Non è una sorpresa che la 10K sia di gran lunga il tipo di corsa più popolare. Dire che è una distanza versatile è un eufemismo. Prendete una sezione trasversale di una qualsiasi 10K e troverete una varietà di runner diversi - alcuni la affrontano come la loro prima corsa oltre i 5 chilometri, altri la usano per sgranchirsi le gambe in compagnia, mentre alcuni ne faranno il fulcro della loro intera stagione.
Se questa è la tua prima 10K, km facili, poi 3 x 1,6 km o 6 min all80-85% con 800 m o 3-4 min di recupero, poi 3 km facili Come preparare una gara di 10 km, dai 10 ai 13 km di tempo run, con salite.
Quanto tempo serve per prepararsi a una 10K?
min di fartlek leggero: km facili con allunghi poi 1,5 km velocia. Dai piani di allenamento di due settimane a quelli di otto settimane, abbiamo suddiviso i programmi per aiutarti a rendere le cose più facili.
Che tu sia un principiante, un runner una tantum che lo fa per beneficenza, o un esperto corridore di club alla ricerca di un nuovo PB, questo è il percorso verso il tuo miglior risultato possibile e più divertente.
A che tempo puntare
Se sei un principiante assoluto, non iniziare con un obiettivo troppo ambizioso. Per darti un obiettivo approssimativo di 10K, vedi quanto lontano puoi correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti. Poi misura questa distanza in miglia, dividi il tempo per la distanza e moltiplica il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per la tua prima gara di 10K. Se questi calcoli sembrano un po' troppo complicati, prova dai 5 ai 6,5 km veloci ma controllati runnersworld.com.
Per i corridori esperti, puoi essere un po' più strutturato. Se puoi correre 5-6 volte 1 chilometro al tuo ritmo obiettivo di 10K con tre minuti di recupero, dovresti essere in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Abbiamo anche dei piani di allenamento 10K legati al tempo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Due settimane: 3-4 allenamenti
Due settimane ti mettono in una sorta di terra di nessuno - non puoi migliorare molto in così poco tempo, ma puoi fare alcune sessioni utili per preparare la gara. Se sei un corridore relativamente nuovo, dovrebbe permetterti di imparare a correre con un certo grado di efficienza ed economia. I corridori assidui possono usare i quindici giorni per mettere a punto la loro forma fisica e praticare la corsa al ritmo dei 10K.
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 3 Come preparare una gara di 10 km | riposo | riposo o 40-45 minuti di fartlek variando molto | riposo | 2 km facili con allunghi; poi o 3 km veloci o 6x400 metri con 90 sec di recupero; poi 3 km facili con allunghi | 70-75 minuti di corsa facile |
| SETT. 2 | riposo | 3 un programma di allenamento per aumentare il tuo ritmo | riposo | 3 km facili con allunghi poi 1,5 km veloci | riposo | riposo o 6,5 km facili con allunghi con qualche allungo | gara |
Due settimane: 5-6 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo o dai 6 ai 10 km facili con allunghi | 3 km di riscaldamento, poi 8-12 x 400 m con 200 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 40-50 minuti in relax, con allunghi | 40-60 minuti di fartlek | riposo | 3 km facili con allunghi, poi 4x1,5 km con 3 minuti di recupero, poi 3 km facili con allunghi | 70-90 minuti di corsa facile |
| SETT. 2 | riposo o dai 6 ai 10 km facili con allunghi | 3 km e oltre facili | 40-50 minuti in relax, con allunghi | 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità | riposo | dai 5 agli 8 km facili con allunghi, con qualche allungo | gara |
Quattro settimane: 3 allenamenti
Quattro settimane sono abbastanza lunghe per migliorare la tua forma fisica e mettere un po' di velocità nelle tue gambe. Ci sono tre opzioni di programma qui: una per i corridori che possono ritagliarsi tre giorni a settimana per allenarsi, una per cinque giorni a settimana e una per sei o sette giorni a settimana.
