Circuit Training per esplosività e forza

Ormai è risaputo: sviluppare la forza generale e specifica permette di correre più forte e di prevenire gli infortuni. E se non ti infortuni, ti alleni con maggiore continuità e quindi aumenti ancor di più la possibilità di migliorare le tue prestazioni!

Nel mondo del running, però, quando si parla di sviluppo della forza specifica si pensa solo ed esclusivamente all’uso delle salite. Errore: la forza specifica, come vedremo, può essere allenata anche in modo differente. Ad esempio con le “ripetute salita + discesa”, La formula salita + discesa è funzionale anche per i runner amanti delle gare trail.

Circuit Training per esplosività e forza

Perché alternare su e giù

Il momento più importante dell’azione di corsa è quando l’arto inferiore prende contatto con il terreno. In questa fase tutti i muscoli: glutei, muscoli anteriori e posteriori delle cosce, muscoli della gamba e dei piedi devono essere forti per resistere all’impatto con il suolo, di qualsiasi tipo esso sia (asfalto, sterrato, erba). Più elevata è la velocità di corsa, più in discesa è il terreno, più forte è l’impatto.

Ecco la preparazione di Iliass Aouani per Valencia. Poter contare su muscoli forti ed elastici al momento dell’appoggio, consente di ottimizzare la fase successiva, quella “propulsiva”, che permette l’avanzamento del corpo in avanti. Durante la corsa non è dunque importante sviluppare solo la forza concentrica, ma anche quella eccentrica. Queste considerazioni mi hanno portato a modificare il modo di correre le prove ripetute in salita, facendole immediatamente seguire da una prova in discesa. In pratica si tratta di fare un “su e giù” in un’unica prova. Migliorando sia la fase eccentrica sia quella concentrica, questo tipo di allenamento assicura una corsa più fluida ed efficace, e un miglioramento delle prestazioni un po’ su tutte le distanze di gara.

Quasi sempre le ripetute salita + discesa sono seguite da qualche chilometro di corsa a ritmo lento o medio. Talvolta, invece, da ripetute brevi da corrersi in piano per trasformare immediatamente il lavoro di forza.

Le ripetute salita + discesa non si limitano ad incidere sulla forza e sull’elasticità muscolare, ma a seconda della distanza usata, fanno migliorare la VAM (la Velocità Aerobica Massima ) o la MLSS (Maximal Lactate Steady State, la soglia anaerobica) risultando complementari agli allenamenti di prove ripetute di breve, media e lunga distanza.

Per quali gare vanno bene

alcuni esempi di allenamenti di prove ripetute salita + discesa, brevi e lunghe La formula salita + discesa è funzionale anche per i runner amanti delle gare trail, dai 5 km alla maratona, dalle ultra ai trail. Devono essere chiaramente inserite nei periodi di preparazione generale, di costruzione, quindi in periodi abbastanza distanti dalla data della gara.

Esistono però casi in cui possono essere inserite anche all’interno del periodo di preparazione specifica. Ad esempio, se la gara prevede un tracciato mosso, è bene tenere viva la “memoria” dei muscoli al tipo di sforzo che dovranno sostenere il giorno della gara. Come non pensare alle maratone di Boston e di New York, o alle tantissime corse su tracciati saliscendi, sia asfaltati che sterrati, organizzate nel nostro Paese.

Un richiamo di forza specifica può essere inserito anche in preparazione di gare pianeggianti, qualora si avverta un calo di forza spesso causato da allenamenti lunghi, di distanza superiore ai 18 km.

Cura bene riscaldamento e tecnica di corsa

Le ripetute salita + discesa sono un lavoro intenso quindi non fare il furbo, prima di correrle riscaldati bene con 10-15 minuti di corsa lenta, seguiti da 5-6 allunghi di 80-100 metri al ritmo gara dei 5 km. Inoltre, per questo genere di allenamento è fondamentale correre in modo corretto, anche al fine di limitare il più possibile il rischio d’infortuni dovuti soprattutto alla corsa in discesa quando effettuata in modo scorretto. Sia in pianura che in salita o in discesa la corsa si basa sullo spostamento del baricentro in avanti. In piedi, immagina di essere attraversato da una linea leggermente inclinata in avanti, che origina dal malleolo esterno e passa per il ginocchio, l’anca, la spalla e l’orecchio. Da questa posizione basta un leggero, ulteriore sbilanciamento in avanti per iniziare a correre.

In salita, dovrai fare dei passi un po’ più corti del solito. Se vorrai aumentare il ritmo, dovrai aumentare la cadenza del passo, non la sua lunghezza, mantenendo un’azione di corsa sciolta, non contratta.

