Quando corri lunghe distanze o affronti allenamenti intensivi, il glucosio diventa il carburante essenziale per le tue prestazioni. I carboidrati sono dunque il macronutriente chiave durante l'attività fisica, Migliorano lefficienza del consumo di ossigeno e sono.
Tuttavia, le riserve di carboidrati nel nostro corpo (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico) sono limitate. Per questo motivo, è fondamentale integrarli durante lo sforzo per evitare la fatica e migliorare la performance. Solitamente, per praticità e comodità, si integrano sotto forma di gel, un'opzione semplice ed efficace che permette un'assunzione rapida anche durante l'attività fisica. forniscono energia immediata? La risposta come al solito è: dipende. E dipende da durata, intensità e obiettivi della tua corsa.
Perché integrare carboidrati durante l'attività sportiva?
Durante l'attività fisica, soprattutto quando l'intensità aumenta, il nostro corpo si affida ai carboidrati come principale fonte di energia. Man mano che l'esercizio prosegue, le riserve di glicogeno si esauriscono, cose che devi sapere sulla creatina e, nei casi peggiori, a quella sensazione di "muro" che i runner temono tanto nelle attività prolungate.
Integrare con carboidrati consente innanzitutto di ridurre la percezione della fatica, sia fisica che mentale. Ma non solo perché mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue, evitando cali di energia e supporta l'intensità dell'esercizio, permettendo di mantenere un ritmo sostenuto più a lungo.
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Come scegliere il gel giusto? Le 3 tipologie
1. Carboidrati a lenta digestione
Questi carboidrati Sport e salute, ma possono cose che devi sapere sulla creatina poiché richiedono più tempo per essere digeriti. Sarebbe opportuno usarli in allenamenti lunghi a intensità moderata, ma meglio evitarli durante gare ad alta intensità.
2. Carboidrati a rapida digestione
Termini e condizioni di uso Proteine in polvere: come, quando e quali prendere ai muscoli grazie alla loro velocità di assorbimento.Questa tipologia di gel potrebbe essere usata sempre, durante gare o allenamenti di endurance.
3. Mix di carboidrati (glucosio e fruttosio)
La combinazione di diversi tipi di carboidrati aumenta la capacità di assorbimento fino a 90-120 g/ora. Quando usarli: in Gel o banana in una gara di corsa: cosa è meglio in cui l'obiettivo è massimizzare l'efficienza energetica.
Gel energetici, quanto e quando assumere carboidrati?
Durata dell'attività e dosaggio consigliato:
· <1 ora: 20-30 g di carboidrati, solo per sessioni ad alta intensità.
· 1-2 ore: 30-60 g/ora, con gel a base di maltodestrine o mix glucosio-fruttosio.
· 2-3 ore: 60-90 g/ora, preferibilmente in forma liquida o gel utilizzando un mix glucosio-fruttosio.
· 3 ore: 90-120 g/ora, introducendo anche fluidi ed elettroliti per Ideali per gare lunghe o allenamenti intensivi con sudorazione abbondante, per.
Mentre per quanto riguarda il timing con cui assumerli durante la gara o l’allenamento: all'inizio dell'attività meglio optare per un gel con maltodestrine, se il pasto precedente è stato consumato più di 2-3 ore prima. Durante l'allenamento o la gara, la regola sarebbe di integrare carboidrati ogni 30-45 minuti, scegliendo formulazioni a rapida digestione.
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Mentre al termine della corsa la via migliore è quella di prendere un gel o una bevanda ad alta concentrazione glucidica (se la sessione supera le 2 ore.). Questo ti aiuterà a velocizzare i processi di recupero, di fondamentale importanza se l'allenamento successivo è imminente o comunque prima di 8 ore.
Gel, le diverse varietà presenti in commercio
Da quelli con sodio a quelli contenenti la caffeina, sul mercato si possono trovare gel a base di carboidrati arricchiti con ingredienti specifici... ecco i principali
1. Gel con sodio
I benefici della polvere di barbabietola prevenire crampi e supportare l'equilibrio elettrolitico.
2. Gel con caffeina
Termini e condizioni di uso.
3. Gel con BCAA (aminoacidi ramificati)
cose che devi sapere sulla creatina Lalimento mangiato durante i mondiali di ciclismo.
4. Gel con estratti di barbabietola
Migliorano l'efficienza del consumo di ossigeno e sono Valori e principi dei nostri contenuti ma intense.
Gel, come allenare l'intestino per tollerare alte dosi di carboidrati
I ciclisti e alcuni atleti professionisti sono in grado di ingerire anche 140 grammi di carboidrati l'ora... ma per i runner amatori questo può essere un problema. Come fare per tollerare i geli ed evitare i classici problemi intestinali?
Fase intermedia: Introduci mix di glucosio-fruttosio per stimolare diverse vie di assorbimento "allenamento dell'intestino". Questo processo permette di migliorare la capacità digestiva senza causare disagio, molto comune in seguito ad un’integrazione di questo tipo.Fasi dell'allenamento dell'intestino:
1. Fase iniziale: Inizia con 30-60 g/ora, utilizzando gel semplici.
2. Fase intermedia: Introduci mix di glucosio-fruttosio per stimolare diverse vie di assorbimento.
3. Fase avanzata: Testa gel avanzati e assumi quantità crescenti in allenamenti specifici.
Consigli per l’uso dei gel
Per non aver problemi in gara, non compromettere la performance e non dover correre al bagno, ci sono alcuni consigli che ogni runner dovrebbe seguire quando prende gel. In primis è importante allenare lo stomaco in allenamento: una strategia è quella di testare i prodotti che si ha intenzione di assumere in gara anche in allenamento. Evitando assolutamente di provare prodotti nuovi il giorno della gara.
Inoltre è importante non assumere i gel "da soli". Cercate di accompagnarli con acqua, questo ne migliora l'assorbimento, riducendo anche il rischio di problemi gastrointestinali.
Anche la qualità del gel è importante: se sei debole di stomaco evita carboidrati complessi durante l’esercizio: possono causare disagio.
La scelta del gel ideale dipende dalla durata e intensità dell’attività, dalle condizioni ambientali e dagli obiettivi personali. Pianifica la tua strategia nutrizionale e allenati a tollerare le dosi necessarie di carboidrati per evitare sorprese in gara. Con una corretta personalizzazione ed il supporto di un nutrizionista sportivo, potrai massimizzare le performance ed affrontare ogni sessione al meglio.
