ricette semplici per cucinare il riso recupero post-allenamento, l'alimentazione diventa fondamentale. Sia che abbiate appena corso per diversi chilometri o sollevato pesi, i vostri muscoli subiscono delle microscariche e i nutrienti che includete nel pasto o nello spuntino post-allenamento possono aiutarli a ripararsi e a tornare più forti. Un ingrediente chiave per far sì che ciò accada sono le proteine.
"Scegliete uno spuntino ad alto contenuto proteico dopo la corsa per avviare subito il processo di costruzione muscolare", suggerisce Marie Spano, dietista sportiva di Atlanta. "Gli atleti che consumano proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento tendono ad avere più energia quel giorno e a correre meglio il giorno successivo".
Anche se il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori come l'età, il peso e il tipo di allenamento svolto, è possibile seguire alcune semplici linee guida per fare il pieno di proteine: per un allenamento che dura dai 45 ai 60 minuti a intensità moderata o a ritmo relativamente facile, puntate a uno spuntino che fornisca dai 10 ai 15 grammi di proteine, spiega Kelli Santiago, proprietaria di Inso Sports Nutrition a Lakewood, Ohio. Un contenitore di yogurt greco contiene da 11 a 15 grammi di proteine, mentre due uova sode ne contengono da 10 a 15 grammi.
Un allenamento di circa 60 minuti o più o un allenamento ad alta intensità richiedono più proteine. Kalli Santiago suggerisce circa 20 grammi di questo macronutriente, che si ottengono con una tazza di ricotta.
Per altri spuntini ad alto contenuto proteico da consumare dopo una corsa o un altro allenamento, abbiamo raccolto sia ricette veloci che opzioni confezionate. Aggiungeteli al vostro piano di alimentazione per favorire il recupero e preparare il corpo allo sforzo successivo.
1. Bagel con due ingredienti
Questa potrebbe essere la ricetta da forno più semplice in assoluto. Tutto ciò che serve sono due tazze di farina autolievitante e da 1 a 2 tazze di yogurt greco magro (oltre a un uovo e al condimento). Preparate la ricetta in anticipo, in modo da avere uno spuntino ad alto contenuto proteico da prendere al volo dopo una corsa. Un bagel Spray da cucina antiaderente.
2. Wrap con formaggio e tacchino
Basta avvolgere una fetta di tacchino intorno a un bastoncino di formaggio filante panini dietetici perfetti anche per vegani.
3. Pancake di ricotta e mirtilli senza glutine
Questa speciale ricetta fatta in casa è ricca di proteine grazie alla ricotta, alle uova e al latte, e ogni pancake di circa 10 cm contiene 4 grammi di proteine. Preparate i pancake in anticipo e congelateli per un boccone veloce dopo la corsa durante la settimana, oppure preparateli subito dopo l'allenamento e completateli con burro di noci e frutti di bosco per ottenere più proteine, grassi sani e antiossidanti.
4. Strisce di carne secca di manzo
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Gli snack di carne secca proteici non contengono zucchero. "I prodotti a base di carne secca sono in genere ricchi di sodio, quindi aiutano a reidratarsi dopo una lunga corsa o un allenamento impegnativo", spiega Santiago. Un bastoncino di manzo contiene 9 grammi di proteine.
5. Muffin di uova e verdure
Spano consiglia di utilizzare una fetta di prosciutto al posto del pirottino per questi muffin di uova, che hanno 7 grammi di proteine per boccone (9 grammi con il prosciutto).
Ingredienti:
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- di tazza di avena tagliata in acciaio
- verdure arrostite, tagliate a dadini sottili
- 1 tonno in scatola
- ½ tazza di formaggio cheddar, tagliuzzato
- verdure arrostite, tagliate a dadini sottili
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- Prosciutto a fette sottili
Istruzioni:
Preriscaldare il forno a 350°. In una ciotola grande, mescolare uova e latte. Aggiungere le verdure tagliate a dadini, gli spinaci e il formaggio. Mescolare il tutto. Aggiungere sale e pepe a piacere. Spruzzare una teglia per muffin con lo spray antiaderente. Utilizzare le fette sottili di prosciutto come pirottini per i muffin. Versare il composto di uova in ogni pirottino fino a riempirlo per ¾. Cuocere per circa 20 minuti. Verificare la cottura inserendo uno stuzzicadenti al centro. Lo stuzzicadenti deve risultare pulito e l'uovo deve essere sodo al tatto. Togliere dal forno e lasciare riposare per cinque minuti. Utilizzare un coltello per staccare il muffin dalla teglia.
6. Chips alle lenticchie
Se siete stanchi delle carni essiccate, scegliete le Personaggi e atleti. Croccanti e ricche di proprietà nutritive, hanno un alto contenuto di proteine, ben 20 grammi su 100 di prodotto, e sono quindi uno snack ideale per chi pratica attività fisica.
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7. Tonno e cracker
Questa pietanza a base di tonno in scatola (o in vasetto), poiché contiene leucina, un importante aminoacido a catena ramificata (BCAA), che aiuta la crescita muscolare. Inoltre, il tonno è comodo, a lunga conservazione e non ha bisogno di essere refrigerato. Provate ad aggiungerlo ai cracker per uno spuntino veloce. Mezza lattina di tonno contiene circa 21 grammi di proteine.
8. Avena con proteine in polvere
Questa pietanza a base di avena Gare ed eventi.
Ingredienti:
- 1/3 di tazza di avena tagliata in acciaio
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- 2/3 ¼ di tazza di latte scremato
- 1/2 Abbigliamento sportivo e accessori tech
- chips alle lenticchie rosse
Istruzioni:
Unire avena, yogurt, latte e proteine in polvere in un contenitore. Mettere in frigo per tutta la notte e servire freddo, guarnito con frutta e noci, se si desidera.
9. Barrette proteiche
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Se siete stanchi delle carni essiccate, scegliete le barretta, questi snack sono pratici, confezionati singolarmente e disponibili in diversi gusti, oltre che gluten free.
11. Uova sode
Cucinate le uova sode in anticipo per avere una facile fonte di proteine da consumare come spuntino dopo l'allenamento. A piacere, cospargere di salsa piccante, sale e pepe o qualsiasi altro condimento per dare un tocco di sapore in più. Ogni uovo contiene 7 grammi di proteine.
12. Frullato di kefir
Meghann Featherstun, dietista sportiva, runner e fondatrice di Featherstone Nutrition, adora il frullato di kefir e yogurt greco, utilizzando una tazza e mezza di entrambe queste fonti proteiche, insieme a frutti di bosco congelati, banane o entrambi. Questa combinazione contiene fino a 20 grammi di proteine.
