Vi allenate duramente, seguite una dieta equilibrata, state attenti ai dolci e all'alcool, andate a correre quasi tutti i giorni, eppure non riuscite a perdere gli ultimi chili di troppo. Cosa state sbagliando? Forse nulla, forse non è una mancanza di diligenza o di forza di volontà, ma semplicemente che dovreste rivedere le vostre linee guida, sia nutrizionali che di allenamento, per raggiungere il tanto agognato peso ideale e quindi ottenere prestazioni migliori: essere più veloci e più resistenti.
Secondo il nutrizionista Tom Little, questo problema è più diffuso nelle donne che negli uomini: "Gli uomini hanno una percentuale maggiore di muscoli e minore di grasso. La massa muscolare ha un metabolismo più elevato di quella grassa, quindi più muscoli si hanno, più calorie si bruciano, anche quando non si fa attività fisica". Ma non tutto è negativo anche per le donne, aggiunge: "La maggior parte degli studi dimostra che, mentre gli uomini inizialmente perdono peso più velocemente, le differenze si annullano nel tempo".
Che siate uomini o donne, è possibile che ci siano alcune abitudini che vi impediscono di perdere peso. Potrebbe essere il momento di cambiare, perché la perdita di peso tende a fermarsi una volta che il corpo si è adattato alle abitudini sia alimentari che di allenamento.
Perché non riesco a perdere peso anche se mangio bene e faccio molto sport?
Corri e fai solo attività fisica aerobica
Nei giorni in cui non uscite a correre, nuotate, andate in bici o frequentate un corso di spinning. Vi allenate religiosamente ogni giorno nella speranza di eliminare le maniglie dell'amore o semplicemente di sentirvi meglio con voi stessi. È un atteggiamento molto positivo quando si hanno 15-20 chili di troppo, ma è poco utile per gli ultimi 3-5 chili che si vogliono perdere. È qui che serve la forza.
L'esercizio aerobico è un ottimo modo per aumentare la resistenza e in qualche misura fa dimagrire, ma poiché la massa muscolare ha un metabolismo più elevato di quello dei grassi, l'allenamento della forza aumenta la massa muscolare e aiuta a perdere peso. Non rinunciate ai pesi o al calisthenics - assolutamente compatibile con i runner - che consiste nel lavorare con il peso del corpo. E se non l'avete ancora fatto, provate l'HIIT (high-intensity interval training), che consiste nell'alternare brevi periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero o di esercizio leggero. Vedrete che i chili cadranno da soli.
Ti mancano le proteine
Pensate di seguire una dieta equilibrata, ma se andate a correre tutti i giorni, probabilmente vi mancano le proteine. Secondo la nutrizionista Kelly Hogam, "i runner hanno bisogno di 1,3-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre i non corridori hanno bisogno di 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno".
Questo non significa bere un frullato dopo ogni corsa, ma includere le proteine in ognuno dei cinque pasti della giornata per guadagnare massa muscolare, ma anche per sentirsi sazi ed evitare gli spuntini. Le proteine si trovano nelle lenticchie, nella carne magra, nelle uova, nei latticini come il latte, il formaggio, lo yogurt e i latti fermentati, nel pesce azzurro, nelle proteine vegetali come il tofu, il seitan e la quinoa.
Mangi meno del necessario
È molto comune, soprattutto per le donne, fare la fame per perdere i chili di troppo. Quando non si assumono abbastanza calorie, il metabolismo rallenta e si bruciano meno calorie. Per così dire, l'organismo si adatta alla situazione di fame, innescando una serie di meccanismi di difesa che impediscono un'ulteriore perdita di grasso. In effetti, questo è il motivo del cosiddetto "effetto rimbalzo", in quanto le calorie in eccesso vengono più facilmente immagazzinate come grasso in un corpo abituato a ridurre al minimo il dispendio calorico. Evitate le diete molto restrittive, non eliminate completamente i carboidrati e aumentate, come abbiamo visto sopra, l'apporto di proteine.
Non esci dalla tua zona di comfort
Mangiate e vi allenate sempre allo stesso modo. Seguite una dieta equilibrata, con poche variazioni nel menu. Andate a correre tutti i giorni, senza eccezioni. Avete una routine con cui vi sentite a vostro agio da anni. Non perdete peso perché il vostro metabolismo si è adattato alla routine. Ricordate la rigidità della prima volta che siete andati a correre? Ricordate quanto peso avete perso la prima volta che vi siete messi a dieta? È perché avete portato il vostro corpo fuori dalla sua zona di comfort.
Se si suda poco quando si va a correre, è un indicatore che il corpo si è adattato all'allenamento, non si bruciano più tante calorie e non si generano cambiamenti nei muscoli. Lo stesso vale per l'alimentazione: è ora di cambiare dieta e allenamento. Se la vostra dieta è equilibrata, mantenetela tale. Cambiare il modo di mangiare non significa passare alla dieta keto Contatta la redazione dieta "di tendenza", ma introdurre cibi freschi di stagione, spezie o nuove ricette.
Per quanto riguarda l'allenamento, è anche il momento di cambiare e, se la corsa è la vostra attività preferita, provate a iscrivervi ad un club di corsa o a farvi seguire da un coach. Imparerete come ottenere il massimo dalle vostre corse, con allenamenti in serie, fartlek, esercizi di forza e allungamenti finali.
Non riposi abbastanza
Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo genera uno squilibrio ormonale nell'organismo che influisce direttamente sul metabolismo. Secondo lo studio Predimed-Plus condotto in Spagna e recentemente pubblicato su Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, non dormire abbastanza e dormire male, cioè non dormire lo stesso numero di ore ogni notte, rende difficile perdere peso e grasso corporeo.
Esistono diversi trucchi per combattere l'insonnia in modo naturale, come andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, dormire in una stanza ben ventilata, non andare a letto a stomaco pieno, fare un bagno prima di dormire, fare esercizi di rilassamento e meditazione e, soprattutto, lasciare il cellulare fuori dalla camera da letto. Quest'ultimo accorgimento aiuta anche a combattere lo stress, che può essere uno dei nemici della perdita di peso, in quanto insonnia e stress sono strettamente correlati. Il più delle volte l'insonnia è dovuta allo stress. Quindi, per perdere peso, staccate la spina. Letteralmente.