In discesa, l’istinto ti porterà ad arretrare con il baricentro, e di conseguenza ad avere un impatto di tallone con il terreno. Dovrai invece avere un po’ di coraggio e lasciarti andare, così da riuscire ad appoggiare con la pianta del piede, facendo altresì attenzione che il piede prenda contatto con il terreno sotto la spalla e non davanti. Questo accorgimento, oltre a ottimizzare la fase di appoggio, ti permetterà di regolare al meglio la velocità. In discesa, come in salita, l’aumento della velocità deve avvenire tramite l’aumento della frequenza delle falcate.

Prova con le ripetute brevi "salita + discesa"

I benefici dellinterval training indoor Come migliorare anche con l’avanzare degli anni, con le indicazioni per una loro corretta esecuzione.

Eccoti alcuni esempi di allenamenti di questo tipo con prove su distanze dai 60 ai 200 metri. Per la loro corretta esecuzione tieni presente le seguenti regole:

• Fai attenzione alla scelta della pendenza: il 4% è più che sufficiente. Pendenze più elevate ti costringerebbero a frenare in discesa rendendo inefficace l’allenamento.
• Le prove, sia nella parte in salita sia nella parte in discesa, vanno corse a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata, un’andatura che ti consente di esprimerti solo a monosillabi con i compagni di corsa).
• Il recupero deve essere effettuato correndo possibilmente in pianura per 2 o 3 minuti a ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile, un’andatura estremamente blanda, tipica della corsa in souplesse, che non altera il ritmo respiratorio).
• Il chilometraggio totale delle prove non dovrà superare i 2 km (ad esempio, 10 x 100 metri salita + 100 metri discesa).
• Le prove potranno essere seguite da 4-6 km di corsa lenta a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile, un’andatura tranquilla, che consente di chiacchierare con un reale o ipotetico compagno di allenamento) o di corsa media a ritmo CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata, un’andatura che ti consente ancora di parlare con gli amici, ma con un po’ di difficoltà), seguiti a loro volta da 3-5 allunghi di 80-100 metri al ritmo di una gara di 5 km, oppure da prove ripetute brevi in pianura.

ESEMPIO A

10 x (60 m salita + 60 m discesa, rec. 2’ tra un 120 metri e l’altro) + 3’ di recupero + 8 km a ritmo CRF

ESEMPIO B

10 x (80 m salita + 80 m discesa, rec. 2’ tra un 160 metri e l’altro) + 3’ di recupero + 6 km a ritmo CRLI

ESEMPIO C

10 x (100 m salita + 100 m discesa, rec. 3’ tra un 200 metri e l’altro) + 3’ di recupero + 6 x 200 m a ritmo gara sui 3 km

Prova con le ripetute lunghe "salita + discesa"

Questo tipo di allenamento è ottimo per preparare le maratone o le mezze maratone che prevedono tratti di corsa in salita, oppure per sviluppare la resistenza alla forza. La distanza che utilizzo per questo genere di lavori è quella dei 1.000 metri. Queste le regole:

• Cosa sapere sullesercizio eccentrico%.
• Ecco la preparazione di Iliass Aouani per Valencia.
• Il recupero, in piano, ha una durata dai 3 ai 5 minuti e deve essere di corsa molto lenta, a ritmo CRMF.
• Il consiglio è di fare al massimo 6 x (1 km salita + 1 km discesa).
• Al termine di questo allenamento è bene correre 3-5 allunghi di 80-100 metri al ritmo di una gara di 5 km e fare dello stretching molto leggero.

ESEMPIO A

3 x (1 km salita + 1 km discesa, rec. 3’ tra un 2.000 m e l’altro)

ESEMPIO B

5 x (1 km salita + 1 km discesa, rec. 4’ tra un 2.000 m e l’altro)

ESEMPIO C

6 x (1 km salita + 1 km discesa, rec. 5’ tra un 2.000 m e l’altro)

Prova con le ripetute per i trail

La formula salita + discesa è funzionale anche per i runner amanti delle gare trail.

In questo caso, tuttavia, si tratta di correre un unico tratto in salita di 3-4 km seguito da un unico tratto in discesa di pari lunghezza. Questo genere di allenamento costituisce una sorta di test per valutare il livello di resistenza alla forza e anche di resistenza alla forza propriocettiva. Queste le regole:

• Considera questa prova come se fosse una gara e quindi inseriscila al termine di una settimana di scarico.
• Personaggi e atleti.
• La distanza totale può variare dai 6 ai 8 km e deve essere corsa al massimo delle possibilità, sia in salita che in discesa.
• Sarà interessante ripetere periodicamente la prova per valutare l’evoluzione o, speriamo di no, l’involuzione dell’allenamento.

ESEMPIO A

3 In quanto tempo bisognerebbe percorrere 10 km

ESEMPIO B

4 Un nuovo modo per prevedere il tempo in maratona