consigli per dire addio alla pancetta

trucchi per non prendere peso perdere peso almeno una volta. Il problema è che di solito ci mettiamo settimane a Questi snack sono gustosi e salutari, che poi puntualmente rimettiamo su nel giro di qualche giorno. Le ricerche mostrano che circa l’80% delle persone che cala del 10% del peso non riesce a mantenere la nuova forma per meno di un anno. Perché, per quanto una dieta drastica non sia una passeggiata, la cosa più difficile è non sgarrare mai, Perdi peso velocemente con i trucchi degli esperti, prima d’iniziare un regime alimentare controllato, chiediti se sarai in grado di seguirlo non solo oggi o domani, ma tutta la settimana, il mese. E chiediti se sosterrai gli allenamenti che accompagneranno quella dieta, settimana dopo settimana. E poi, riuscirai a rimanere fedele a uno stile di vita sano e attivo anche quando la dieta sarà finita?

Se la risposta è no, se ti sembrano promesse difficili da mantenere, allenta un po’ la presa. Non essere così rigido con te stesso. Passare da uno stile alimentare in cui si mangia di tutto, a una dieta severa, è come passare dall’andare in bicicletta in campagna allo sfrecciare in autostrada al volante di una Ferrari. Per un po’ puoi anche riuscire a schivare i pericoli, ma alla lunga ti schianti. Quindi, invece di cercare di perdere 10, 15 o 20 chili, scegli un obiettivo molto più semplice e raggiungibile: perdere un chilo.

Seguendo i consigli dei migliori esperti nel settore della salute e della nutrizione la tua strategia non potrà che avere successo. Scegli una sola abitudine sana tra quelle che trovi di seguito e mettila in pratica per due settimane. È il tempo che alla maggior parte delle persone serve per trasformare un gesto in un automatismo. Ripetilo finché colleghi e amici faranno fatica a riconoscerti. Finite le due settimane non smettere: continua con quell’abitudine e passa allo step successivo, integrandone una nuova per altre 2 settimane. E così via.

Ecco un suggerimento per capire quale scegliere: chiediti quanto sei sicuro, in una scala da 1 a 10, di poterla seguire ogni giorno per 2 settimane. Se la tua risposta è 9 o 10, va bene. Se è inferiore o uguale a 8, o semplifichi l’obiettivo, o scegli una pratica che seguiresti più facilmente. Ognuna di queste novità farà una bella differenza anche da sola, ma insieme trasformeranno il tuo corpo.

Perché è cosi facile mettere peso?

Colpa della biologia. Quando metti su chili il corpo produce cellule grasse più grosse in maggior quantità. Questo processo aumenta anche i livelli di letpina, un ormone che regola l’immagazzinamento del grasso. In poche parole il corpo si abitua al grasso. Quando perdi peso, invece, i livelli di leptina calano. Il cervello lo vede come un problema e pensa che stai morendo di fame. Inoltre, hai fame più spesso e fai più fatica a resistere alle tentazioni. I bassi livelli di leptina hanno anche un altro effetto: il tuo corpo tende a bruciare meno calorie. Quindi non solo vuoi mangiare più spesso e hai sempre fame, ma fai fatica a bruciare quello che mangi. Le ricerche dimostrano che è molto difficile adattarsi a un peso inferiore oltre che alla dimensione ridotta e al minor numero di cellule grasse. Motivo in più per seguire ognuna delle buone abitudini che ti abbiamo proposto.

Settimana 1 e 2: mangia lentamente e goditi il piatto

Non pensare a soluzioni drastiche: a volte nella vita basta iniziare con qualcosa di semplice. Per esempio, tutte le ricerche in questo campo dimostrano che sedersi a tavola stando attenti a quello che hai nel piatto aiuta a mangiare di meno.

