Maratona, 21 e 10K: quanti km correre alla settimana

Il programma per preparare una 10K in 2 settimane giusta quantità di chilometri da correre nell'arco della settimana. In materia non sempre più è meglio... la gestione delle quantità e della qualità dei chilometri e delle varie intensità a cui vengono effettuati è il risultato di un costante lavoro di conoscenza delle caratteriste di un atleta, che possono variare spesso anche molto velocemente.

Uno dei problemi che incontro nel fare il mio lavoro, soprattutto con gli atleti di livello, è quello di gestire la quantità e la qualità dell’allenamento al fine di evitare un infortunio. Il programma per preparare una 10K in 4 settimane stiramento o la bronchite di turno. Non sono infatti solo gli infortuni muscolari e tendinei a fare capolino quando il carico di chilometri risulta eccessivo in termini di quantità o di qualità: anche altre componenti dell’organismo, per esempio l’apparato respiratorio, possono mandar messaggi di eccesso di fatica e creare dei problemi, come una bronchite o un’influenza.

Chilometri minimi: 96 km ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD

Quanti chilometri correre per preparare da 10K fino alla maratona

Per una sua gestione ottimale, il carico dei chilometri dev’essere innanzitutto variato e modulato in relazione alla gara che ci si è posta come obiettivo principale, nonché al periodo della preparazione e anche alle caratteristiche soggettive. Se, per esempio, durante la Il programma per preparare una 10K in 2 settimane devo inserire per motivi contingenti una gara di 10 km o una mezza maratona, il numero dei chilometri sarà diverso, ridotto in quantità, rispetto a quello previsto dalla classica preparazione per una 42K. Allo stesso modo, l’allenamento per una 10 km o di una 21K in un periodo lontano dalla maratona, prevederà chilometraggi decisamente inferiori a quelli effettuati quando si ha anche una 42K nel mirino.

Un runner esperto, poi, dovrebbe sempre effettuare periodicamente - almeno ogni 3 mesi o in concomitanza con l’inizio della preparazione alla gara obiettivo - Lento: 35-40 km per avere indicazioni sul suo stato di “forma” e decidere se variare o meno l’allenamento in direzione della quantità e/o della qualità.

Il chilometraggio settimanale degli allenamenti

Un’altra questione che si pone quando ci si trova a lavorare con i runner più esperti è se fare meno allenamenti settimanali di maggior chilometraggio oppure più allenamenti settimanali di chilometraggio minore. Al di là del gioco di parole personalmente propendo per la seconda soluzione, quella che prevede la distribuzione dei chilometri su un più alto numero di allenamenti, utile soprattutto in termini di prevenzione degli infortuni.

Addirittura, quando gli impegni di lavoro e famiglia lo permettono, preferisco far fare ai miei allievi almeno due o tre volte alla settimana il bi-giornaliero, quindi spezzare qualche allenamento in due parti anziché fare molti chilometri in un’unica soluzione. Unica eccezione il periodo di allenamento per la maratona, durante il quale dovranno essere comunque effettuati 3 o 4 lunghi da 30-38 chilometri per garantire i necessari adattamenti.

Westend61//Getty Images

Carico e scarico

La quantità di chilometri varia molto da soggetto a soggetto e anche di settimana in settimana. Occorre infatti diluire i diversi mezzi di allenamento all’interno di microcicli differenti di volta in volta. Il chilometraggio settimanale è simile nella preparazione delle gare brevi e in quella della mezza maratona. C’è invece notevole differenza tra quello previsto per le gare brevi o per le 21K e quello necessario per la Il programma per preparare una 10K in 2 settimane. Responsabili dell’aumento dei chilometri nell’allenamento per le 42K sono i “lunghissimi” e i lavori di prove ripetute, che essendo corse a velocità meno elevate prevedono distanze maggiori. Medi, lenti e progressivi hanno anch’essi una durata maggiore di quelli previsti per le altre distanze.

Sotto puoi vedere la quantità indicativa di chilometri effettuata nelle settimane di carico durante la preparazione specifica per le varie gare dai miei atleti che hanno primati personali intorno ai 35’ nei 10 km, all’1:15’ nella mezza e alle 2:40’ nella maratona. Nella settimana di scarico il chilometraggio viene ridotto del 40-50% circa: in pratica, se nelle settimane di carico il chilometraggio totale è stato di 100 chilo- metri, in quella di scarico sarà di 60 chilometri e in quella pre gara di 50 chilometri.

Ti invito a prendere comunque questi dati come indicazioni di massima, perché nel rispetto delle esigenze di ciascun atleta la quantità indicativa dei vari mezzi di allenamento può variare, così come può variare la quantità minima o massima di chilometri.

@courtesy photo

Ecco quanti km correre da una maratona a una 10K

In questa tabella sono riportate le quantità medie di chilometri per le settimane di carico e per diversi tipi di allenamento, relative a un atleta di livello che stia preparando delle gare brevi, una mezza maratona o una maratona. Da tutti i chilometraggi indicati sono esclusi il riscaldamento e il defaticamento.