Il runner è sempre di corsa: ripetute in pista, lunghi su strada​, pesi e stretching; scegliere le scarpe nuove​, mettere in carica lo sportwatch, programmare gli allenamenti, fare il bucato ogni giorno. Perciò quando nel programma spunta la parola “riposo” tende sempre a non prendere la cosa troppo sul serio. Perché non far nulla quando c’è sempre qualcosa da eliminare dalla lista? Semplice: Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring.

I giorni di riposo rinvigoriscono il fisico, aiutano a focalizzare gli obiettivi e a ricreare lo spirito, incentivando ancor più la voglia di allenarsi.

"Il riposo non è una parola da ignorare", chiarisce Kevin Vincent, direttore della University of Florida Running Medicine Clinic. "Ne abbiamo bisogno per recuperare e poi ripartire. Ogni volta che corri, infatti, il corpo deve adattarsi a diventare più forte". Sì, perché in corsa il fisico non sviluppa solo forza e resistenza, ma subisce anche una quantità, seppur minima, di lesioni dei suoi tessuti. Concedendoti un adeguato tempo di recupero scoprirai di correre meglio la settimana, il mese o la gara successiva. "Per quanto gli atleti si focalizzino sul volume di allenamento e sulla velocità, quello che fanno al di fuori della corsa è altrettanto importante perché diventino più forti e più resilienti", afferma Adam Tenforde, assistente alla docenza di medicina fisica e riabilitazione alla Harvard University , con un buon passato da fondista.
Bonnie Marks, psicologa del NYU Sports Performance Center, lo conferma: "Se non ti concedi tempo per recuperare sarà inevitabile che poi in allenamento tu ti senta 'stonato' e tendenzialmente apatico".

Isomma: più riposi (e recuperi) bene e meglio correrai, perché ti sentirai più in forma. In caso contrario ti spegnerai lentamente. Applica gli “aggiustamenti” che presentiamo di seguito nei tuoi allenamenti e vedrai che ti sentirai decisamente più forte.

4 buoni motivi per godersi il riposo

Che tu corra ogni tanto o sia un runner più regolare, una giornata di riposo alla settimana ha un certo valore anche se un paio di chilometri al giorno. Quel giorno senza corsa serve al corpo per utilizzare i nutrienti e attivare i processi biologici e i cicli ormonali utili per “ricostruirsi”. allenamenti per correre più veloce.

1. Ricostruisci i tuoi muscoli

Quando corri (o comunque ti alleni), produci microscopiche lesioni nelle fibre muscolari. In risposta, però, ci si ritrova con muscoli più forti per la sessione successiva. Perfetto? Non del tutto, perché tale risposta avviene solo nel recupero.

Il dott. Vincent spiega che, a seconda della lunghezza e dell’intensità dell’allenamento, il corpo necessita di un minimo di 36-48 ore per riabilitarsi. Se non le si rispetta, non riesce a ricostituire del tutto i muscoli, che continuano a deteriorarsi e così tutta la fatica va in fumo.

2. Eviti le fratture da stress

Se stai provando a evitare l’infortunio, il riposo è fondamentale. Correre fa bene alle ossa: l’impatto stressa il tessuto osseo e, proprio per il muscolo, fa aumentare il ricambio cellulare e costringe l’osso a rimodellarsi con strutture più forti, spiega Vincent. "Ma se corri oggi, domani e dopodomani, le ossa non avranno mai il tempo per compiere il processo completamente". La frattura da stress è dietro l’angolo e... ti ritrovi ai box.

3. Dai sollievo ai tendini induriti

I tendini sono tessuti connettivi che collegano il muscolo all’osso e pertanto sono continuamente impegnati quando il corpo è in azione. Ma il sangue non arriva facilmente da loro, per cui i tendini impiegano più tempo a ripararsi rispetto ai tessuti che hanno maggiore vascolarità (come i muscoli). E se non si dà loro un tempo adeguato, il “martellamento” continuo della corsa finisce per provocare danni cronici come la tendinite, infiammazione dovuta all’eccesso di allenamento.

4. Fai riposare il cervello

Certo, perché la corsa riduce lo stress mentale, ma ogni volta che esci per allenarti, aumentano i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress). Perché il corpo non sa se stai correndo lontano dal pericolo o per divertimento. Quella “botta” di cortisolo causa problemi all’umore, irritabilità, sonno disturbato e molto altro, se i livelli di stress sono cronicamente alti. Immagina una bilancia: se ti alleni penderà da un aparte; se pianifichi giorni di riposo regolari, tornerà in equilibrio.

