Pubblicità - Continua a leggere di seguito gel, credo siano l'opzione più utilizzata da chi corre per rifornirsi durante l'attività fisica. Per ottimizzare l'uso dei gel ed evitare spiacevoli disturbi gastrointestinali Resta aggiornato sul mondo della corsa.
Perché chi corre sceglie i gel? Semplice: essi sono facili da trasportare (rispetto ad una borraccia o alle soft-flask) e veloci da ingerire (non dobbiamo masticare), ma non sono tutti uguali e alcuni prima di essere ingeriti prevedono alcune accortezze.
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Gel energetici, quantità e qualità di carboidrati
I gel in commercio vanno dai 10 g. ai 40 g. e all'interno possiamo trovare varie miscele principalmente composte da fruttosio, glucosio, maltodestrine, ciclodestrine, isomaltulosio. Ognuno di questi zuccheri ha una particolarità specifica. Per semplificare possiamo dire che fruttosio e glucosio sono zuccheri semplici ed ognuno di loro ha bisogno di un trasportatore specifico per essere assorbito. A livello muscolare possono entrare entrambi anche se le cellule hanno la preferenza per il glucosio. Il fruttosio che non sarà assorbito dalla cellula muscolare andrà in circolo e poi al fegato; attraverso un passaggio biochimico sarà convertito in glucosio. Quest’ultimo passaggio, detto isomerasi, è lento quindi nelle corse molto brevi non è sicuramente un vantaggio come invece lo è in quelle più lunghe poiché stabilizza la glicemia nel tempo.
Le maltodestrine sono formate da catene di glucosio, come le ciclodestrine, soltanto che quest'ultime come dice la parola stessa hanno una forma ciclica e quindi una parte interna e una esterna. L'isomaltulosio è invece un tipo di zucchero che ha un indice glicemico più basso, a volte viene usato nei gel “durante” altre nei gel prima della performance. Ogni azienda miscela queste componenti in base alla quantità di prodotto da inserire nella singola confezione, poiché dovranno formulare una miscela che non dia discomfort intestinale Guida alluso degli integratori nella corsa caffeina nei gel, è un modo pratico per non dover avere 2 integratori differenti da portare con se durante la corsa.
Gel energetici, quanti prenderne in gara
La quantità di gel da prendere Valori e principi dei nostri contenuti. Più sono magro e veloce e più probabilmente avrò bisogno di carboidrati, più sono lento e con più massa grassa e meno ne dovrò assumere. Se corriamo per perdere peso, dobbiamo mantenere i carboidrati al minimo anche durante la corsa, in modo tale da ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Se una performance dura meno di 60 minuti non dobbiamo assumere nulla, quando si supera l’ora bisogna iniziare a valutare l’inserimento di un gel, invece dai 21 km in poi non abbiamo dubbi nell'assumere un gel durante. I calcoli si fanno in base alla quantità oraria. Diciamo che mediamente un runner viaggia tra i 20 e i 60 grammi di carboidrati all’ora, ovviamente i professionisti salgono anche oltre, ma per l’amatore non c’è ragione di alzare così tanto la quota di zuccheri.
In commercio ci sono anche gel da 10 grammi che possono andare bene sia per le donne (solitamente pesano meno e hanno bisogno di minor carboidrati) sia per chi non cerca un rifornimento glucidico ma solo un mouth rinsing ossia della sensazione di dolce in bocca per inibire la fatica.
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Gel concentrati o idratati, quali usare?
I gel li troviamo sia in forma concentrata, sono più piccoli, sia in forma idratata, più grandi. Quest’ultimi alcuni runner li chiamano “ciucciotti” perché sono più grandi e non si riesce con un solo gesto a mandarlo tutto giù ma bisogna spremerlo più volte. L’idratazione del gel in questo caso modifica la velocità dell’assorbimento, il gel diluito con l’acqua viene assorbito più facilmente. Attualmente bisogna porre attenzione perché alcune confezioni di gel hanno le sembianze del “ciucciotto” ma sono molto più ricchi di carboidrati e meno di acqua, quindi quando si assumono bisogna avere un po' più di attenzione per il rifornimento idrico.
Il gel concentrato per essere assorbito come l’altro ha bisogno di essere diluito con l'acqua, quando lo prendo devo aver premura di trovare una fontanella per bere o so già di avere il ristoro a pochi metri. Ad alcuni il gel concentrato può dare bruciore di stomaco proprio per l’alta concentrazione di zuccheri, in realtà basta bere subito dopo l’assunzione.
Gel energetico, 3 consigli per sceglierli
Sicuramente bisogna sperimentarli negli allenamenti. A mio avviso il gel deve superare 3 step, il primo è la digeribilità, se dopo averlo preso ho discomfort intestinale come gonfiore o la sensazione di evacuare probabilmente non è il gel per me. Il secondo step è il gusto, sembra banale, in fondo si parla di zucchero ed è buono per definizione, mentre in realtà non è così. Devo avere quasi il piacere di prendere il gel, perché poi durante una maratona quando sono al 4° gel consecutivo non mi deve venire minimamente l’idea di non assumerlo. Ovvio, se ho più gusti preferiti una rotazione è sicuramente una strategia da attuare.
Sport e salute sensazione positiva che mi lascia, ovvio, l’obiettivo è non far scendere la glicemia durante la gara, ma se il gel riesce a dare quel boost in più il runner ha un rinforzo positivo dall’esperienza e sarà invogliato a rispettare la strategia di gara o di allenamento.