Il primo consiglio dei nutrizionisti quindi è sempre lo stesso: metti giù la forchetta dopo ogni boccone e mastica lentamente. Se stai mangiando un cibo consistente come il pollo dovresti masticare 20 volte ogni boccone, 10 per una mela. Con questi semplici accorgimenti in un giorno assumerai 250 calorie in meno. Non sembra molto, ma nel tempo farà la differenza e ti aiuterà a bruciare i grassi e a sentirti comunque sazio e soddisfatto.

Attento: mangiare piano masticando tanto però non ti dà il via libera su cibi che non devono essere masticati, come i beveroni ipercalorici.

Settimana 3 e 4: muoviti ogni giorno, la dieta non basta

Ovviamente hai anche bisogno di fare più attività fisica. Secondo i dati del National Weight Control Registry americano, quasi il 90% di chi ha perso peso senza rimetterlo su poco dopo, ci è riuscito unendo la dieta all’attività fisica.

Anche qui vale la regola dei piccoli passi: non puntare necessariamente alla maratona: l’obiettivo iniziale potrebbe essere quello di correre (ma anche di camminare o di fare del potenziamento) 3 giorni a settimana per 30 minuti, non importa dove o come. Il tipo di esercizio che scegli è indifferente, basta che ti piaccia così da farlo spesso. Trova un’attività che ti diverte e falla con costanza. Tanto per avere un riferimento, considera che con 30 minuti di corsa bruci 300-400 calorie e con una camminata arrivi a 175. Anche il giardinaggio fa bruciare calorie: 155 in mezz’ora.

Settimana 5 e 6: unisciti al club dei 30+30+30

Ovvero 30 grammi di proteine per ognuno dei tre pasti della giornata. Questi 30 grammi sono l’equivalente di una braciola di maiale, oppure di un filetto di salmone o mezza tazza di formaggio fresco (non di tutte e tre le cose assieme!). Questa giusta dose di proteine non ti aiuta solo a far crescere e conservare i muscoli, ma tiene anche a bada l’appetito.

Chi fa pasti ad alto contenuto proteico è sazio prima e più a lungo di chi mangia cibi poveri di proteine: lo dimostra una ricerca pubblicata dalla Purdue University americana. Quindi se fai il pieno di proteine a pranzo sei meno tentato di farti uno snack da 300 calorie qualche ora dopo, rovinandoti la linea.

Ecco un trucchetto facile per capire a quanto corrispondono 30 grammi: la porzione di carne o di pesce che devi mangiare deve essere leggermente più larga del palmo della tua mano.

Settimana 7 e 8: hai la pancia? Dormici su

Dormire è una parte importante nella lotta al grasso, al pari della dieta e dell’esercizio. In uno studio i pazienti sovrappeso che hanno limitato la finestra in cui potevano mangiare (da oltre 14 a 10-12 ore) mangiavano meno, perdevano peso e dormivano meglio. I livelli di ormoni della fame si alzano quando sei affaticato e ti portano a mangiare male.

Secondo uno studio francese, se le persone dormono male (meno di 4 ore), il giorno successivo tendono a consumare in media 560 calorie in più. Per evitare di cadere in questa trappola imponiti un coprifuoco e rispettalo, non importa se quella sera in TV c’è un film imperdibile o se ti hanno invitato a un party da sballo.

Settimana 9 e 10: mangia la frutta e la verdura

Sembra banale perché lo dicono la mamma e il buon senso. Eppure è vero: mangia frutta e verdura a ogni pasto perché sono ricche di vitamine, minerali e fitonutrienti. Allo stesso tempo, frutta e verdura sono povere di calorie e ti fanno sentire sazio prima, per l’alto contenuto di acqua e fibre. Mangiandole eviti inoltre di abbuffarti di altri cibi più calorici e meno sani.

Se fai il pieno di zucca, per esempio, non avrai più spazio per la pasta. E incredibilmente anche l’umore migliora: uno studio australiano ha dimostrato che chi mangia più frutta e verdura si sente più felice e soddisfatto della vita. L’ideale è mangiare due porzioni grandi come un pugno a ogni pasto.

