Non importa quante gare si facciano, c'è sempre qualcosa di magico nei 10K, una distanza abbastanza corta per spingere al massimo, ma sufficientemente lunga per emozionare qualsiasi runner.

La 10K è perfetta sia per chi è alle prime esperienze di corsa, sia per chi è già più esperto e punta a migliorare il proprio personal best.

Di seguito trovate i consigli di allenatori e specialisti della distanza su come preparare al meglio e sfruttare la vostra esperienza in una gara di 10 chilometri.

1. Trova il tuo ritmo

Correre una 10K significa trovare il punto di equilibrio tra velocità e resistenza.

"Per me, la base di una 10K parte dal migliorare la velocità su distanze più brevi", dice l'allenatore Noel Carroll. "Trovo molto utile eseguire ripetute di 1000 metri, a un ritmo più veloce di quello previsto per i 10K. Iniziate con tre ripetizioni e aumentate fino a cinque con un recupero di uno o due minuti di corsa lenta tra una e l'altra", aggiunge.

Se non siete sicuri di quale possa essere il vostro ritmo per correre le ripetute, prendete come riferimento il tempo di arrivo della vostra 10K e togliete circa 10 secondi al chilometro (ad esempio, se prevedete di correre i 10K in 50 minuti, le ripetute dovranno essere corse a 4'50" al chilometro).

2. Rinforza i glutei

Pubblicità - Continua a leggere di seguito, potrete proteggere il vostro corpo dagli infortuni e aumentare la vostra potenza esplosiva (essenziale per aumentare il ritmo nel finale di gara).

"Le oscillazioni con i kettlebell sono un ottimo esercizio per tutto il corpo. È un movimento veloce ed esplosivo che rafforza la catena posteriore, i fianchi e il core, tutti elementi essenziali per una corsa forte, soprattutto nelle ultime fasi della gara, quando la fatica si fa sentire", spiega il corridore Sum Mattu.

"La forza della singola gamba è un'area chiave che spesso viene trascurata, dato che la corsa prevede di passare il tempo su una gamba e poi sull'altra", aggiunge Noel. "Il mio preferito è lo split squat bulgaro, che sviluppa anche la forza dei glutei".

3. Non farti prendere dal panico

Se dovete saltare un allenamento a causa del lavoro, di una malattia o di un infortunio, non fatevi prendere dal panico.

"Non è la fine del mondo se si salta un allenamento", dice l'allenatore James Heptonstall. "Bilanciare l'allenamento con gli altri impegni quotidiani è sempre difficile. Cercate di far rientrare le sedute nella vostra routine settimanale e, se dovete saltarne una, cercate di riprogrammarla per un altro giorno, ma senza ansia".

4. Trova il tuo equilibrio

Allenarsi insieme ad altri runner che hanno gli stessi obiettivi rende le sessioni più difficili un po' più facili.

"A volte correre una sessione impegnativa da soli può essere incredibilmente difficile se non si ha la testa a posto, ma se si corre insieme ad altri è più semplice trovare la forza per continuare a spingere, senza arrendersi", dice Emma Guthrie, coach e personal trainer.

Celebrare le vittorie, anche se piccole, può aumentare la positività e migliorare le prestazioni. "Questo aspetto è fondamentale, perché a volte gli amici che non corrono non capiscono quanto sia importante un PB per cui ci si è impegnati tanto", aggiunge Emma.

5. Corri per recuperare

Edicola e Abbonamento è nei periodi al di fuori dell'allenamento che il corpo si ricostruisce e si rafforza.Programmate il recupero dopo ogni sessione per aiutare il vostro corpo.

"Lo stretching statico dopo la corsa mi permette di non irrigidirmi il giorno dopo", dice James. "Se la sessione è stata particolarmente dura, mi immergo in un bagno freddo per favorire il recupero, seguito da una doccia calda per aumentare l'ossigenazione del sangue".

Non siete fan della terapia del freddo? Provate altri metodi di recupero, come lo tretcing, il foam rolling o i massaggi, per essere sempre pronti per una gara e mantenere una condizione ottimale.