Riposare è un piccolo passo indietro? Niente di più falso

Molti runner pensano che il tempo di recupero significhi fare marcia indietro, ma non è necessariamente vero. Jason Fitzgerald, fondatore di Strength Running, sostiene che puoi prenderti una settimana di riposo e mantenerti in forma. Ecco perché i dottori della maggior parte degli sport suggeriscono di ridurre il volume d’allenamento per una o due settimane dopo ogni grande evento (esempio: 4-5 giorni di attività molto leggera come camminare, poi una settimana di forza, lavoro al core, flessibilità e corse brevi per sciogliere un po’). Fallo e noterai i benefici.

Avvertirai meglio il tuo corpo

Provare malessere senza un vero dolore è davvero una brutta sensazione. Se ti riposi imparerai a memorizzare le sensazioni migliori che il tuo corpo esprime in corsa.

Aiuterai a resettare i sistemi di protezione del corpo

Se non riposi, stai avvertendo il processo infiammatorio del tuo corpo di tenere le antenne ben alzate. Tale processo è protettivo, certo, ma se rimane attivato a causa degli allenamenti no-stop, ti si ritorcerà contro, sottoponendo il fisico a uno stato infiammatorio cronico che aumenterà il rischio d’infezioni e di altri malesseri, sostiene Kate Mihevc Edwards, ortopedica presso la Precision Performance di Atlanta. Prendendosi una giornata di pausa dalla corsa, l’infiammazione si calmerà e le probabilità di ammalarsi diminuiranno.

Puoi renderti conto dei miglioramenti

Li noterai sfogliando il diario d’allenamento e osservando i passi avanti fatti, afferma la coach Magdalena Donahue, qualificatasi due volte ai Trials olimpici di maratona statunitensi. "Hai bisogno di vedere i tuoi risultati, cos’ha funzionato e cosa no. E hai bisogno di lasciar riposare il cervello - spiega -. La pausa aiuta a tornare con maggiore energia e concentrazione". Inoltre ti divertirai a verificare quando hai dato il meglio.

Mantieni la tua fame

Se stai macinando chilometri come un criceto sulla ruota, il desiderio di fare meglio può scemare. È l’effetto “burnout”, e uscirne può essere davvero complicato. Ridurre aiuta a mantenere la voglia di allenarti e migliorare, senza dover mentalmente ricominciare dal punto di partenza, spiega Fitzgerald.

Ho bisogno di più riposo?

A volte è evidente, per esempio quando non riesci a scendere le scale. Altre volte, invece, non è così scontato. Se non sei del tutto convinto di doverti prendere una pausa, poniti queste tre domande: ​

1. Durante le ultime corse ho fatto più fatica del solito pur mantenendo invariati ritmo e distanza?
2. Quale attività alternativa alla corsa preferisci?
3. Alimentazione e benessere?

Se hai risposto “sì” ad almeno una domanda, hai bisogno di più riposo.

Cosa fai nel giorno di riposo?

Sebbene la maggior parte delle persone consideri il fatto di non fare proprio nulla, i runner non sono sempre così propensi all’idea. Lo abbiamo chiesto a quasi 1.000 nostri lettori con un sondaggio online ed ecco quali sono le loro abitudini. Dicci: cosa fai quando stacchi?

Quanti giorni di recupero ti concedi alla settimana?
57% Non riposo e punto subito alla prossima medaglia
38% Mi prendo 3 giorni di riposo
5% Non riposo e punto subito alla prossima medaglia

Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire?
1. Una camminata o un'escursione rilassata
2. Un allenamento di potenziamento in palestra
3. Seguo una lezione di fitness o esco per una corsetta leggera
4. Una nuotata

Come correre con costanza: consigli degli esperti...
34% Salto gli allenamenti ma vado a farmi una lunga camminata in compagnia
31% Direttore Responsabile Rosario Palazzolo
25% Il giorno di riposo
10% Pubblicità - Continua a leggere di seguito

Quanti giorni di recupero ti concedi alla settimana?
42% Mi prendo 3 giorni di riposo
38% Corri più forte sfruttando il riposo
17% Quanti giorni di recupero ti concedi alla settimana
​3% Vai al contenuto

Metti a punto il tuo programma

Ora hai capito l’importanza del recupero, ma continui a sentirti un cavallo da corsa ai cancelli di partenza. Resisti e prova questo.

Vacci piano

Con l’impatto, s’intende. Includi esercizi a basso impatto (bicicletta ed ellittica) per ottenere i benefici aerobici che desideri senza stressare ossa e tendini. Se hai accesso a una piscina, nuotare è un’ottima opzione (prova l’aqua-jogging che regala vantaggi simili alla corsa, o il nuoto in corsia se devi far riposare le gambe). "Non c’è l’impatto e l’acqua fresca trasmette calma", spiega l’allenatrice di corsa Magdalena Donahue.

