Anche se corri gare lunghe come la mezza e la maratona è importante non tralasciare la velocità. Esistono diversi esercizi che puoi utilizzare per diventare più veloce su distanze sopra i 20 chilometri (ma non solo). Una soluzione potrebbe essere quella di inserire nel tuo programma l'interval training, un "lavoro" molto semplice che consiste nel correre velocemente per una breve distanza, rallentare per alcuni metri per recuperare le energie e ricominciare tutto da capo... una formula facile che però nel loro allenamento hanno meno probabilità di farsi.
“L’interval training aumenta il livello di forma fisica più rapidamente di qualsiasi altro tipo di allenamento", afferma l'allenatore Jeff Gaudette. Concedersi una pausa tra i tratti di corsa veloce permette fare più ripetute, fornendo uno stimolo maggiore a cuore, polmoni e muscoli. E secondo uno studio i maratoneti Come passare dalla mezza alla maratona ripetute nel loro allenamento hanno meno probabilità di farsi male che inseriscono le.
Unendo a un numero di prove e recuperi è possibile creare un numero infinito di allenamenti di interval training, ognuno specifico per i propri benefici. Se stai puntandFacile o molto forte: allenati con corse estreme mezza maratona Facile o molto forte: allenati con corse estreme maratona, alla tua prima (o più veloce) 5 chilometri, o semplicemente vuoi migliorare la tua capacità di correre più forte e più a lungo, ecco i lavori di prove ripetute che possono farti raggiungere l'obiettivo.
prove brevi a ritmo superveloce ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Quale ripetuta correre in base al tuo obiettivo: 5 chilometri
Correre con regolarità, in modo continuativo ti porterà a tagliare il traguardo della Gare ed eventi. Ma se sei già in grado di portare facilmente a termine una 5 km, l'aggiunta di alcuni picchi di velocità attraverso l’interval training farà sì che mantenere un ritmo più veloce del solito ti risulti naturale il giorno della gara. “Inoltre, variare le sedute introducendo una corsa veloce settimanale aggiungerà divertimento alla tua routine di allenamento”, sostiene l'allenatrice Rebekah Mayer.
Fai così: Abbigliamento sportivo e accessori tech fartlek, dopo un riscaldamento di 10 minuti, scegli un punto di riferimento distante dai 30 secondi e ai 3 minuti. Corri a un ritmo sostenuto - dovresti essere in grado di pronunciare solo una o due parole alla volta - fino a raggiungerlo. Per recuperare, corri lentamente per lo stesso tempo della variazione appena effettuata. Ripeti per 10-15 minuti prima di defaticare correndo lento per 10 minuti.
Il tuo obiettivo: dare il meglio in una gara breve
L'ostacolo più grande per migliorare il proprio record sui 5K o sui 10K è rappresentato dalle tossine che si accumulano nei muscoli quando si aumenta il ritmo. Le prove ripetute a ritmo di gara allenano il corpo a smaltire queste sostanze e aumentano la velocità con cui l'ossigeno arriva ai muscoli, consentendo di correre più velocemente e più a lungo. Ti offrono anche l'opportunità di esercitarti a sopportare la fatica, lo stress mentale.
Fai così: Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri 12 prove di 400 metri al tuo ritmo gara sui 5 km (se questa è la distanza del tuo obiettivo), intervallate da 30 secondi di corsa facile. Punti a una 10K? Allora corri 16 prove da 400 m a ritmo gara dei 10 km. Le prime ripetute dovrebbero essere relativamente facili, mentre la seconda metà del lavoro dovrebbe essere quella più dura.
Quale ripetuta correre in base al tuo obiettivo: migliorare la forza
L'età e/o il trascurare certi lavori possono portare a una diminuzione delle fibre a contrazione rapida, riducendo velocità, potenza e forza. Fortunatamente, puoi correre ai rimedi inserendo delle prove brevi a ritmo superveloce. Coinvolgere le fibre a contrazione rapida per spingere al massimo allena il cervello a reclutarle più rapidamente a qualsiasi velocità; e anche se potresti associare queste fibre solo alla corsa veloce, il tuo corpo può usarle anche per farti avanzare quando le fibre a contrazione lenta sono affaticate. Secondo Gaudette "questi allenamenti possono anche convertire alcune fibre muscolari intermedie in fibre a contrazione rapida, il che si traduce in una Lallenamento di forza per chi corre le maratone".
Fai così: Dopo una corsa lenta di riscaldamento dai 3 ai 7 chilometri, esegui la seguente serie di ripetute il più velocemente possibile senza andare fuori giri: 3 x 100 m, 3 x 150 m, 3 x 100 m. Tra una ripetuta e l'altra, prenditi due o tre minuti di recupero da fermo o camminando. Inserisci questi allenamenti a due o tre allenamenti settimanali di forza per Come correre con costanza: consigli degli esperti; la debolezza della parte inferiore del corpo può portare a infortuni quando si corre alla massima velocità.
Quale ripetuta correre in base al tuo obiettivo: aumentare la resistenza
Le ripetute possono aiutarti a correre più a lungo, sia che tu voglia passare dalle 5K alle 10K, oppure dalla mezza maratona alla maratona. Più si riesce a essere efficienti, meno energia si utilizza per correre a un determinato ritmo e questo permette di andare potenzialmente molto più lontano prima di iniziare ad affaticarsi.
Fai così: Riscaldati per 10 minuti, poi corri delle prove di 800 metri (2 giri di pista) o di 1.600 metri (4 giri di pista) a un ritmo sufficientemente impegnato. Recupera corricchiando per metà del tempo impiegato per la prova. Inizia con 5 km o 10 km e aumenta ogni due o tre settimane fino a raggiungere 8 km o 16 km di corsa veloce.
