6 ore. I risultati hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS, muscle protein synthesis) era maggiore in coloro che consumavano 4 porzioni da 20 g di proteine, suggerendo che non si ha alcun beneficio aggiuntivo, e addirittura un minor aumento della MPS, quando si consuma la dose più alta (40 g) ogni 6 ore.
Proteine in polvere, quali assumere
Una volta che sai quante proteine ti servono, l’altra grande domanda è quali assumere. Infatti, Contatta la redazione aumentare il loro apporto proteico giornaliero. Tutte le proteine sono composte da aminoacidi che possono essere essenziali (quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che quindi si possono ottenere solo tramite una fonte alimentare esterna) o non essenziali (quelli che il nostro corpo è in grado di sintetizzare), ma le somiglianze si fermano qui.
Le proteine in polvere e i concentrati proteici danno priorità a uno dei due derivati del latte: il siero e la caseina. Oppure possono utilizzare una fonte di aminoacidi vegetale, come la soia o le arachidi. ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNERS WORLD se si desidera una bevanda per recuperare più velocemente oppure qualcosa che sostenga il lavoro muscolare, è bene controllare gli ingredienti proteine in polvere.
Il siero del latte è una proteina “ad azione rapida”: il suo tasso di assorbimento è stato stimato essere attorno ai 10 grammi l’ora. A questo ritmo, bastano solo 2 ore per assorbire completamente una dose di 20 g di siero del latte. Tuttavia, se una così rapida disponibilità di aminoacidi tende ad aumentare l’MPS, uno studio ha dimostrato che l’ossidazione concomitante di alcuni degli aminoacidi può portare a un bilancio proteico netto inferiore rispetto a quello ottenibile da una fonte che viene assorbita a un ritmo più lento. Ad esempio, l’uovo cotto ha un tasso di assorbimento di circa 3 grammi l’ora, il che significa che l’assorbimento completo di una frittata contenente 20 g di proteine (tre uova grandi) richiede circa sette ore. Questo rallentamento può aiutare a ridurre l’ossidazione degli aminoacidi e quindi promuovere un maggiore equilibrio proteico positivo per tutto il corpo.
Quale proteine in polvere usare in base all'obiettivo
1 Per un recupero immediato
Il siero del latte, facilmente digeribile, rapidamente assorbibile e che costituisce circa il 20% del contenuto proteico del latte. Si ottiene come sottoprodotto del processo di produzione del formaggio (quando si separa dalla cagliata) e permette di inviare rapidamente ai muscoli una buona dose di aminoacidi per il recupero. Il siero di latte contiene anche un’alta percentuale di leucina, l’aminoacido ritenuto il più importante per migliorare recupero e prestazioni.
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2 Per una ricostruzione a lungo termine
La caseina, che costituisce l’altro 80% delle proteine del latte. A differenza del siero del latte, l’assorbimento della caseina è lento e quindi questa proteina è maggiormente come scegliere le proteine in polvere e come assumerle nel modo più efficace. Resta aggiornato sul mondo della corsa disturbi gastrointestinali, prova una polvere a base di latte di capra, che contiene circa l’89% in meno di caseina rispetto a quella di latte di mucca, pur rappresentando comunque un ottimo alimento.
3 E quando si usano le proteine vegetali
Le Resta aggiornato sul mondo della corsa Personaggi e atleti contribuire alla funzione immunitaria e al recupero. Gli studi hanno evidenziato che la soia è una fonte migliore rispetto alle polveri a base di latte quando si tratta di MPS. Inoltre, è una fonte completa al 99 per cento e il suo contributo alla crescita muscolare è solo leggermente inferiore rispetto a quello dei prodotti a base di latte.
Una valida alternativa, soprattutto per coloro che soffrono d’intolleranza alla soia, sono i piselli. Le polveri vegetali tendono però ad avere sapori decisi che sono spesso mascherati con dolcificanti artificiali o naturali. Se stai cercando di limitare l’assunzione di zucchero o dolcificanti, controlla gli ingredienti sull’etichetta.
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4 Occhio agli additivi
Molte aziende aggiungono alcuni ingredienti ai loro prodotti per aiutare ulteriormente il recupero. Alcune di questi sono semplicemente più alte concentrazioni di aminoacidi già presenti nelle proteine, come la glutammina o la leucina.
Ad alcune polveri proteiche viene aggiunta anche creatina, che in realtà non si è dimostrata essere di grande utilità per gli atleti di resistenza. Infine, nella maggior parte delle polveri è presente anche un significativo quantitativo di carboidrati. È stato dimostrato che un rapporto di carboidrati/proteine da tre a uno a quattro a uno è in grado di ottimizzare il recupero, ma aggiunge anche calorie. Se non vuoi caricarti troppo di zuccheri, limitati alle polveri solo proteiche e aggiungi carboidrati mescolandole con una banana o con altre fonti naturali di carboidrati.
