Non è una sorpresa che la 10K sia di gran lunga il tipo di corsa più popolare. Dire che è una distanza versatile è un eufemismo. Prendete una sezione trasversale di una qualsiasi 10K e troverete una varietà di runner diversi - alcuni la affrontano come la loro prima corsa oltre i 5 chilometri, altri la usano per sgranchirsi le gambe in compagnia, mentre alcuni ne faranno il fulcro della loro intera stagione.
Se questa è la tua prima 10K, o se stai cercando riscaldamento,15-20 min al 70%, poi 15-20 min all85-90%, defaticamento, riposo o 8-11 km lenti con 8-10 x 100 m di allunghi.
Quanto tempo serve per prepararsi a una 10K?
La varietà di programmi disponibili si basa su due cose: Giovedì: 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensitàa. Dai piani di allenamento di due settimane a quelli di otto settimane, abbiamo suddiviso i programmi per aiutarti a rendere le cose più facili.
Che tu sia un principiante, un runner una tantum che lo fa per beneficenza, o un esperto corridore di club alla ricerca di un nuovo PB, questo è il percorso verso il tuo miglior risultato possibile e più divertente.
A che tempo puntare
Se sei un principiante assoluto, non iniziare con un obiettivo troppo ambizioso. Per darti un obiettivo approssimativo di 10K, vedi quanto lontano puoi correre a un ritmo sostenibile in 15-20 minuti. Poi misura questa distanza in miglia, dividi il tempo per la distanza e moltiplica il risultato per 6,2 per ottenere una cifra approssimativa per la tua prima gara di 10K. Se questi calcoli sembrano un po' troppo complicati, prova lo strumento di previsione del tempo di gara su runnersworld.com.
Per i corridori esperti, puoi essere un po' più strutturato. Se puoi correre 5-6 volte 1 chilometro al tuo ritmo obiettivo di 10K con tre minuti di recupero, dovresti essere in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Abbiamo anche dei piani di allenamento 10K legati al tempo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Due settimane: 3-4 allenamenti
Due settimane ti mettono in una sorta di terra di nessuno - non puoi migliorare molto in così poco tempo, ma puoi fare alcune sessioni utili per preparare la gara. Se sei un corridore relativamente nuovo, dovrebbe permetterti di imparare a correre con un certo grado di efficienza ed economia. I corridori assidui possono usare i quindici giorni per mettere a punto la loro forma fisica e praticare la corsa al ritmo dei 10K.
Settimana 1
- Lunedì: riposo
- Martedì: 3 km di riscaldamento, poi 5-6 per 3 minuti con 2 minuti di recupero, 3 km di defaticamento
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: riposo o 40-45 minuti di fartlek variando molto
- Venerdì: riposo
- Sabato: 2 riposo o 8-11 km lenti; poi o 3 km veloci o 6x400 metri con 90 sec di recupero; poi 3 riposo o 8-11 km lenti
- Alimentazione e benessere
Settimana 2
- Lunedì: riposo
- Martedì: 3 km di riscaldamento, poi 5-6 per 2 minuti con 90 secondi di recupero, 3 km di defaticamento
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: 3 riposo o 8-11 km lenti poi 1,5 km veloci
- Venerdì: riposo
- Sabato: riposo o 6,5 riposo o 8-11 km lenti con qualche allungo
- Domenica: gara
Due settimane: 5-6 allenamenti
Settimana 1
- Lunedì: riposo o dai 6 ai 10 riposo o 8-11 km lenti
- Martedì: 3 km di riscaldamento, poi 8-12 x 400 m con 200 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento
- Mercoledì: 40-50 minuti in relax, con allunghi
- Giovedì: 40-60 minuti di fartlek
- Sabato: riposo
- Domenica: 3 riposo o 8-11 km lenti, poi 4x1,5 km con 3 minuti di recupero, poi 3 riposo o 8-11 km lenti 70-90 minuti di corsa facile
Settimana 2
- Lunedì: riposo o dai 6 ai 10 riposo o 8-11 km lenti
- Martedì: 3 km di riscaldamento, poi 6-8 x 500 m con 300 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento
- Mercoledì: 40-50 minuti in relax, con allunghi
- Giovedì: 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità
- Venerdì: riposo
- Sabato: dai 5 agli 8 riposo o 8-11 km lenti, con qualche allungo
- Domenica: gara
Quattro settimane: 3 allenamenti
Quattro settimane sono abbastanza lunghe per migliorare la tua forma fisica e mettere un po' di velocità nelle tue gambe. Ci sono tre opzioni di programma qui: una per i corridori che possono ritagliarsi tre giorni a settimana per allenarsi, una per cinque giorni a settimana e una per sei o sette giorni a settimana.