L'opzione più semplice presuppone che tu stia già correndo un minimo di tre volte e 16-20 miglia a settimana, quindi se non hai mai corso prima, ma sei impegnato a correre una 10K tra quattro settimane, sarebbe meglio concentrarsi semplicemente sulla costruzione della lunghezza delle tue corse, piuttosto che seguire la struttura più orientata alla velocità di questi programmi.
dagli 8 agli 11 km facili con allunghi
Quattro settimane: 5 allenamenti
Sii flessibile con velocità e distanze quando lo ritieni necessario, soprattutto quando inizi a sentire le gambe stanche.
L'ordine delle sessioni può essere modificato in modo da adattarsi meglio alle tue esigenze. Stai solo attento a non venire meno a una delle regole cardine, e cioè non programmare due sessioni intense in giorni consecutivi.
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 4 km di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 4 km di defaticamento | 10 km facili con allunghi con 8-10 x 100 m di allunghi | dai 5 ai 6,5 km veloci ma controllati | riposo | dai 10 ai 13 km di tempo run, con salite | 10-11 km facili con allunghi |
| SETT. 2 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di recupero; 3-4 km di defaticamento | dagli 8 agli 11 km facili con allunghi con 8-12 allunghi | 3 km facili con allunghi, 3 veloce, 3 facile | riposo | dai 10 ai 13 km di fartlek, con sforzi piramidali | 11-13 km facili con allunghi |
| SETT. 3 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero; 3-4 km di defaticamento | riposo | dai 10 ai 13 km di tempo run, con salite | riposo | 3 km facili con allunghi, 1,5 veloce, 1,5 facile, 2,5 veloce, 3 km facile | 13-14,5 km facili con allunghi |
| SETT. 4 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero; 4 km di defaticamento | dagli 8 agli 11 km facili con allunghi | 10 km di tempo run | riposo | da 5 a 8 km facili con allunghi con qualche allungo | gara |
Quattro settimane: 6-7 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | 8-10 km all'80% di intensità massima | 3 km di riscaldamento, poi 6 x 800 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | dagli 8 agli 11 km facili con allunghi, con allunghi | 3 km facili, 3 veloci, ma non al 100% | riposo | 60 e più km facili misto | 13 km facili con allunghi |
| SETT. 2 | 8-10 km con accelerazione graduale | 3 km di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 8 km facili con allunghi, con salite | 11 km facili con allunghi | riposo | riscaldamento, poi lavori piramidali: 2 x 2,3,4 all'80% con lo stesso recupero, poi defaticamento | 14-16 km facili con allunghi |
| SETT. 3 | 8 km + allunghi | 3 km di riscaldamento, poi 5 x 1200 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 8 km di corsa molto facile o riposo | 30-40 min di tempo run, con brevi sforzi (30-40-50 sec) | riposo | riscaldamento, poi 4 x 400 m con 400 m di corsa di recupero, 10 min di defaticamento | 16-20 km facili con allunghi |
| SETT. 4 | 6-8 km facili con allunghi | 3 km di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 10-11 km facili con allunghi | 10 km di tempo run | riposo | 6-8 km facili con allunghi con allunghi | gara |
Otto settimane: 3 allenamenti
Con un periodo di preparazione di otto settimane puoi davvero vedere la tua forma fisica esplodere. Come per i programmi di quattro settimane, Come correre una 10K perfetta: gli allenamenti per due, quattro e otto settimane. Se la 10K è il tuo unico obiettivo per la stagione e sei disposto a fare tutto il possibile per un tempo migliore, puoi aggiungere un periodo di due-quattro mesi di preparazione ai programmi, in cui ti concentri a stabilire un fondo di chilometraggio solido e costante.
I corridori che corrono tre volte a settimana dovrebbero arrivare a 32-40 km settimanali, quelli che corrono cinque volte a settimana a 55-65 km e quelli che si allenano 6-7 volte a settimana a 72-80 km. Puoi variare leggermente il tuo ritmo per mantenere motivazione durante queste settimane di accumulo, ma conserva il vero lavoro sulla velocità per le otto settimane finali.
