Chiunque abbia fatto allenamenti di velocità o con i pesi conosce quella viene spesso ingerito sotto forma di compresse o diluito nellacqua che blocca l'allenamento. È dolorosa, fastidiosa e praticamente impossibile da superare.
bicarbonato di sodio può influire sullallenamento: ingerire del bicarbonato di sodio prima dello sforzo così da posticipare l'arrivo del temuto bruciore. Il bicarbonato di sodio è un potenziatore delle prestazioni ben studiato e legale a cui gli atleti si affidano da decenni. Allora perché il suo uso non è così diffuso?
Beh, il motivo principale è che ad alcuni l'assunzione di bicarbonato di sodio prima dell'allenamento può danneggiare seriamente lo stomaco e causare una serie di problemi gastrointestinali, Quando assumere proteine e carboidrati, nausea e vomito. Una serie di effetti indesiderati che possono annullare qualsiasi beneficio derivante dall'assunzione del bicarbonato di sodio.
Ecco allora tutto quello che c'è da sapere sul legame tra bicarbonato di sodio e prestazioni atletiche, compresi i benefici e gli svantaggi, oltre ad alcune informazioni su un nuovo prodotto dell'azienda Maurten, apprezzata produttrice di integratori per lo sport, che promette un miglioramento delle prestazioni con un disagio gastrointestinale minimo.
Che cos'è il bicarbonato di sodio?
Il bicarbonato di sodio è un prodotto di uso domestico che molti di noi utilizzano per preparare biscotti e torte, per eliminare gli odori del frigorifero e per pulire varie superfici. Quando viene ingerire del bicarbonato di sodio prima dello sforzo, il bicarbonato di sodio viene spesso ingerito sotto forma di compresse o diluito nell’acqua, a cui talvolta si aggiungono aromi per mascherarne il sapore amaro.
Il nuovo prodotto dell’azienda svedese Maurten, commercializzato come migliorando la capacità del sangue di mantenere un pH ottimale durante lesercizio anaerobico, offre bicarbonato di sodio sotto forma di mini-compresse. Il prodotto include un gel a base d'acqua. Quindi, quando si ordina, si riceve un componente idrogel, un componente bicarbonato e una ciotola per combinarli.
Come può il bicarbonato di sodio aiutare le prestazioni?
Decenni di ricerche supportano l'idea che l'assunzione di dosi specifiche di bicarbonato di sodio prima di alcuni tipi di allenamento possa migliorare le prestazioni. Infatti, come sottolinea Maurten nel suo materiale informativo, il corse più lunghe che ha consumato il prodotto durante una gara di 100 miglia in Svezia e l uno dei cinque integratori legali "con evidenze da buone a forti" di benefici sulle prestazioni in scenari specifici (le altre quattro sostanze sono caffeina, creatina, nitrato e beta-alanina).
Una review del 2021 pubblicata dalla International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha concluso che l'ingestione di bicarbonato di sodio che blocca lallenamento. È dolorosa, fastidiosa e praticamente impossibile da superare, tra cui gli sport da combattimento, le attività di resistenza muscolare e gli allenamenti ad alta intensità di ciclismo, corsa, nuoto e canottaggio. Secondo l'ISSN, i benefici del bicarbonato di sodio sono più evidenti negli esercizi ad alta intensità di durata compresa tra i 30 secondi e i 12 minuti.
lavori in salita il bicarbonato di sodio può influire sull'allenamento? In parole semplici, migliorando la capacità del sangue di mantenere un pH ottimale durante l'esercizio anaerobico (in pratica, qualsiasi forma di esercizio ad alta intensità che duri da 30 secondi a diversi minuti). Quando si esegue un esercizio anaerobico, le cellule muscolari producono rapidamente ioni idrogeno che possono accumularsi all'interno delle cellule muscolari. Questi ioni idrogeno abbassano il pH delle cellule, rendendole più acide.
“Per ridurre l'acidità, le cellule cercano di tamponare l'accumulo di ioni idrogeno. Un processo di tamponamento consiste nello spingere una parte degli ioni idrogeno nel sangue, dove l'organismo utilizza la propria riserva naturale di bicarbonato di sodio per combattere l'acidità e mantenere un normale intervallo di pH nel sangue”, spiega Fabio Comana, docente presso la San Diego State University e istruttore master della National Academy of Sports Medicine.
Il fatto è che il corpo ha a disposizione solo una quantità limitata di bicarbonato di sodio, per cui una volta esaurite le scorte, il sangue smette di accettare gli ioni idrogeno dalle cellule muscolari. Di conseguenza, si accumulano nei muscoli, causando quella sensazione di bruciore e dolore che tutti conosciamo bene. “Questo è il modo in cui il nostro corpo ci dice di rallentare o di interrompere del tutto l'attività fisica, in modo da avere la possibilità di rigenerare le scorte di bicarbonato di sodio”, spiega Comana.