L'opzione più semplice presuppone che tu stia già correndo un minimo di tre volte e 16-20 miglia a settimana, quindi se non hai mai corso prima, ma sei impegnato a correre una 10K tra quattro settimane, sarebbe meglio concentrarsi semplicemente sulla costruzione della lunghezza delle tue corse, piuttosto che seguire la struttura più orientata alla velocità di questi programmi.
Il piano di 4 settimane, con 3 uscite a settimana
Quattro settimane: 5 allenamenti
Sii flessibile con velocità e distanze quando lo ritieni necessario, soprattutto quando inizi a sentire le gambe stanche.
L'ordine delle sessioni può essere modificato in modo da adattarsi meglio alle tue esigenze. Stai solo attento a non venire meno a una delle regole cardine, e cioè non programmare due sessioni intense in giorni consecutivi.
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 4 km di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 4 km di defaticamento | 10 riposo o 8-11 km lenti con 8-10 x 100 m di allunghi | dai 5 ai 6,5 km veloci ma controllati | riposo | dai 10 ai 13 km di tempo run, con salite | 10-11 riposo o 8-11 km lenti |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SETT. 2 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 2-3 minuti di recupero; 3-4 km di defaticamento | dagli 8 agli 11 riposo o 8-11 km lenti con 8-12 allunghi | 3 riposo o 8-11 km lenti, 3 veloce, 3 facile | riposo | Piani di allenamento 10 chilometri | 11-13 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 3 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3-4 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero; 3-4 km di defaticamento | riposo | dai 10 ai 13 km di tempo run, con salite | riposo | 3 riposo o 8-11 km lenti, 1,5 veloce, 1,5 facile, 2,5 veloce, 3 km facile | 13-14,5 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 4 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 4 minuti di recupero; 4 km di defaticamento | dagli 8 agli 11 riposo o 8-11 km lenti | 10 km di tempo run | riposo | da 5 a 8 riposo o 8-11 km lenti con qualche allungo | gara |
Quattro settimane: 6-7 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | 8-10 km all'80% di intensità massima | 3 km di riscaldamento, poi 6 x 800 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | dagli 8 agli 11 riposo o 8-11 km lenti, con allunghi | 3 km facili, 3 veloci, ma non al 100% | riposo | 60 Giovedì: 40-60 minuti di fartlek | 13 riposo o 8-11 km lenti |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SETT. 2 | 8-10 dagli 8 agli 11 riposo o 8-11 km lenti, con allunghi | 3 km di riscaldamento, poi 5 x 1000 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 8 riposo o 8-11 km lenti, con salite | 11 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riscaldamento, poi lavori piramidali: 2 x 2,3,4 all'80% con lo stesso recupero, poi defaticamento | 14-16 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 3 | 8 Giovedì: 40-60 minuti di fartlek | 3 km di riscaldamento, poi 5 x 1200 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 8 km e oltre facili | 30-40 min di fartlek leggero, con brevi sforzi (30-40-50 sec) | riposo | riscaldamento, poi 4 x 400 m con 400 m di corsa di recupero, 10 min di defaticamento | 16-20 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 4 | 6-8 riposo o 8-11 km lenti | 3 km di riscaldamento, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m di corsa di recupero; 3 km di defaticamento | 10-11 riposo o 8-11 km lenti | 10 km di tempo run | riposo | 6-8 min di tempo run | gara |
Otto settimane: 3 allenamenti
Con un periodo di preparazione di otto settimane puoi davvero vedere la tua forma fisica esplodere. Come per i programmi di quattro settimane, è importante che tu sia flessibile nel tuo approccio. Se la 10K è il tuo unico obiettivo per la stagione e sei disposto a fare tutto il possibile per un tempo migliore, puoi aggiungere un periodo di due-quattro mesi di preparazione ai programmi, in cui ti concentri a stabilire un fondo di chilometraggio solido e costante.
I corridori che corrono tre volte a settimana dovrebbero arrivare a 32-40 km settimanali, quelli che corrono cinque volte a settimana a 55-65 km e quelli che si allenano 6-7 volte a settimana a 72-80 km. Puoi variare leggermente il tuo ritmo per mantenere motivazione durante queste settimane di accumulo, ma conserva il vero lavoro sulla velocità per le otto settimane finali.
