Sport e salute corse campestri. Molti runner che sono in preparazione per altri tipi di gare – maratone, mezze o 10 km – possono nutrire dei dubbi circa l’opportunità di Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire. “Mi daranno una marcia in più o mi appesantiranno solo le gambe?” è la classica domanda che si pongono. Vediamo allora di risolvere questo gravoso dilemma: campestri sì o campestri no?
Sei ancora in tempo per preparare il tuo primo cross
Le corse campestri, credetemi, sono gare molto belle e varrebbe davvero la pena che anche il “popolo” degli amatori cominciasse a pensare di prepararle in modo specifico, non solo come tappe di avvicinamento a gare d’altro tipo.
Il periodo autunnale/invernale può essere dedicato a svolgere alcuni tipi di allenamento specifici per le campestri. Correre per un po’ di tempo allenamenti diversi dal solito, su tracciati differenti aumenterà il divertimento, allontanerà la noia e, non ultimo, si rivelerà utile al fine della preparazione delle gare su strada.
Corsa campestre: comincia dal fartlek off-road
Prima di tutto, dovrai organizzarti per I lavori di. Il principale allenamento di questo tipo sarà il fartlek off-road, che ti permetterà di sostituire i lavori di prove ripetute. Ecco alcuni esempi di fartlek in preparazione alle corse campestri (I consigli per migliorare... anche a Natale):
- 15 min. CRF (Corsa con Respirazione Facile ) + 10 x 1 min. CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), recupero 2 min. CRF + 15 min. CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata)
- 15min. CRF + 8 x 2min. CRI, recupero 2 min. CRF + 15 min. CRF
- 15min. CRF + 10 x 1 min. CRMI (Corsa con Respirazione Molto Impegnata), recupero 3 min. CRF + 15 min. CRF E
- 15min. CRF + 12 x 30 sec. CRMI, recupero 2’30” CRF + 10 min. CRI + 5 min. CRF
Corsa campestre: sprint in salita su sterrato
corsa lenta media e progressiv Prima di tutto, dovrai organizzarti per, su pendenze non superiori all’8 per cento. Eccoti anche in questo caso alcuni esempi (I consigli per migliorare... anche a Natale):
- 15min. CRF + 15 x 10 sec. in salita CRMI, recupero 50 sec. CRMF (Corsa con Respi- razione Molto Facile) + 15 min. CRF
- 15 min. CRF +10 x 15 sec. in salita CRMI, recupero 50 sec. CRMF; dopo l’ultimo sprint recupera correndo 5 min. CRF, poi fai 8 x 30 sec. in pianura CRMI, recupero 2’30” CRMF; concludi correndo 5 min. CRF
- 15min. CRF + 12 x 12 sec. in salita CRMI, recupero 40 sec. CRMF; dopo l’ultimo sprint recupera 5 min. CRF, poi fai 8 x 1 min in pianura CRMI, recupero 3 min. CRMF; concludi con 5 min. CRF
- 15min. CRF + 20 x 10 sec. in salita CRMI, recupero 50 sec. CRMF; dopo l’ultimo sprint corri 5 min. CRF, poi fai 5 x 2 min. in pianura CRMI, recupero 4 min. CRMF; concludi con 10 min. CRF
Corsa campestre: gli altri allenamenti
I lavori di corsa lenta media e progressiva li potrai fare anche sui tuoi abituali terreni di allenamento. Non dimenticare però di allenare la propriocettività con esercizi di equilibro da eseguire a carico naturale o con l’aiuto di piccoli attrezzi come lo skimmy e le tavolette propriocettive.
Cross e maratona
Come allenarsi per preparare un cross I consigli per migliorare... anche a Natale, puoi tranquillamente partecipare alla corse campestri. Gli ultimi 4 mesi prima della maratona ti consiglio invece di correre solo su asfalto, di non prendere parte ai cross. Questo è infatti il periodo della cosiddetta preparazione specifica, dove tutto dovrà essere mirato ad ottenere gli adattamenti specifici utili per correre la gara principale della tua programmazione. Lo sanno bene i runner: correre su strada è molto diverso rispetto a correre su fondi sterrati o erbosi.
Cross e 21K o 10K
Per Allenarsi al caldo quando fuori fa freddo vale quanto affermato a proposito della maratona. Se vorrai correre forte una 21K, nelle 10-12 settimane precedenti dovrai smettere di partecipare alle campestri perché i tuoi muscoli ed i tuoi tendini dovranno adattarsi al massimo all’asfalto.
Discorso analogo per le gare di 10 km, su strada o su pista. Anche qui dovrai interrompere la tua frequentazione dei cross 8-10 settimane prima della gara in programma.
Le scarpe giuste per la corsa campestre
Nelle corse campestri, moltissimi runner tendono ad usare le scarpe chiodate, strutturalmente diverse dalle scarpe da strada ma senza dubbio molto adatte per questo genere di gare.
Le chiodate, tuttavia, richiedono un po’ di attenzione e necessitano di adattamento prima di essere calzate, altrimenti si rischia di ritrovarsi coi i polpacci di marmo se non addirittura d’infortunarsi.
Allo scopo possono essere molto utili gli esercizi di eccentrica per il polpaccio, così come tutti gli esercizi di potenziamento di questo gruppo di muscoli.
Chi non vuole correre con le scarpe chiodate, per i cross può usare le scarpe da trail che con il loro grip garantiscono una discreta aderenza al terreno anche quando è fangoso. Da evitarsi invece la normali scarpe da strada, a meno che non si corra su terreno duro e compatto.