Settimana 11 e 12: bevi di più fin dal mattino

Idratati e perderai peso. Inizia appena ti svegli e poi imposta il countdown in modo che suoni a distanza di due ore. Bevi un bicchiere d’acqua entro quelle due ore e reimposta subito il countdown per il bicchiere successivo.

Bevendo tieni lontana la tentazione di mangiare per riempirti lo stomaco e scegliendo l’acqua eviti succhi e soft drink pieni di zuccheri e calorie (ne hanno fino a 200 per porzione).

Se vai al bar cerca di ordinare un caffè semplice, evitando il cappuccino (latte uguale calorie) o altri intrugli a base di caffè. Se lo prendi macchiato abituati a mettere sempre meno latte, e se proprio il sapore del caffè puro ti dà fastidio, aggiungi un po’ di cannella.

Settimana 13 e 14: concediti uno strappo ogni tanto

La maggior parte delle diete drastiche ti obbliga a vivere in una realtà in bianco e nero in cui alcuni cibi sono buoni e altri cattivi. Ma con una tale divisione netta, se mangi un boccone di un cibo “cattivo” puoi arrivare a pensare che la tua dieta sia rovinata e che quindi non ha più senso continuare. Così molli tutto e nel giro di poco finisci per riprendere tutti i chili che avevi perso.

Per non cadere in questo errore segui la regola dell’80-20: se la stragrande maggioranza (l’80%) di quello che mangi va bene, puoi concederti fino al 20% di alimenti che vuoi.

Settimana 15 e 16: de-stressati per sgonfiarti

Quando lo stress aumenta, chi segue una dieta drastica scoppia. Per evitare di mandare all’aria giorni o settimane di sacrifici, tieniti a portata di mano del cibo che ti aiuti a de-stressarti. Potrebbe trattarsi di un hamburger: in una padella scalda l’olio e cuoci per 3 minuti per lato un hamburger da 100 grammi. Infilalo in un panino insieme a una foglia di lattuga e qualche fetta di pomodoro (sono 273 calorie, 22 grammi di proteine, 18 di carboidrati e 3 di fibre) e accompagnalo con un bicchiere di latte (per raggiungere i 30 grammi di proteine a pasto). Per evitare di mangiare sempre la stessa cosa sostituisci il pollo con il tacchino o del salmone.

Settimana 17 e 18: fai una pausa e prova con la meditazione

Se riesci a gestire stress e ansia è più facile seguire la dieta, perché eviti la fame nervosa e compulsiva dovuta all’insoddisfazione. Non solo: lo stress fa male, porta ad accumulare grasso, divora i muscoli, rovina la salute e distrugge gli sforzi in allenamento.

Secondo uno studio, chi è stressato brucia in media 104 calorie in meno nelle 6 ore successive al pasto di chi è più rilassato. È per questo che bastano 20 minuti al giorno di relax per migliorare il tuo fisico e aiutarti a prendere decisioni migliori in fatto di alimentazione.

Prova con la meditazione, fai una passeggiata, porta a spasso il cane, leggi, ascolta musica, gioca con i Lego... Qualsiasi cosa ti distragga e ti rilassi ti può aiutare a perdere peso.

Settimana 19 e oltre: fai la spesa e cucina con molta calma

Secondo uno studio, chi vive in una casa dove si cucina consuma 137 calorie in meno di chi mangia cose pronte o cucinate di fretta e senza passione. Cucina i tuoi pasti con cura e per almeno 20 giorni e assumerai 2.740 calorie in meno, con evidenti benefici per la tua linea.

Inoltre, chi mangia cose che si è cucinato da solo riduce il rischio di diabete rispetto a chi consuma piatti già pronti o cibi in scatola o precotti. Non è necessario preparare piatti complicati o seguire le ricette degli chef del momento. E non serve nemmeno avere una cucina super equipaggiata da far invidia a Masterchef. L’importante è usare ingredienti sani, meglio se pochi e scelti con cura uno per uno. La dieta, quindi, inizia già quando vai a fare la spesa.