Oltre all’allenamento, che è alla base di una buona prestazione sportiva, anche l'alimentazione gioca un ruolo importante.

Infatti, presentarsi al momento della partenza di una competizione o di un allenamento essendosi alimentati in maniera corretta può fare la differenza. L’obiettivo è quello di effettuare un pasto adeguatamente pianificato, sia per quanto riguarda la tempistica di assunzione che per la tipologia di alimenti assunti, che permetta di arrivare all’inizio della corsa con le riserve energetiche sature e la digestione terminata.

Vediamo che cosa sarebbe opportuno mangiare a colazione, sia che si preveda di fare un allenamento o una gara.

La colazione pregara

L’ultimo pasto completo prima dell’inizio di un’attività fisica (Ricette originali con il kiwi: 5 idee creative) andrebbe consumato almeno 2:30’/3 ore prima, dopo il quale si possono prevedere dei piccoli spuntini facilmente digeribili fino a poco prima della partenza.

Non deve mai mancare una fonte di carboidrati, il principale carburante durante la corsa, che dovranno essere a basso indice glicemico, per esempio quelli presenti nel pane integrale o nei cereali non raffinati; anche l’avena è un ottimo cereale per lo sportivo, grazie alla presenza di una buona quota proteica. Ai carboidrati vanno poi abbinate delle proteine, come uno yogurt greco o dell’affettato magro come la bresaola.

Un tipo di colazione che consiglio di sperimentare è composta da qualche fetta di pane integrale tostato, ricoperto con ricotta o yogurt greco e un po’ di miele o marmellata, il tutto accompagnato da una bella tazza di caffè d’orzo, non zuccherato.

Alimentazione e benessere, L’ultimo pasto completo prima dell’inizio di un’attività fisica. Se dovete modificare le vostre abitudini fatelo sempre in occasione di un allenamento e mai prima di una gara, onde evitare disguidi e imprevisti.

Come gestirsi durante lo sforzo

Per gare che durano non più di 1 ora e 30 è sufficiente curare l’idratazione, senza dover assumere anche alimenti solidi. Basta aggiungere nella borraccia una fonte di carboidrati, come glucosio o maltodestrine (30-60 g/h in base all’intensità dello sforzo), un pizzico di sale (0,5-0,7 g/1000 ml di acqua) e bere piccoli sorsi ogni 20 minuti.

Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, è necessario pianificare anche una strategia di integrazione con alimenti solidi. Si può optare per barrette energetiche o gel appositamente formulati, che sono utili soprattutto nelle fasi finali di uno sforzo intenso e prolungato. Molto adatta è anche la frutta disidratata grazie alla sua praticità, come albicocche, fichi o datteri. Si possono anche confezionare in modo semplice delle barrette casalinghe miscelando assieme dei cereali, come fiocchi d’avena, datteri frullati o qualsiasi altro tipo di frutta disidratata in base ai propri gusti, e un po’ di miele o malto per legare il tutto.

Vale anche in questo caso la regola di sperimentare le novità prima in allenamento per poi riportarle in gara quando si è certi di sopportarle bene.