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 3 km facili con allunghi, poi 4 x 400 m, con 400 m o 3 minuti di corsa di recupero; 3 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | 3-4 km facili con allunghi, 3 km veloci; corsetta finale | 3-5 km facili con allunghi |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SETT. 2 | riposo | 3 km facili con allunghi, poi 4 x 600 m o 2 minuti, con 400 m o 3 minuti di corsa di recupero; 3 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | 15 min di corsa facile, 15 veloci ma controllati; corsetta finale | 5-6,5 km facili con allunghi |
| SETT. 3 | riposo | 3-4 km facili con allunghi, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 3-4 minuti di corsa di recupero; 3 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | 30-40 min in relax, con salite | 6,5-9,5 km facili con allunghi |
| SETT. 4 | riposo | 3 km facili con allunghi, poi 8 x 400 m o 70-80 sec, con 400 m o 3 minuti di recupero; 3 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | 8 km, la prima metà al 70%, la seconda all'85% | 8-11 km facili con allunghi |
| SETT. 5 | riposo | 3 km facili con allunghi, poi 8 x 500 m o 90-100 sec, con 400 m o 3 minuti di recupero; 3 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | 35-45 e più km facili mixando lo sforzo, poi recupero | 9,5-11 km facili con allunghi |
| SETT. 6 | riposo | 3-4 km facili con allunghi, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 3 minuti di corsa di recupero; 3-4 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | 10-12 accelerazioni graduali per 9,5-14,5 km, con gli ultimi 3-5 km al ritmo di 10K% | 11-13 km facili con allunghi |
| SETT. 7 | riposo | 3-5 km facili con allunghi, poi 10 x 400 m o 70-80 sec, poi 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 3-5 km facili con allunghi | riposo | riposo | riposo | riscaldamento, poi 4 x 1,6 o 5,5-6 minuti, con 3-4 minuti di recupero; defaticamento | 11-14,5 km facili con allunghi |
| SETT. 8 | riposo | 3-5 km facili con allunghi, poi 5-6 x 500 m o 90-100 sec, con 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 3-5 km facili con allunghi | riposo | 6-8 km facili con allunghi | riposo | riposo | gara |
Otto settimane: 5 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 8 x 400 m o 75 sec, con 400 m o 2-3 minuti di recupero; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 30-35 min di tempo run | riposo | 3 km facili, poi 3 x 1,6 km o 6 min all'80-85% con 800 m o 3-4 min di recupero, poi 3 km facili | 8 km facili |
| SETT. 2 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 min, con 400 m o 2 minuti di recupero; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 30-40 Valori e principi dei nostri contenuti, con salite | riposo | 3 km facili, poi 3 x 200 m o 7-8 min all'80-85% con 100 m o 4 min di recupero, poi 3 km facili | 9,5 km facili |
| SETT. 3 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 min, con 1000 m o 5 minuti di recupero; 3 km di defaticamento | 6,5-13 km di corsa lenta | 30-40 e più km facili | riposo | riscaldamento,15-20 min al 70%, poi 15-20 min all'85-90%, defaticamento | 11 km facili |
| SETT. 4 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 500 m o 90-100 sec, con 300 m o 2 minuti di recupero e 800 m o 6 min tra le serie; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 20 Valori e principi dei nostri contenuti | riposo | riscaldamento, 4 x 1,6 km o 6-8 min con 1200 m o 4 min di recupero, defaticamento | 13 km facili |
| SETT. 5 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 10-12 x 400 m o 80-90 sec, con 400 m o 2-3 minuti di recupero; 4 km di defaticamento | riposo o 8-9,5 km facili | 40-45 km con accelerazione graduale | riposo | Sessione piramidale: 1 km, 2 km, 3 km a un ritmo più lento di 10K, con recupero per metà della distanza. E' importante sentirsi sempre in controllo e correre su un buon terreno | 14,5 km facili |
| SETT. 6 | riposo | 3-5 km di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 600 m o 3 min, con 400 m o 2-3 minuti di recupero e 1000 m o 7 min tra le serie; 3-5 km di defaticamento | 8-13 km di corsa lenta | 40-45 min di tempo run | riposo | riscaldamento, 5 x 1,6 km o 6-8 min, con 1000 m o 4 min di recupero, poi un lungo, lento defaticamento | 14,5-16 km facili |