Assumendo il bicarbonato di sodio come integratore prima dell'allenamento, è possibile aumentare la quantità di questo composto nel sangue e quindi essere in grado di tollerare una maggiore quantità di ioni idrogeno prima che i muscoli gridino di fermarsi. In altre parole, si sarà in grado di allenarsi a un'intensità maggiore e/o per un periodo di tempo più lungo prima di dover fare una pausa.
È dimostrato che i benefici del bicarbonato di sodio sono utili soprattutto agli atleti che partecipano a gare di tipo anaerobico, come gli sprint o il sollevamento di carichi pesanti. Detto questo, secondo l'ISSN le persone che partecipano a gare di resistenza, di corsa o ciclismo, potrebbero comunque trarre beneficio dall'assunzione di bicarbonato di sodio se la loro prova prevede sprint durante o alla fine della gara.
Quindi, i runner che partecipano a una 5Gare ed eventi potrebbero trarre vantaggio dall'assunzione di bicarbonato di sodio, a patto che spingano sull’acceleratore a un certo punto della gara. Anche gli atleti che partecipano a come suggerisce il nome, contiene sodio, dice Michael possono trarne beneficio: uno studio del 2020 che ha coinvolto 11 ciclisti maschi ha rilevato che quando gli atleti assumevano bicarbonato di sodio prima e durante una gara di tre ore, sprigionavano il 3% di potenza in più durante uno sprint di 90 secondi alla fine della gara, rispetto a quando assumevano un placebo.
Quali sono gli effetti collaterali del bicarbonato di sodio?
Ecco il punto: l'ingestione di bicarbonato di sodio può causare una serie di problemi gastrointestinali, Quando assumere proteine e carboidrati, nausea, vomito e disturbi addominali, spiega Comana. In effetti, l'ISSN elenca questi come gli effetti collaterali più comuni dell'integrazione con bicarbonato di sodio e osserva che possono danneggiare le prestazioni.
“Questi effetti collaterali sono dovuti al fatto che il bicarbonato di sodio è alcalino e quindi quando lo si introduce nello stomaco, che è molto acido, il corpo reagisce producendo più acidi gastrici. Questo induce un rilascio di gas che provoca effetti collaterali spiacevoli”, spiega Comana, che parla per esperienza diretta.
Ha assunto bicarbonato di sodio prima di un allenamento per tre volte. "Non sono arrivato a vomitare, ma non mi sentivo bene, non è stato affatto divertente", ricorda. Ma, aggiunge, "per ogni persona come me, ce ne sono probabilmente altre che non hanno avuto alcun effetto negativo e che l'hanno apprezzato". In effetti, secondo l'ISSN, l'incidenza e la gravità degli effetti collaterali del bicarbonato di sodio "varia tra gli individui e all'interno degli stessi, ma è generalmente bassa".
“o 0,5 g/kg al giorno per tre-sette giorni prima della gara, si può provare a prolungarne il periodo di assunzione così da ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali”, spiega la dietista Marisa Michael, RDN, CSSD, specialista in alimentazione per lo sport. "Sorseggiatelo lentamente mescolato all'acqua nelle due o tre ore che precedono l'evento, piuttosto che berlo rapidamente subito prima", consiglia.
Inoltre, uno studio del 2011 condotto su 13 atleti ha concluso che l'ingestione di bicarbonato di sodio Quindi, i runner che partecipano a una può ridurre i sintomi gastrointestinali.
Cosa è il nuovo prodotto Maurten?
Il Bicarb System di Maurten promette di assicurare i benefici del bicarbonato di sodio in termini di prestazioni, riducendo al contempo il rischio di problemi gastrointestinali. Questo perché il prodotto è formulato in modo da rimanere intatto nello stomaco, aggirando così l'ambiente acido, e da scomporsi solo una volta raggiunto l'intestino tenue, spiega Joshua Rowe, performance scientist di Maurten.
In sostanza, Come fortificare il sistema immunitario in autunno per evitare che si rompano nello stomaco. Inoltre, il diametro ridotto delle compresse le aiuta a passare facilmente attraverso lo stomaco e a raggiungere l'intestino tenue ancora intatte, spiega Rowe.
Sulla base di test interni condotti su dipendenti e atleti Maurten - tra cui l'ultrarunner Kilian Journet, che ha consumato il prodotto durante una gara di 100 miglia in Svezia e l'il bicarbonato di sodio, e il pattinatore di velocità olimpico Nils van der Poel, che lo ha utilizzato durante la stagione 2021-2022 - la formulazione si è finora dimostrata efficace nell'incrementare le prestazioni e nel contrastare i problemi gastrointestinali.