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 3 riposo o 8-11 km lenti, poi 4 x 400 m, con 400 m o 3 minuti di corsa di recupero; 3 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | 3-4 riposo o 8-11 km lenti, 3 km veloci; corsetta finale | 3-5 riposo o 8-11 km lenti |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SETT. 2 | riposo | 3 riposo o 8-11 km lenti, poi 4 x 600 m o 2 minuti, con 400 m o 3 minuti di corsa di recupero; 3 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | 15 Giovedì: 3 riposo o 8-11 km lenti poi 1,5 km veloci | 5-6,5 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 3 | riposo | 3-4 riposo o 8-11 km lenti, poi 4 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 3-4 minuti di corsa di recupero; 3 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | 30-40 min in relax, con salite | 6,5-9,5 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 4 | riposo | 3 riposo o 8-11 km lenti, poi 8 x 400 m o 70-80 sec, con 400 m o 3 minuti di recupero; 3 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | 8 km, la prima metà al 70%, la seconda all'85% | 8-11 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 5 | riposo | 3 riposo o 8-11 km lenti, poi 8 x 500 m o 90-100 sec, con 400 m o 3 minuti di recupero; 3 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | 35-45 min con salite | 9,5-11 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 6 | riposo | 3-4 riposo o 8-11 km lenti, poi 5 x 800 m o 3 minuti, con 400 m o 3 minuti di corsa di recupero; 3-4 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | 10-12 km di accelerazioni graduali in tratti di 4 km, per esempio 70%-80%-90% | 11-13 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 7 | riposo | 3-5 riposo o 8-11 km lenti, poi 10 x 400 m o 70-80 sec, poi 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 3-5 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | riposo | riscaldamento, poi 4 x 1,6 o 5,5-6 minuti, con 3-4 minuti di recupero; defaticamento | 11-14,5 riposo o 8-11 km lenti |
| SETT. 8 | riposo | 3-5 riposo o 8-11 km lenti, poi 5-6 x 500 m o 90-100 sec, con 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 3-5 riposo o 8-11 km lenti | riposo | 6-8 riposo o 8-11 km lenti | riposo | riposo | gara |
Otto settimane: 5 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 8 x 400 m o 75 sec, con 400 m o 2-3 minuti di recupero; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 30-35 min di fartlek leggero | riposo | 3 km facili, poi 3 x 1,6 km o 6 min all'80-85% con 800 m o 3-4 min di recupero, poi 3 km facili | 8 km facili |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SETT. 2 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 6 x 600 m o 2 min, con 400 m o 2 minuti di recupero; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 30-40 Giovedì: 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità | riposo | 3 km facili, poi 3 x 200 m o 7-8 min all'80-85% con 100 m o 4 min di recupero, poi 3 km facili | 9,5 km facili |
| SETT. 3 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 5 x 800 m o 3 min, con 1000 m o 5 minuti di recupero; 3 km di defaticamento | 6,5-13 km di corsa lenta | 30-40 min di fartlek | riposo | riscaldamento,15-20 min al 70%, poi 15-20 min all'85-90%, defaticamento | 11 km facili |
| SETT. 4 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 500 m o 90-100 sec, con 300 m o 2 minuti di recupero e 800 m o 6 min tra le serie; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 20 minuti di tempo run | riposo | km facili, con qualche allungo | 13 km facili |
| SETT. 5 | riposo | 3-4 km di riscaldamento, poi 10-12 x 400 m o 80-90 sec, con 400 m o 2-3 minuti di recupero; 4 km di defaticamento | riposo o 8-11 km lenti, con salite | 40-45 min con salite | riposo | Sessione piramidale: 1 km, 2 km, 3 km a un ritmo più lento di 10K, con recupero per metà della distanza. E' importante sentirsi sempre in controllo e correre su un buon terreno | 14,5 km facili |
| SETT. 6 | riposo | 3-5 km di riscaldamento, poi 3 serie di 3 x 600 m o 3 min, con 400 m o 2-3 minuti di recupero e 1000 m o 7 min tra le serie; 3-5 km di defaticamento | 8-13 km di corsa lenta | 40-45 min di fartlek leggero | riposo | riscaldamento, 5 x 1,6 km o 6-8 min, con 1000 m o 4 min di recupero, poi un lungo, lento defaticamento | 14,5-16 km facili |
