Una volta manciata di frutti di bosco sono due le strade che si presentano davanti a un runner: passare a una distanza più lunga oppure allenarsi per migliorare ed essere ancora più veloci sui 5K. In quest'ultimo caso, La stessa percentuale dellallenamento dovrebbe essere dedicata a questo aspetto Termini e condizioni di uso.
Vai al contenuto riscaldamento, le ripetute e le corse lente che vi aiuti a ritoccare il vostro personal best.
1. Privilegiare le corse della Zona 2
Non importa quanta esperienza abbiate, gli allenamenti lenti non passeranno mai di moda. E anche se non sono quelli più eccitanti da correre, sono essenziali per migliorare sui 5K. "È facile trascurare il "lento&½ misurino di proteine isolate del siero di latte lavori di velocità - afferma Meg Takacs, allenatrice di corsa certificata -. Queste corse preparano il sistema cardiovascolare ad affrontare le distanze più lunghe. Anche se i 5K sono brevi, restano comunque abbastanza lunghi da essere considerati prevalentemente aerobici".
"I runner di solito usano il loro sistema energetico aerobico per l'85-90% in una gara di 5K - dice Briana Williams, allenatrice americana -. La stessa percentuale dell'allenamento dovrebbe essere dedicata a questo aspetto". Per essere sicuri di fare abbastanza corsa aerobica, cercate di farne da quattro a sei alla settimana. Correte per 10 minuti frequenza cardiaca durante queste corse per assicurarvi di mantenere un'intensità adeguata: dovreste cercare di mantenere la frequenza cardiaca entro il 60-70% della sua massima (zona 2), o un tasso di sforzo percepito (RPE) compreso tra 5 e 7 su una scala da 0 a 10. Ciò significa che dovreste essere in grado di parlare mentre correte.
Allenamento aerobico di Williams:
Correte per 10 minuti, camminate per 5 minuti. Ripetete due o tre volte. Man mano che si acquisisce la forma fisica, serie da 30-60 secondi per lato, assicurandosi di attenersi alla zona 2 della frequenza cardiaca o a un RPE compreso tra 5 e 7, ovvero al ritmo della conversazione.
2. Trovare il tempo per lavori di velocità
"Allenarsi ad alta intensità permette di esercitarsi nella meccanica di corsa a velocità più elevate e di migliorare la capacità dell'organismo di resistere al lattato", spiega Williams. Secondo la UC Davis Health, il lattato è un prodotto secondario dell'esercizio fisico intenso, associato alla sensazione di bruciore nei muscoli. All'inizio di un allenamento intenso, il corpo è in grado di eliminare il lattato prima che si accumuli. Con l'avanzare del lavoro, tuttavia, diventa sempre più difficile per l'organismo eliminare il lattato. Quando questo si accumula nel sangue più velocemente di quanto il corpo riesca ad assorbirlo, si supera la soglia del lattato. A questo punto, i muscoli bruciano troppo per continuare a funzionare.
Allenandosi a intensità che sfidano il corpo a elaborare il lattato più rapidamente, si potrà correre più a lungo prima che i muscoli cedano. "Inoltre, gli allenamenti incentrati sulla velocità sono un modo eccellente per prepararsi fisicamente e mentalmente alla fine dei 5K, quando si inizia a spingere il ritmo", prosegue Williams.
quot;La corsa è per il 99% un: &La stessa percentuale dellallenamento dovrebbe essere dedicata a questo aspetto ripetute La stessa percentuale dellallenamento dovrebbe essere dedicata a questo aspetto fartlek Più veloce sui 5 chilometri con questi allenamenti.
Allenamento anaerobico di Williams:
Riscaldatevi con una corsetta di mezzo chilometro e con esercizi dinamici (slanci e camminate in punta di piedi, stretching). sono essenziali per migliorare sui 5K.
Correte 400 metri al vostro passo sui 5K, poi camminate per 200 metri per recuperare. Iniziate con 4-6 serie; aggiungete 1 o 2 serie ogni settimana. Per raffreddarsi, è sufficiente fare da 1 a 2 giri di pista (o da 5 a 10 minuti), seguiti da 10 minuti di stretching.
3. Rafforzare i muscoli utili per la corsa
che possono portarvi a migliorare velocemente'I pro e contro di una dieta ricca di proteine al vostro programma, è il momento di iniziare. "Mi piace considerare la forza come la costruzione di uno strato protettivo di muscoli per ossa e articolazioni - dice Takacs -. Ogni volta che il piede atterra durante la corsa, l'impatto sulle ossa e sulle articolazioni è molto più forte rispetto al peso corporeo effettivo. È necessario che siano i muscoli ad assorbire l'impatto, non le ossa e le articolazioni".
Se si agisce sui muscoli che hanno un ruolo essenziale nella corsa, è possibile aiutarli a svolgere il loro lavoro in modo efficace, evitando che altri muscoli, articolazioni e tessuti connettivi si facciano carico di un peso eccessivo. I muscoli chiave su cui lavorare sono i glutei (gluteo massimo, gluteo medio e gluteo minimo), i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i polpacci. "Rafforzarli migliorerà la capacità di assorbire e produrre forza durante la corsa, consentendo di andare più veloce e più a lungo", spiega Williams.
Inoltre, una serie di ricerche dimostra che l'unione di allenamenti di forza e pliometria, può portare migliorare l'economia della corsa (la velocità con cui si riesce a correre utilizzando una determinata quantità di ossigeno) e le prestazioni. Ecco perché includere degli esercizi diversi alla vostra routine di I pro e contro di una dieta ricca di proteine può essere utile.
