Tutti ci impegniamo a essere dei runner più efficienti. Nei nostri allenamenti proviamo a sistemare le piccole imperfezioni tecniche che possono portarci ad avere grossi benefici in termini di prestazioni. Aggiornato il: 31/01/2024...
corsa da fermo spingendo una parete o come la un'andatura efficiente. Ma cos'è l'andatura? "È il modo in cui il corpo seleziona ed esegue i tuoi movimenti - dice Christopher Lee, analista certificato di andatura nella corsa, direttore degli atleti d'élite per l'Elite Tinman e fondatore e proprietario di Kinesis Integrated -. Si riferisce a come muovi le braccia, a come girano le gambe e a come i piedi colpiscono il terreno". Come rilassare i muscoli: 5 tecniche.
Come un'impronta digitale "ogni persona corre in un certo modo per un motivo ben preciso - aggiunge Doug Adams, fisioterapista, analista certificato di andatura nella corsa e fondatore dell'Omega Project Physical Therapy -. E indovinate un po'? Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
Ma esistono fattori comuni a molti runner che possono impedire all'andatura di essere eseguita nel modo corretto, con una conseguente riduzione della prestazione. In altre parole, solo perché riuscite a spostare il vostro corpo dal punto A al punto B, non significa che lo state facendo nel modo giusto. Per identificare potenziali aree problematiche e per aiutare a portare gli atleti del Tinman Elite a un livello migliore, Lee utilizza l'analisi 3D dell'andatura. "Con questo metodo, l'analista cerca i punti di forza e di debolezza e di costruire un'andatura specifica per ogni runner, invece di dire cosa fare per cambiare la vostra andatura", spiega.
Sono tre i problemi più comuni individuati durante l'analisi 3D dell'andatura che possono impedire di correre più a lungo, più forte e, soprattutto, senza infortuni.
Un contatto con il terreno troppo lungo
Se i vostri piedi passano troppo tempo a terra, i fianchi si stanno sovraccaricando, dice Lee. "Se tutto funziona bene - i fianchi sono stabili, il ginocchio è stabile, la caviglia è forte, i muscoli scaricano bene - dovresti essere in grado di scattare appena tocchi terra. Quando si perde quella molla, si inizia a sprofondare sul terreno, e quel carico o l'impatto non viene più gestito dai muscoli ma finisce direttamente sulle articolazioni o sui tendini". Questa è la ricetta perfetta per subire infortuni e, come dimostra la ricerca, un maggiore tempo di contatto con il terreno influenzerà anche l'efficienza della corsa.
Per aiutare a ridurre il tempo di contatto con il terreno, Lee raccomanda una combinazione di esercizi con salti o saltelli. Il salto richiede di generare molta forza e di arrivare in alto (esempio: saltare su un cubo o un gradino per generare forza e poi progredire nell'assorbimento della forza saltando giù) mentre i saltelli, ad esempio con la corda, consistono nel sollevarsi da terra rapidamente. "La combinazione delle due cose - essere in grado di saltare velocemente da terra e in alto - introduce Alimentazione e benessere che è davvero importante per far diventare il corpo una molla, che altrimenti si ritroverebbe mentre corre a fare un piccolo affondo e ad alzare i polpacci, il tutto decisamente molto più faticoso".
Attenzione però: prima di padroneggiare le tue abilità aeree, però, devi essere forte a terra, assicurandoti che la tua forza generale nei piedi, nei polpacci, nei tendini, nei quadricipiti e nei glutei siano all'altezza e possa gestire il carico dell'impatto.
Poca mobilità
Anche se Lee ammette che la mobilità non è esattamente un problema di andatura, dice che sicuramente genera un impatto importante anche su quella. "Se non hai una buona flessione o estensione dell'anca, un controllo adeguato e una rotazione interna ed esterna (adduzione e abduzione) delle tue anche, allora non sarai in grado di ottenere una buona lunghezza del passo o di mantenere il controllo quando impatti il terreno", dice. Io la chiamo "la gamba storta". Vedrete un ginocchio che cede quando si impatta il terreno o un piede girato di lato quando si solleva la punta. Questo deriva dalla analisi 3D dellandatura".
Uno dei modi migliori per combattere i problemi di mobilità è assicurarsi di avere la stessa forza nei gruppi di muscoli opposti. Per esempio, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. "Se avete dei quadricipiti molto forti, allora probabilmente dovrete bilanciare un po' i tendini del ginocchio. Altrimenti il movimento o la mobilità in una direzione sarà limitato", spiega.
Oltre a lavorare per controllare gli squilibri muscolari, Lee raccomanda di fare riscaldamento dinamico prima delle corse e "resettare" con mobilità dinamica o stretching statico dopo; così come usare il foam roller, aiuterà quando si tratta di ripristinare la mobilità.
L'overstriding
"In generale, il nostro istinto è quello di evitare che il corpo cada [in avanti]. Questo significa che invece di ricadere sul nostro passo mantenendo una postura eretta, tendiamo ad allungare il passo e a rompere il ritmo", dice Lee. "Invece di fermarvi, abituatevi a mantenere una postura eretta e a non perderla", consiglia.
Questo richiede molta forza lungo la catena posteriore (polpacci, tendini, glutei) ed è per questo che è importante concentrarsi su esercizi come il wall marching (corsa da fermo spingendo una parete) o come la corsa trattenuta, per esempio, mettendo una fascia intorno alla vita mentre un compagno tiene l'altra estremità mentre si cerca di sprintare in avanti.
"Ogni volta che ti si oppone resistenza, sei costretto ad andare avanti senza fare però allungare il passo". Lee consiglia di eseguire esercizi di resistenza, poi fare 200 o 400 metri di corsa e ripetere il processo per aiutare il cervello e il corpo a sintonizzarsi sull'azione e a rinforzarla.
Concentrarsi sui problemi legati all'andatura e su ciò che serve per superarli può renderti più efficiente, portando benefici non solo agli atleti di livello mondiale come il Tinman Elite, ma anche ai runner di tutti i giorni.