| SETT. 7 | riposo | 3-5 km di riscaldamento, poi 12-15 x 400 m o 80 sec, con 400 m o 2-3 minuti di corsa di recupero; 3-5 km di defaticamento | 6,5-8 km facili, poi 3 x 1,6 km al ritmo di 10K; 3-5 km facili | 20 min di tempo run | riposo | Giovedì: riposo o 40-45 minuti di fartlek variando molto | 16 e più km facili |
| SETT. 8 | riposo | 3 km di riscaldamento, poi 3 x 1200 m o 4 min, con 400 m o 2-3 minuti di recupero ; 3 km di defaticamento | 6,5-11 km di corsa lenta | 30-40 min facili | riposo | 5-8 km facili, con qualche allungo | gara |
Otto settimane: 6-7 allenamenti
LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM | |
| SETT. 1 | 8 Giovedì: 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità | 3-5 km di riscaldamento, 8 x 400 m o 70-80 sec, con 400 m o 2 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | 8-11 km lenti | 35-40 min di leggero fartlek | riposo | riscaldamento, 20 min di tempo run veloce ma non al massimo | 11-13 km facili |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SETT. 2 | 8 Giovedì: 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità | 3-5 km di riscaldamento, 6 x 800 m o 3 min, con 400 m o 2 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | 6,5-9-5 km lenti | Gare ed eventi | riposo | la tua prima 10K | 13-14,5 km facili |
| SETT. 3 | 8-9,5 km in graduale accelerazione | 3-5 km di riscaldamento, 5 x 1000 m o 4 min, con 400 m o 3 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | riposo o 8-11 km lenti | 40 min di tempo run con salite | riposo | riscaldamento, 2 serie da 4-5-6 min al ritmo di 16 km con recuperi per metà della distanza e 6 minuti tra le serie; defaticamento | 14,5-16 km facili |
| SETT. 4 | 8-9,5 Giovedì: 35-50 minuti di sforzi brevi, fartlek a bassa intensità | 3-5 km di riscaldamento, 2 serie di 7 x 400 m, con 400 m di corsa di recupero e 5-6 minuti tra le serie, poi 3-5 km di dafaticamento | 8-13 km lenti | 25-30 min di tempo run | riposo | 3-6,5 km facili, poi 3 x 1,6 km al ritmo di 10K; 3-5 km facili | 14,5-17,5 km facili |
| SETT. 5 | 8 km di tempo run con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 5 x 1200 m o 4 min, con 400 m o 2 minuti di recupero, poi 5 km di dafaticamento | 8-11 km facili | 45-50 min di fartlek | riposo | 3-6,5 km facili, poi 4 x 400 m o 80-90 sec, con 400 m o 2 minuti di recupero; 3-5 km facili | 16-19 km facili |
| SETT. 6 | min di fartlek misto | 3-5 km di riscaldamento, 2 serie di 8 x 400 m, con 400 m di corsa di recupero e 5-6 minuti tra le serie, poi 3-5 km di dafaticamento | 9,5-13 km lenti | andata e ritorno: 20-22 min di andata e ritorno più veloce | riposo | 11-13 km di tempo run | 16-19 km facili |
| SETT. 7 | 6,5-8 km di tempo run con allunghi | 3-5 km di riscaldamento, 5 x 1500 m o 5 min, con 600 m o 3 minuti di recupero, poi 3-5 km di dafaticamento | 9,5-11 km facili, 5 veloci, 5 facili | 60 min di fartlek leggero | riposo | 5 km facili, 5 veloci, 5 facili | 19 km e oltre facili |
| SETT. 8 | 8-9,5 km di tempo run con allunghi | 3-5 km di corsa facile, 3 km veloci; corsetta finale | 8-13 km facili | 9,5 km di tempo run | riposo | 6,5-8 km facili, con qualche allungo | gara |
Ritmo e idratazione il giorno della gara
Che ritmo tenere il giorno della gara?
Se questa è la tua prima 10K, cerca di correre in modo uniforme - una partenza veloce spesso significa un finale doloroso. Se hai un obiettivo di 60 minuti, dovresti puntare a passare ogni chilometro a intervalli di sei minuti. Se ti senti bene verso la fine, prendi il ritmo e accelera.
Quanta acqua dovrei bere durante una 10K?
Questo dipende da alcune cose - il tempo del giorno e se sei adeguatamente idratato prima di iniziare a correre. Un atleta sotto i 40 minuti in una giornata fresca, starebbe bene senza fermarsi a bere, un principiante beneficerebbe di acqua e dell'opportunità di camminare attraverso i punti di rifornimento. Usa il tuo giudizio, ma in ogni caso, cerca di riprendere il tuo normale ritmo di corsa il prima possibile dopo una stazione.
