Non tutte le paste sono uguali. Forma e composizione possono variare non solo il gusto, ma anche la quantità di nutrienti che contengono. Prova queste quattro ricette completamente diverse fra loro e scopri come variare gusto e dieta farà bene anche alla tua corsa.
Pasta di Riso
La pasta di riso, dall’aspetto simile alle tagliatelle, fornisce 4 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati a porzione. È priva di glutine e priva di FODMAP, una classe di carboidrati fermentabili che possono dare problemi allo stomaco dei runner.
La ricetta: insalata di pasta di riso alla vietnamita
Per 6 persone
- 250 g di tagliatelle di riso secche
- 700 Cuoci i fusilli al dente, scolali e blocca la cottura passandoli sotto lacqua fredda
- 1⁄2 ceppo di lattuga iceberg sottilmente affettato
- 1 cucchiai di zucchero semolato
- 1 Come preparare un frullato proteico sano e gustoso
- 5 ravanelli medi a fettine
- 2 grandi lime (il succo)
- 2 Edicola e Abbonamento
- 2 cucchiai di zucchero semolato
- 1 cucchiaio di zenzero tritato
- 1 manciatina di coriandolo fresco finemente tritato
- 3 spicchi d’aglio grandi, tritati
- 1 peperoncino thai bird, senza semi e tritato
- 1 Frullato proteico di banana e mandorle
- 1 Cuoci la pasta. Scolala dopo aver messo da parte qualche cucchiaio dellacqua di cottura
- Il piatto perfetto per le cene autunnali
In una ciotola, prepara un’emulsione con il succo di limone, il coriandolo, la salsa di pesce, lo zucchero, lo zenzero, l’aglio e il peperoncino, e lascia riposare per almeno 10 minuti.
Cuoci le tagliatelle. Scolale e raffreddale sotto l’acqua fredda.
Insaporisci le bistecche con sale e pepe e cuocile sulla griglia 4 o 5 minuti per lato, per una cottura media. Tagliale in fettine sottili.
In una ciotola grande, unisci la pasta con la lattuga, la carota, il cetriolo, i ravanelli e le foglie di menta. Mescola l’insalata con il condimento e disponila nei piatti. Aggiungi la carne e cospargi di arachidi.
Pasta di Fagioli neri
Le paste a base di fagioli neri sono una buona fonte di proteine, fibre e zinco, che potenzia le difese immunitarie. Una sola porzione apporta anche un terzo della dose giornaliera raccomandata di ferro, utile per prevenire la debolezza muscolare e la stanchezza generale.
La ricetta: fusilli di fagioli neri al forno
Per 6 persone
- 350 g di fusilli di fagioli neri
- 250 g di ricotta di latte intero
- 500 ml di sugo di pomodoro con basilico
- 125 g di mozzarella fresca a cubetti
- 80 Per 6 persone
- 2 cucchiai di basilico tritato
- 2 cucchiai di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaino di origano secco
- qb pepeneromacinato
Scopri le zuppe calde a misura di runner.
Cuoci i fusilli al dente, scolali e blocca la cottura passandoli sotto l’acqua fredda.
In una ciotola grande, unisci ricotta, parmigiano, basilico, prezzemolo, origano e pepe. Aggiungi la pasta, il sugo di pomodoro, metà della mozzarella e mescola il tutto. Versa nella teglia e distribuisci sopra la mozzarella rimasta.
Cuoci, senza coprire, per circa 20 minuti. Lascia riposare 5 minuti prima di servire.
Pasta di Lenticchie
Questa pasta “rugosa” è una ricca fonte di proteine – da 14 a 20 grammi per porzione – e acido folico, vitamina B che mantiene i globuli rossi in buona salute e aiuta a trasformare i carboidrati in energia. Ma leggi bene l’etichetta: alcuni prodotti sono fabbricati anche con farina di mais, che aggiunge calorie vuote.
La ricetta: spaghetti di Lenticchie con Porcini
Per 6 persone
- 450 Pasta, quale mangiare in base allallenamento
- 500 cucchiai di basilico tritato
- 60 Per 6 persone
- 15 g di porcini secchi
- 2 scalogni finemente tritati
- 3 spicchi d’aglio tritati
- 20 g di noci pecan, tostate e tritate
- 1 pizzico di foglie fresche di timo
- 1 ceppo di lattuga iceberg sottilmente affettato
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Il piatto perfetto per le cene autunnali
Metti i funghi in ammollo nell’acqua calda sino a che si ammorbidiscono. Rimuovili e strizzali per eliminare il liquido in eccesso. Metti da parte i funghi e la loro acqua.
Cuoci la pasta. Conserva 4 cucchiai d’acqua di cottura e scola la pasta.
In una padella grande scalda l’olio con il burro, aggiungi gli scalogni e cuoci, mescolando, fino a che diventano traslucidi. Aggiungi l’aglio e cuoci, mescolando, per 30 secondi. Aggiungi i funghi, il timo e cuoci, mescolando, per altri 2 minuti. Versa il liquido dei funghi che avevi messo da parte e porta a ebollizione. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, sino a ridurre leggermente il sughino. Aggiungi la panna e continua a cuocere mescolando sino a darle una consistenza cremosa. Aggiusta sale e pepe.
Unisci la pasta, aggiungendo dell’acqua di cottura se necessario. Unisci metà del grana e il prezzemolo, mescola e togli dal fuoco. Metti la pasta nei piatti, cospargila col formaggio rimasto e servi.
Pasta di Quinoa
Questa pasta leggera si combina bene con i sughi e, a differenza di altre varietà, offre da quattro a sei grammi di proteine “complete”, che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali utili alla costruzione delle fibre muscolari. Con 46 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, una porzione abbinata a delle verdure costituisce un pasto equilibrato.
La ricetta: penne di Quinoa con zucca
Per 6 persone
- 600 Come preparare un frullato proteico sano e gustoso
- 450 g di penne di quinoa
- 130 Cuoci i fusilli al dente, scolali e blocca la cottura passandoli sotto lacqua fredda
- 50 g di noci pecan, tostate e tritate
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cucchiaio di foglie di salvia fresca, tritate
- Il piatto perfetto per le cene autunnali
Scalda il forno a 180° C. Poni su una teglia la zucca su un unico strato, condita con olio d’oliva, salvia, sale e pepe. Cuoci per circa 25 minuti, sino a che diventa tenera e prende colore. Schiacciala delicatamente, lasciando alcuni pezzetti interi.
Cuoci la pasta. Scolala dopo aver messo da parte qualche cucchiaio dell’acqua di cottura.
Unisci in una ciotola grande la zucca e la pasta, aggiungendo se necessario un po’ dell’acqua di cottura. Cospargi con le noci pecan e il formaggio a pezzetti. Servi immediatamente.