| SETT. 7 | riposo | 3-5 km di riscaldamento, poi 12-15 x 400 m o 80 sec, con 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 3-5 km di defaticamento | 6,5-8 km di corsa lenta o riposo | 20 min di tempo run | riposo | Non è una sorpresa che | 16 e più km facili |
| SETT. 8 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 3 x 1200 m o 4 min, con 400 m o 2-3 minuti di recupero ; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 30-40 min facili | riposo | 5-8 km facili, con qualche allungo | gara |
Otto settimane: 6-7 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | 8 km facili con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 8 x 400 m o 70-80 sec, con 400 m o 2 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | 8-11 km lenti | 35-40 Quanta acqua dovrei bere durante una 10K | riposo | riscaldamento, 20 min di tempo run veloce ma non al massimo | 11-13 km facili |
| SETT. 2 | 8 km facili con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 6 x 800 m o 3 min, con 400 m o 2 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | 6,5-9-5 km lenti | andata e ritorno: 15-18 min di andata e ritorno più veloce | riposo | riscaldamento, 30 min di lavoro intenso in salita, poi defaticamento | 13-14,5 km facili |
| SETT. 3 | 8-9,5 km in graduale accelerazione | 3-5 km di riscaldamento, 5 x 1000 m o 4 min, con 400 m o 3 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | riposo o 8-11 km lenti | 40 min di tempo run con salite | riposo | riscaldamento, 2 serie da 4-5-6 min al ritmo di 16 km con recuperi per metà della distanza e 6 minuti tra le serie; defaticamento | 14,5-16 km facili |
| SETT. 4 | 8-9,5 km facili con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 2 serie di 7 x 400 m, con 400 m di corsa di recupero e 5-6 minuti tra le serie, poi 3-5 km di dafaticamento | 8-13 km lenti | 25-30 min di tempo run | riposo | 3-6,5 km facili, poi 3 x 1,6 km al ritmo di 10K; 3-5 km facili | 14,5-17,5 km facili |
| SETT. 5 | 8 km di tempo run con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 5 x 1200 m o 4 min, con 400 m o 2 minuti di recupero, poi 5 km di dafaticamento | 8-11 km facili | 45-50 e più km facili | riposo | 3-6,5 km facili, poi 4 x 400 m o 80-90 sec, con 400 m o 2 minuti di recupero; 3-5 km facili | 16-19 km facili |
| SETT. 6 | riposo o 8-9,5 km facili | 3-5 km di riscaldamento, 2 serie di 8 x 400 m, con 400 m di corsa di recupero e 5-6 minuti tra le serie, poi 3-5 km di dafaticamento | 9,5-13 km lenti | andata e ritorno: 20-22 min di andata e ritorno più veloce | riposo | 11-13 km di tempo run | 16-19 km facili |
| SETT. 7 | 6,5-8 km di tempo run con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 5 x 1500 m o 5 min, con 600 m o 3 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | 9,5-11 riposo o 6,5 km facili con allunghi con qualche allungo | 60 minuti di tempo run | riposo | 5 km facili, 5 veloci, 5 facili | 19 km e oltre facili |
| SETT. 8 | 8-9,5 km di tempo run con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 3 x 1000 m o 3 min al ritmo di 10K, poi 3-5 km di dafaticamento | 8-13 km facili | 9,5 km di tempo run | riposo | 6,5-8 km facili, con qualche allungo | gara |
Ritmo e idratazione il giorno della gara
Che ritmo tenere il giorno della gara?
Se questa è la tua prima 10K, cerca di correre in modo uniforme - una partenza veloce spesso significa un finale doloroso. Se hai un obiettivo di 60 minuti, dovresti puntare a passare ogni chilometro a intervalli di sei minuti. Se ti senti bene verso la fine, prendi il ritmo e accelera.
Quanta acqua dovrei bere durante una 10K?
Questo dipende da alcune cose - il tempo del giorno e se sei adeguatamente idratato prima di iniziare a correre. Un atleta sotto i 40 minuti in una giornata fresca, starebbe bene senza fermarsi a bere, un principiante beneficerebbe di acqua e dell'opportunità di camminare attraverso i punti di rifornimento. Usa il tuo giudizio, ma in ogni caso, cerca di riprendere il tuo normale ritmo di corsa il prima possibile dopo una stazione.
