La 5 km è divertente, la 10 km è classica, la mezza maratona è una distanza di gara che sviluppa l’autostima. Ma tutte queste gare messe insieme non avranno mai il carisma della maratona. Dal momento in cui tagli il traguardo della tua prima corsa su strada, inspiegabilmente l’idea della maratona inizia ad aleggiare nella tua mente. Così, un bel giorno, decidi di farla. E la fai! Perché? Semplicemente perché, come l’Everest, è lì. E perché la maratona permette a una persona qualunque di compiere un’impresa straordinaria.
Che dire invece a chi ne ha già portata a termine una e ora punta a migliorarsi? Siamo qui anche per questo.
Sei pronto per il tuo primo traguardo o per ottenere il primato personale? Benone. Leggi con attenzione i Personaggi e atleti Contatta la redazione SCOPRI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER RUNNER INTERMEDI. E corri!
PROGRAMMA 1: LIVELLO PRINCIPIANTE
IL PROFILO Corri dai 24 ai 32 chilometri alla settimana, da almeno sei mesi. Hai al tuo attivo una gara di 5 o una 10 km, e forse anche qualcosa di più impegnativo. Reggi 8-9 chilometri di corsa senza accasciarti a terra subito dopo! Il tuo obiettivo è quello di diventare un runner più forte e riuscire a chiudere la tua prima maratona sentendoti talmente bene ed esaltato da correrne un’altra dopo 6 mesi.
IL PIANO Sorpresa, dovrai allenati solo 3-4 volte alla settimana e aumentare gradualmente il tuo chilometraggio settimanale, partendo da 25 chilometri fino ad arrivare a 55 chilometri e anche oltre. Il segreto è appunto questo: aumentare progressivamente il chilometraggio, specialmente durante l’uscita di corsa lunga del fine settimana.
Il principiante deve infatti concentrarsi quasi interamente sul correre a lungo, ma farebbe bene a eseguire, a settimane alterne, un allenamento di corsa su un tracciato con salite e discese e uno con delle variazioni di ritmo per rafforzare la tenuta e per vivacizzare la preparazione. Infine, ti consigliamo di partecipare a qualche gara più facile e corta, così da provare il brivido della competizione prima del gran giorno.
SCOPRI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER RUNNER INTERMEDI
PROGRAMMA 2: LIVELLO INTERMEDIO
IL PROFILO Da un anno o forse più fai regolarmente dai 30 ai 50 chilometri a settimana e alla domenica corri un “lungo” dai 12 ai 16 chilometri. Hai confidenza con le prove ripetute e con i fondi medi e veloci (corse a tempo, a un ritmo più rapido di quello della normale corsa lenta). Hai già fatto delle gare di 10 km, forse hai già finito una mezza maratona e magari anche una maratona. Adesso, però, hai in mente di riuscire a ottenere un certo tempo sui 42,195 km e sei pronto ad impegnarti in allenamento perché il sogno diventi realtà.
IL PIANO La corsa lunga è la base della preparazione per la maratona, ma a questo livello è importante dare anche intensità all’allenamento. Quindi, dovrai aumentare gradualmente il chilometraggio della tua uscita lunga settimanale in modo da abituare il corpo e la mente ai rigori della corsa non stop per diverse ore.
Ma siccome fare uscite lunghe dai 28 ai 32 chilometri non è sufficiente, dovrai inserire, un paio di volte a settimana, dei lavori più impegnativi, al tuo ritmo gara della mezza maratona. Questo tipo di allenamenti miglioreranno la potenza aerobica e la tua efficienza. Il tuo programma prevede anche dei lavori brillanti di velocità.
SCOPRI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER RUNNER INTERMEDI
PROGRAMMA 3: LIVELLO AVANZATO
IL PROFILO Sei un veterano della corsa e ti alleni da almeno tre o quattro anni, facendo dai 55 ai 65 chilometri settimanali. Regolarmente, o comunque ciclicamente, includi nella tua preparazione dei lavori d’interval training piuttosto pesanti. Hai già provato tutto, dalle 5 km alla maratona, e ora vuoi aggiudicarti il premio più ambito da ogni runner: il record personale, ossia i 42,195 km più veloci di cui sei capace.
IL PIANO Dovrai raggiungere gli 80 chilometri settimanali. A questo livello, un chilometraggio inferiore non consente di ottenere risultati certi. Il tuo obbiettivo dovrà essere quello di riuscire a mantenere un ritmo forte e sostenuto per diverse ore. Quindi, oltre alle corse lunghe standard, due volte alla settimana dovrai svolgere dei lavori per sviluppare la tenuta ai ritmi della mezza maratona, dei 10 km e dei 5 km. Il giovedì ti dedicherai a un lavoro intervallato che prevede dei tratti a ritmo gara della maratona e dei tratti a ritmo delle ripetute lunghe, medie e corte: un allenamento impegnativo che ti farà sviluppare concentrazione, potenza e la capacità di tenere un passo sostenuto quando la fatica inizia a farsi sentire. Le corse lunghe e il chilometraggio ti porteranno al traguardo, ma questo tipo di allenamento più intenso ti ci farà arrivare prima.
