Quella dei 10 chilometri è una delle sfide podistiche più apprezzate dai runner: innanzitutto preparare questa distanza non impone un programma lungo come quello richiesto, per esempio, per la maratona. In genere un runner può essere pronto per una 10K in 8 settimane. Inoltre, questa gara è molto amata per le sue peculiarità che la rendono un mix tra resistenza e velocità.

Difatti, anche gli allenamenti perfetti per correre una 10 chilometri Personaggi e atleti Medio e progressivo, due allenamenti fondamentali. Ecco quindi 10 allenamenti di cui hai bisogno per una 10 chilometri come affrontarli nel modo giusto. Per correre al meglio questi lavori è necessario conoscere la propria velocità di riferimento (la tua Personaggi e atleti).

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10 allenamenti strategici per correre una 10 chilometri

1 Il lento

Se non hai troppe velleità di tempo, per allenare la resistenza generale ti basta correre dagli 8 ai 14 km a un ritmo di 40-50 secondi più lento della tua VR.

2 Il medio

Ti serve per sviluppare la potenza lipidica: corri dai 6 ai 10 km a una velocità di 10 secondi più lenta rispetto alla tua VR.

3 Il progressivo

È utile per allenare varie caratteristiche. La sua lunghezza può variare dai 9 ai 12 km e la velocità tra quella del lento e quella della VR. Puoi correre, per esempio, un progressivo allenamenti perfetti per correre una 10 chilometri.

4 Ripetute di 1 km

Sono utili per lo sviluppo della MLSS; dovrai correrle a una velocità di 6-7 secondi più veloce della tua VR. Puoi fare da 4 a 8 ripetute con recupero di 2-3 minuti di corsa lenta (souplesse) tra una e l’altra.

5 Ripetute a ritmo gara

Il loro fine è uguale a quello delle ripetute di 1 km. Vanno corse a una velocità di 4-5 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 2 a 4, con recupero di 2-3 minuti di souplesse tra una e l’altra.

6 Ripetute di 400 metri

Servono a sviluppare la Velocità Aerobica Massima (VAM). Il loro numero può variare da 8 a 14 e vanno corse a una velocità di 20-25 secondi più veloce della VR, con recupero di 1-2 minuti di souplesse tra una all’altra.

7 egrave; una delle sfide podistiche più apprezzate dai runner: innanzitutto

Utili sempre per sviluppare la VAM, dovrai correrle a una velocità di 10-15 secondi più veloce della VR. Puoi farne da 8 a 12, con recupero di 1-2 minuti di souplesse.

8 Ripetute a ritmo gara

Ti servono per lo sviluppo della MLSS, ma anche, e soprattutto, per studiare e impadronirti del ritmo gara. Possono essere di 2 km, 3 km o 4 km e vanno corse a ritmo di VR, con recupero di 2-3 minuti in souplesse.

9 Prove miste

Ti servono per impadronirti al meglio del ritmo gara sia a livello tecnico che a livello organico. Puoi inserire fino a 6 km di corsa a ritmo gara al termine degli allenamenti a ritmo lento o medio, senza fare alcuna pausa nei passaggi di ritmo. Un altro allenamento molto qualificante, adatto ai runners più evoluti consiste nel far seguire le prove ripetute a ritmo gara da ripetute di 1.000 e 2.000 m.

10 Gli allunghi

Personaggi e atleti, corri sempre 3-5 allunghi di 80-100 metri in estrema scioltezza, al ritmo della VR. Il recupero fra ogni allungo sarà della stessa distanza dell’allungo appena fatto e di corsa in souplesse. Fra i mezzi di allenamento Piani di allenamento 10 chilometri salite brevi, oltre agli esercizi di stretching, core stability e propriocettività.