Prendi una palla

Quando giochi a tennis, a basket o a calcio in cortile con tuo figlio, stai formando muscoli e ossa completi e, automaticamente, riduci il rischio infortuni. "Mentre corri tutto è lineare, quindi l’ossatura si rinforza su un unico piano di movimenti”, afferma Vincent. "Invece, eseguendo movimenti laterali e avanti-indietro, essa si rinforzerà su tutti i piani".

Fai amicizia con la poltrona

Riposare non è sinonimo di vegetare. Sarah Lavender Smith, autore de The Trail Runner's Companion, consiglia di muoversi un po’ sebbene non ci sia nulla di sbagliato nel rilassarsi totalmente per qualche ora. Però fallo il giorno prima del lungo, non l’indomani. “È sbagliato uscire per un lungo massacrante poi mangiare a dismisura e non alzarsi dal divano il giorno dopo”, avverte la Smith. Tale comportamento provoca letargia, sensazioni di gonfiore e di insoddisfazione generale, aggiunge.

Sì ai videogiochi

Ricercatori hanno scoperto che i videogiochi aiutano a controllare l’ansia prima della performance e uno studio in particolare spiega che chi supera un livello nel gioco necessita di meno tempo di recupero dopo un evento stressante. Non ne hanno ancora capito pienamente la ragione, ma teorizzano sul fatto che i videogiochi siano un modo per fuggire in una realtà fantastica, alla quale il corpo reagisce elaborando meccanismi calmanti che riducono lo stress.

Dormi di più

Non solo il buon sonno combatte il cattivo umore e la fatica ma, come sostiene Fitzgerald, permette al corpo di tradurre il lavoro svolto in beneficio grazie al processo di recupero naturale. Inoltre alcune ricerche dimostrano che la scarsa qualità del sonno possa associarsi alla perdita di densità ossea esponendoti al rischio di fratture da stress (Lo vedi? Il cerchio torna a chiudersi).

Medita

La scienza dimostra che questa pratica di tendenza aiuta a migliorare la performance e la respirazione e ad alleviare i sintomi di dolore. Marks suggerisce di sdraiarsi con gli occhi chiusi concentrandosi sulla respirazione di pancia, non di petto, per almeno 5 minuti (posiziona un libro sulla pancia: se si alza, stai respirando nel modo giusto). Se sei troppo teso per farlo, opta per una tranquilla camminata nella natura o scarica un’app di meditazione per seguire le istruzioni passo dopo passo.

Cosa mangiare nei giorni recupero

Sai già cosa mangiare (e bere) nei giorni di allenamento, ma durante i riposi? Vediamo che dieta seguire.

Non cambiare troppo le tue abitudini

Molti pensano di aver bisogno di ridurre l’apporto calorico durante i giorni di riposo, ma la verità è un’altra. "Non serve limitare l’apporto energetico", spiega Stephanie Howe Violett, coach e alimentarista e campionessa 2014 della Western States 100. "È il momento in cui si verifica la maggior parte del recupero, quindi i nutrienti giusti sono necessari per facilitare il processo". Sintonizzati sui segnali d’appetito e ricerca la qualità del cibo, non la quantità.

Spezza la fame

Molte persone fanno una colazione e un pranzo leggeri e mangiano molto a cena, afferma Tenforde. Quest’abitudine svuota l’energia e rende il corpo più suscettibile all’esaurimento. Un apporto di cibo costante è da preferire: se i primi due pasti sono leggeri, spezza la fame con frutta fresca o secca.

Nutriti di micro

Carboidrati, proteine, fibre: questi sono i macronutrienti che servono per un recupero totale. Ma i runners non possono fare a meno dei micronutrienti come calcio, vitamina D e ferro per ricostituire le scorte. Mangiare cibi sani (frutta, verdure e carne o legumi) aiuterà a coprire le basi. Dovremmo avere circa metà del piatto piena di verdure, cereali integrali e frutta. Poi aggiungere una porzione di proteine di alta qualità e concludere con i grassi (meglio se insaturi) per assicurare i grassi acidi essenziali a sostegno del recupero.

Idratati

I giorni di recupero sono ottimi per preidratarsi, perché andare a correre disidratati è divertente tanto quanto un’unghia che diventa nera, avverte la Violett. Non significa spararsi litri di acqua in un colpo solo: basta un po’ di buon senso (oltre a controllare il colore dell’urina per vedere se stai agendo bene).

Goditi quella birra

Secondo Violett non è una grande mossa sprintare verso il chiosco della birra; può minare la capacità fisica di rifornire le scorte di glicogeno, quindi i muscoli non recuperano velocemente. "L’alcol è un nutriente di scarso valore, non è molto utile", spiega. E una birra “di recupero” dopo un allenamento faticoso? E va bene, ma prima consuma un pasto solido.