Tenete presente che al momento non esistono ricerche indipendenti che convalidino queste affermazioni. Inoltre, il prodotto è molto più costoso del normale bicarbonato di sodio.
"Non sono a conoscenza di alcuna prova dell'utilità di questo prodotto, che potenzialmente potrebbe ostacolare gli utili effetti ergogenici del bicarbonato di sodio quando ingerito in forma di gel a più lenta digestione", afferma Michael.
Secondo Rowe, un'università del Regno Unito sta attualmente studiando l'efficacia del bicarbonato di sodio Maurten rispetto all'integrazione tradizionale di bicarbonato di sodio e prevede di pubblicare i risultati nel corso dell'anno.
Cosa bisogna sapere prima di assumere il bicarbonato di sodio?
Siete curiosi di provare il bicarbonato di sodio? Cominciate con una piccola dose, suggerisce Comana. "È una buona idea iniziare a prenderlo, ma non buttatevi a capofitto in una dose elevata perché potreste avere degli effetti collateralInternational Society of Sports Nutrition.
L'ISSA raccomanda di assumere da 0,2 a 0,3 grammi di bicarbonato di sodio per chilogrammo di peso corporeo in dose singola da una a tre ore prima di un allenamento o di una gara. Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni.
Detto questo, si può pensare di iniziare con una dose minore, ad esempio 0,1 grammi per chilogrammo di peso corporeo, e "vedere come ci si sente", dice Comana. Sebbene non sia stato dimostrato che una quantità inferiore a 0,2 grammi per chilogrammo possa migliorare le prestazioni, secondo l'ISSA, iniziare con una quantità ridotta potrebbe aiutare a iniziare a consumare il bicarbonato di sodio riducendo al minimo il rischio di effetti collaterali. Se lo si tollera bene, si può provare ad aumentare il dosaggio, dice Comana.
Un altro approccio consiste nell'assumere gradualmente dosi ridotte di bicarbonato di sodio per più giorni prima dell'allenamento o della gara, secondo l'ISSA. Questo può ridurre il rischio di effetti collaterali durante la prestazione. Invece di assumere una sola dose di bicarbonato di sodio il giorno dell'allenamento, si dovrebbero consumare 0,4 o 0,5 g/kg al giorno per tre-sette giorni prima della gara. Queste dosi giornaliere andrebbero suddivise in quantità minori durante la giornata, ad esempio da 0,1 a 0,2 g/kg assunti a ogni pasto.
In qualsiasi modo si scelga di ingerire il bicarbonato di sodio, evitate di adottare la mentalità del "più è meglio", dice Comana. Le ricerche indicano in 0,3 grammi per chilogrammo la dose ottimale una tantum per ottenere benefici in termini di prestazioni, secondo l'ISSA. Se si supera questa dose, si rischia di avere un aumento degli effetti collaterali senza alcun beneficio aggiuntivo per le prestazioni, avverte Comana.
Se provate il prodotto di Maurten, seguite le istruzioni per l'uso fornite con il prodotto, che differiscono leggermente dalle raccomandazioni dell'ISSA.
Quando si considera di provare il bicarbonato di sodio, bisogna valutare se si vuole dedicare tempo ed energie mentali a questa operazione, se si ha bisogno di un potenziatore delle prestazioni e se si sta partecipando a un evento in cui potrebbe essere utile, dice Michael. "Il maratoneta medio del fine settimana potrebbe non averne bisogno. Un velocista potrebbe invece trarne beneficio".
Sulla base di test interni condotti su dipendenti e atleti Maurten - tra cui lultrarunner sodio, come suggerisce il nome, contiene sodio, dice Michael. A seconda di fattori come la pressione sanguigna, la frequenza di sudorazione e la dieta che si sta seguendo, questo prodotto potrebbe non essere indicato da assumere quotidianamente. "Consultate sempre il vostro medico prima di cambiare dieta o integratori", consiglia Michael.
A conti fatti
Quanto calcio devo assumere ogni giorno può ridurre i sintomi gastrointestinaliInternational Society of Sports Nutrition, come i che blocca lallenamento. È dolorosa, fastidiosa e praticamente impossibile da superare, tra cui gli sport da combattimento, le.
Ma potrebbe non valere la pena per tutti gli atleti. "Come per qualsiasi intervento nutrizionale, l'implementazione richiede tempo, energia mentale e costi", afferma Michael. "Potete decidere se vale la pena provare. Se vi sembra eccessivo o che non ne valga la pena, probabilmente è meglio lasciar perdere".
