Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi VO2 max. Sembra infatti che avere un alto VO2 max significhi essere un campione. In parte è vero, ma come vedremo lallenamento può migliorare i valori del VO2 max solo del 20% circa.
Cos'è il VO2 max
Il VO2 max, noto anche come “lallenamento può migliorare i valori del VO2 max solo del 20% circa”, Sport e salute quantità di ossigeno che l'organismo può utilizzare durante un'attività fisica nell'unità di tempo. Dipende dalla quantità di sangue espulsa dal ventricolo sinistro (gettata cardiaca) e dalla quantità di ossigeno che le cellule riescono a estrarre durante il passaggio del sangue nei capillari.
Esistono due tipi di VO2 max, relativo e assoluto. Per noi runner è importante il primo, che misura i millilitri di ossigeno consumati in un minuto relativamente al peso corporeo (ml x kg x min). Come dicevamo esiste anche un massimo consumo di ossigeno assoluto, che però non tiene conto del peso corporeo e che quindi per noi runner è meno interessante.
Quanto è allenabile il VO2 max
Velocità di Riferimento. Il celebre fisiologo dello sport tedesco Per-Olof Åstrand affermava: "Il modo migliore per diventare un campione è scegliersi con cura i genitori". Infatti l'allenamento può migliorare i valori del VO2 max solo del 20% circa.
A questo si deve aggiungere che il VO2 max, sia negli uomini che nelle donne, aumenta fino ai 20 anni circa, dopodiché diminuisce con l’avanzare dell’età. A 60 anni il VO2 max è minore del 60% rispetto ai 20 anni e questo diminuisce la nostra capacità di correre forte.
La riduzione del VO2 max con l’età è causata dalla perdita di massa muscolare; nei runner, tuttavia, si è visto che tale diminuzione è minore di quella che si registra nei sedentari. Le donne, infine, hanno un VO2 max più basso rispetto agli uomini.
Il VO2 max serve per la maratona?
Per correre la maratona, più ancora di avere un valore elevato di VO2 max è importante essere in grado di usarne una percentuale la più elevata possibile per il maggior tempo possibile. La maratona viene infatti corsa fra il 70 e l’80% del VO2 max.
Alberto Salazar, uno dei più grandi maratoneti di sempre, aveva un valore di VO2 max di 70 ml/kg/min, decisamente più basso di quello previsto per riuscire a correre in 2:08’, ma vi riusciva perché era in grado di sfruttarne l'86% (J.H. Willmore, D.L. Costill, 2005).
Nei runner l'aumento del VO2 max è dovuto al crescere della densità capillare nelle fibre muscolari di tipo 1 “lente” e dell'attività enzimatica mitocondriale. Il VO2 max diminuisce nei soggetti anemici perché diminuisce la concentrazione dell'emoglobina e quindi la capacità di trasporto dell'ossigeno ai capillari (G. D'Antona, 2019).
Altro parametro che influenza il VO2 max è l'economia di corsa. A parità di valore di VO2 max, il runner che corre bene, senza disperdere energia, ottiene prestazioni migliori.
Con l'allenamento il massimo consumo di ossigeno migliora fino a un certo punto, poi si stabilizza e, nonostante si svolgano lavori mirati a svilupparlo, non aumenta più. Invece, se per un certo periodo non lo si allena, si abbassa. È quello che succede quando, dopo un periodo di pausa, si ricominciano a fare le prove ripetute e non si riesce a correre alla stessa velocità di prima.
Come sviluppare il VO2 max
Gli allenamenti specifici per lo sviluppo del VO2 max possono essere basati su ripetute brevi di distanza variabile tra i 100 e i 300 metri, da corrersi alla velocità del VO2 max o del test dei 1.500. In quest’ultimo caso si prende come riferimento la velocità al chilometro tenuta in una gara o in un test/gara sulla distanza dei 1.500 metri.
Calcola così la tua velocità di riferimento Nel mondo della corsa si fa un gran parlare del Contatta la redazione basati sulla Velocità di Riferimento. In tutti i lavori di prove ripetute per lo sviluppo del VO2 max il recupero deve esser fatto correndo lentamente.
Anche le ripetute brevi in salita, su distanze dagli 80 ai 150 metri e con pendenze fra il 6 e l'8%, contribuiscono allo sviluppo del VO2 max. Il recupero tra ogni ripetuta in salita dovrà essere della stessa distanza della prova e dovrà essere fatto camminando. Guarda qui a destra alcuni esempi di questo genere di allenamenti.