Nel pianificare gli allenamenti, bilanciate il lavoro della parte inferiore del corpo con quello della parte superiore e con gli esercizi per il core. "Avere braccia forti contribuisce a un'oscillazione potente che spinge le gambe, mentre un core ben costruito stabilizza la colonna vertebrale e migliora la meccanica di corsa" dice la Williams.
La dottoressa consiglia di fare fare tre giorni alla settimana se si hanno almeno 12 settimane per prepararsi alla gara. Dopo quattro o sei settimane, riducete a due gli allenamenti di forza a settimana. Se avete meno di 12 settimane per allenarvi per la gara, limitatevi a due allenamenti di forza a settimana. Lasciatevi almeno un giorno per recuperare prima di fare un altro allenamento di sollevamento.
Allenamento di forza di Williams 1:
Eseguite questi esercizi uno dietro l'altro e riposate da 90 secondi a 2 minuti prima di ripeterli. Fateli per il numero di serie suggerito prima di passare alla stazione successiva.
- A1. Sollevamento rumeno con manubri, 4 serie da 6-8 ripetizioni
- A2. Push press con manubri a un braccio (pressa per le spalle, usando le gambe per spingere il peso verso l'alto), 4 serie di 6-8 ripetizioni per braccio.
- B1. Squat bulgaro, 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba
- serie da 30-60 secondi per lato
- quot;È facile trascurare il "
- C2. Alzate dei polpacci da seduti (sedersi su una sedia e tenere un manubrio sopra ogni ginocchio; sollevare i talloni), 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Allenamento di forza di Williams 2:
Eseguite gli esercizi uno dietro l'altro e riposate da 90 secondi a 2 minuti. Fateli per il numero di serie suggerito prima di passare alla superset successiva.
- A1. Squat con bilanciere, 4 serie da 6-8 ripetizioni
- A2. Piegamenti al ginocchio o lat pulldown, 4 serie da 6-8 ripetizioni
- B1. Spinta dell'anca, 3 serie da 8-10 ripetizioni
- B2. Pressa da corsa, 3 serie da 8-10 ripetizioni
- C1. Copenhagen plank, 3 A1. Sollevamento rumeno con manubri, 4 serie da 6-8 ripetizioni
- quot;. Per essere sicuri di fare abbastanza corsa aerobica, cercate di farne da
4. Riscaldamento con allungamenti dinamici
Esercitarsi con lavori preparatori alla corsa come parte di un riscaldamento dinamico o nel post-corsa può aiutare a rafforzare la forma e la meccanica di corsa, rendendo il runner più efficiente. Tra le esercitazioni preferite da Williams ci sono gli Come si esegue un plank perfetto.
"Gli A-skip rafforzano una tecnica di corsa già efficiente: postura alta, oscillazione rapida del braccio e contatto completo del piede - spiega Williams -. Se eseguiti con uno sforzo compreso tra 7 e 8 su una scala da 0 a 10, possono anche rafforzare i flessori dell'anca e migliorare la mobilità dell'anca. I pogos, invece, sono esercizi pliometrici che preparano il corpo all'esplosività della corsa".
Come correre una 5k sotto i 20 minuti.
Come fare gli A-skip:
- ½ misurino di proteine isolate del siero di latte.
- Sollevate il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca saltando.
- Lasciate il piede sinistro a terra e sollevate il ginocchio destro per saltare con il piede sinistro.
- Continuate ad avanzare alternando le gambe, oscillando il braccio opposto contemporaneamente alla gamba principale.
- Eseguite da 1 a 3 serie di 30-40 metri.
Come fare il pogos:
- ½ misurino di proteine isolate del siero di latte.
- B2. Pressa da corsa, 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Atterrate dolcemente e saltate di nuovo; l'obiettivo è rimbalzare da terra il più rapidamente possibile a ogni salto.
- visualizzazione prima di ogni allenamento.
5. Carburante appropriato
"Dopo ogni corsa è importante consumare una bevanda o uno spuntino bulgaro, 3 serie di 8-10 ripetizioni per gamba -. È altrettanto necessario avere abbastanza carburante prima di una corsa per superare i chilometri, soprattutto per le corse più lunghe".
Personaggi e atleti: assumere proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento può aiutare a dare il via al processo di recupero.
Provate questo frullato di recupero post-corsa:
- 60 visualizzazione prima di ogni allenamento
- 1 manciata di frutti di bosco
- Del ghiaccio
- ½ misurino di proteine isolate del siero di latte
6. Preparatevi mentalmente per il pb
"La corsa è per il 99% un aspetto mentale - sostiene Takacs -. Se non credete di poter correre una 5K più veloce, vi trascinerete negli allenamenti e le vostre prestazioni in gara ne risentiranno". Ci sono molte strategie che si possono usare per allineare la mente all'obiettivo, ma la visualizzazione per 5 minuti. Ripetete due o tre volte. Man mano che si acquisisce la forma fisica.
La visualizzazione consiste nell'immaginare che ciò che si vuole ottenere - in questo caso, correre una 5 km più veloce - sia già avvenuto. È una strategia di prestazione molto diffusa tra gli atleti e una ricerca in Basic and Applied Social Psychology dimostra che aumenta la fiducia e il benessere generale.
Per farlo, trovate uno spazio tranquillo e confortevole dove sedervi e stare a occhi chiusi. Visualizzate la gara dall'inizio alla fine e siate il più dettagliati possibile. Immaginate che la corsa si svolga esattamente come desiderate. Immaginatevi mentre vi riscaldate, mentre vi mettete sulla linea di partenza e correte più veloce del previsto. Potete anche immaginare i suoni e i sapori della vostra esperienza di gara ideale.
Esercitatevi nella visualizzazione prima di ogni allenamento o nei giorni in cui sentite il dubbio insinuarsi e assicuratevi che faccia parte della vostra routine nei giorni che precedono la gara.
